Plan na mase do oceny

wiek: 16
staż: rok z przerwami
wzrost: 185cm
waga: 84
cel: masa

A oto plan:

Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12

Biceps
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie

Czwartek (plecy+triceps)

Plecy
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie

Sobota (barki+nogi)

Barki
wyciskanie sztangi na barki 4 serie
wznosy boczne 4 serie
wznosy boczne w opadzie tułowia 4 serie

Nogi
Przysiady 4 serie
Wspiecia na palce 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 4 serie

A oto plan:

Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12

Biceps
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie

Czwartek (plecy+triceps)

Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem 4 serie
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie daj jako pierwsze cwiczenie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie

Sobota (barki+nogi)

Barki
wyciskanie sztangi na barki 4 serie
wznosy boczne 4 serie
wznosy boczne w opadzie tułowia 4 serie

Nogi
Przysiady 4 serie
Wspiecia na palce 4 serie daj na koniec
Uginanie nóg na maszynie 4 serie

dodaj jeszcze brzuch i przedramie
pozdr

Zacznij od nóg trening ostatni
Dodaj coś na nogi bo jest biednie
na barki zacznij od 2 serii unoszenia bokiem - przygotujesz stawy

Na bicesy złą kolejność mu doradzasz.

Do autora - zacznij od bazowego uginania ze sztangą - najlepiej prostą

z progresją

potem 1 - max 2 kształtujące ze sztangielkami - nie przekraczaj 10 serii jeśłi są wykonane poprawnie to stykną na bicepsy/

Dzieki za pomoc

Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12
klatka ok
Biceps
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie
Moze byc aczkolwiek troche za duzo serii moim zdaniem ;)
Czwartek (plecy+triceps)

Plecy
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Daj koniecznie jakies podciaganie jako pierwsze
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie
ok
Sobota (barki+nogi)

Barki
wyciskanie sztangi na barki 4 serie
wznosy boczne 4 serie
wznosy boczne w opadzie tułowia 4 serie
ok
Nogi
Przysiady 4 serie
Wspiecia na palce 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 4 serie
daj jeszcze cos na 4 glowy i na 2 glowy

Pamietaj o treningu brzucha i przedramion pozdrawiam

No i oczywiscie najpierw trenujemy duze partie potem male ;)

"Na bicesy złą kolejność mu doradzasz.

Do autora - zacznij od bazowego uginania ze sztangą - najlepiej prostą

z progresją

potem 1 - max 2 kształtujące ze sztangielkami - nie przekraczaj 10 serii jeśłi są wykonane poprawnie to stykną na bicepsy/"

Do Michail

Zgadzam sie z toba, nie wiem dlaczego, ale jakos nie zauwazylem tego bledu. Dzieki za korekte, poprawionego przeze mnie planu

moja mała taka sugestia jeszcze .Daj skos na pierwsze miejsce płaską na drugie. A tak poza tym plan ok