waga: 76 kg
cel: masa
BMR: 1824
Zapotrzebowanie:
- Kaloryczne: w zaokrągleniu 3000 kcal (uwzględniając dodatkowe 500 kcal przy diecie na mase)
- Białka: 547 kcal
- Tłuszcze: 1300 kcal
- Węglowodany: 1153 kcal
A oto dieta jaka sobie stworzylem sam:
Godz 7-8 - I posiłek: (B:120kcal, T:180kcal, W:452kcal)
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Miód (50) -> B:0(0), T:0(0), W:40(160)
Godz:10-13 - II posiłek(w szkole): (B:220, T:39, W:300)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka Wiejska (100) ->B:16(64), T:20(180), W:1(4)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:140, T:97, W:612)
- Ryz bialy (200) ->B:13(52), T:1(9), W:153(612)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
Godz 17-19 - IV Posiłek: (B:48, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)
Godz 22-23 - V Posiłek: (B:148, T:117, W:204)
- Pasta z tunczykiem i twarogiem (200) ->B:30(120), T:11(99), W:3(12)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (100) ->B:7(28), T:2(18), W:48(192)
W sumie: (2780kcal)
Białka: 549 kcal
Tłuszcze: 471 kcal
Węglowodany: 1730 kcal
W czasie dnia jem jeszcze owoce i pije wode niegazowana..
Co do bialek zapotrzebowanie jest pokryte.. Tluszcze wygladaja fatalnie, weglowodanow znowu spozywam za duzo.. W zwiazku z tym ze brakuje tluszczow planuje kupic oliwe z oliwek i tu pytanie, gdzie ja dolaczac..
I co jeszcze mozna spozywac zeby uzupelnic ilosc tluszczy..
Prosze o pomoc..
Mam nadzieje ze wyglada to dosc przejrzysciei dacie rade sie doczytac, Pozdrawiam :)