staż: rok z przerwami
wzrost: 185cm
waga: 84
cel: masa
A oto plan:
Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12
Biceps
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie
Czwartek (plecy+triceps)
Plecy
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie
Sobota (barki+nogi)
Barki
wyciskanie sztangi na barki 4 serie
wznosy boczne 4 serie
wznosy boczne w opadzie tułowia 4 serie
Nogi
Przysiady 4 serie
Wspiecia na palce 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 4 serie
--==GAINER TEAM==--