Plan Siła & Masa Do Oceny SOGI!! :)))

Witam Mam do oceny Plan który ułożyłem ma na celu poprawienie siły oraz zyskanie masy . Cos o mnie Mam 178 cm waga na dzien dzisiejszy hm.. 89 - 90 kg Cwicze niedługo, 6 miesiąc wkrótce --> Nie obijam sie, chodze regularnie wkoncu daleko nie mam hehe (Piwniczka).


SIŁA & MASA



I Dzień

Klata , Biceps

Klata:

-Wyciskanie na Płaskiej 5 x 10 8 6 4 4
-Wyciskanie na Skosie 5 x 10 8 6 4 4
- Rozpiętki 2-3 s. x 10

Biceps:

- Uginanie Sztangą 3 serie x 10
- Sztangielki w siadzie na ławce skośnej 3 x 10
- Uchwyt Młotkowy 3 x 10

II Dzień

Plecy , Barki

Barki :

- Wyciskanie zza karku 4 x 10 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 4 x 10 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10

Plecy :
( Jako Rozgrzewka 4 x max Podciąganie na drążku )
Wiosłowanie 4 x 12 10 8 6
Wyciąg Górny za Karku 4 x 12 10 8 6
Martwy Ciąg 4 x 10 8 6 4

Kaptury :

-Sztrugsy 4 x 20


III Dzień

Klata , Triceps

Klata :

- Plaska 5 x 10 8 6 4 4
- Skos 5 x 10 8 6 4 4


Triceps

- Wyciskanie Wąskie 4 x 10 8 6 4
- Francuz 4 x 12 10 8 6
- Wyciąg Górny 2 x 10 (Na Dobicie)

Przedramię

- Nachwyt 4 x 15 - 20
- Podchwyt 4 x 15 - 20

IV Dzień

Nogi

- Przysiady ze sztangą 5 x 10 8 6 4 4
-Prostowanie Nóg na maszynie 5 x 10
- Uginanie Nóg 5 x 10

Łydki

- Wspięcia ze Sztangą 4 x 20
- Obc. Na kolana i wspięcia 4 x 20

Prosze o Opinie

Pzdr,

wiem


i tak bede robil zejde w ost. serii do 4 powt. dzieki teraz tylko mnie potwierdziles w tym


Pozdro

masz 178 wzrostu i !89! klio wagi?!? to ile powtorzen na podciaganiu na drazku chcesz robisz w 4 seriach "rozgrzewkowych"?

Nie cwicz klatki 2x w tygodniu! .Jeden porzadny trening wystarcza.Plecy i barki zostaw sobie na pozniej. Lepiej uzyj np. czegos takiego
klatka+triceps
plecy+ bic
barki + nogi

Mozna robic w tydzien a mozna w 6 dni. Treningi sa ciezkie ale zapewniaja dobra regeneracje. Jezeli chcesz jeszcze nabrac sily to zmniejsz powtorzenia np 88644 88666

Wg. mnie, Pzdr

Witam

Czy nie sądzisz ze klata raz w tygodniu to za mało ;> jak na siłe .

Przykładowo teraz koncze plan 2 x w tygodniu klata i jest b.dobrze ;] sIła idzie itp.

CO ty o tym sądzisz :>

ogólnie plan troche dziwny w barkach bym dodał unoszenie bokiem w opadzie tłowia na tylne akony, w nogach wrzucił jako 1sze czwiczenie prostowanie nóg a siady jako drugie, w plecach martwy jako pierwszy

Dlaczego sądzisz ze dziwny ??

nie sprzyja dobrej regeneracji, w niektórych czwiczeniach nie widze też progresji/regresji

teraz tez cwicze 4 dni w tyg. i nie narzekam a jesli chodzi o progresje to nie daje do wszystkich gdyz w niektórych nie opłaca mi sie dawac gdyz nie dał bym rady . a jesli mówisz ze nie sprzyja regeneracji to podsun jakiego pomysła .

WSZystko mile widziane hyhy

Zamiast rozpietek zapodalbym pompki na poreczach naj;epiej z obciazeniem ( na sile rewelacja), przy plecach najpierw podciagania/wyciagi gorne a potem wioslowania albo jak sharp pisal zaczynac od martwego. Progressive musi byc

I Dzień

Klata , Biceps

Klata:

-Wyciskanie na Płaskiej 5 x 10 8 6 4 4
-Wyciskanie na Skosie 5 x 10 8 6 4 4
- Rozpiętki 2-3 s. x 10
smialo rób 3-4 serie rozpietek
Biceps:

- Uginanie Sztangą 3 serie x 10
- Sztangielki w siadzie na ławce skośnej 3 x 10
- Uchwyt Młotkowy 3 x 10
biceps ok
II Dzień

Plecy , Barki

Barki :

- Wyciskanie zza karku 4 x 10 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 4 x 10 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
nie ma nic na tylni akton barku bedziesz mial mniejsze ramie o 1/3 :D
Plecy :
( Jako Rozgrzewka 4 x max Podciąganie na drążku )
Wiosłowanie 4 x 12 10 8 6
Wyciąg Górny za Karku 4 x 12 10 8 6
Martwy Ciąg 4 x 10 8 6 4
no moze byc w sumie
Kaptury :

-Sztrugsy 4 x 20
ok

III Dzień

Klata , Triceps

Klata :

- Plaska 5 x 10 8 6 4 4
- Skos 5 x 10 8 6 4 4
za wczesnie na trenowanie jednej parti dwa razy w tygodniu

Triceps

- Wyciskanie Wąskie 4 x 10 8 6 4
- Francuz 4 x 12 10 8 6
- Wyciąg Górny 2 x 10 (Na Dobicie)
ok
Przedramię

- Nachwyt 4 x 15 - 20
- Podchwyt 4 x 15 - 20
zrob to w serii łaczonej
IV Dzień

Nogi

- Przysiady ze sztangą 5 x 10 8 6 4 4
-Prostowanie Nóg na maszynie 5 x 10
- Uginanie Nóg 5 x 10

Łydki

- Wspięcia ze Sztangą 4 x 20
- Obc. Na kolana i wspięcia 4 x 20
Nogi ok

j.w plan ok. Ja bym na twoim miejscu tak bardzo się nie nastawiał na siłe. W pierwszym roku siła idzie pięknie bez żadnych udziwnień. Ćwicz planem typowo masowym to starczy jak naraziwe. A na kombinacje przyjdzie czas później

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-06 09:57:56

plan poprawny, zadbaj o dobre odżywianie i rośnij