Waga: 76kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 20
Rodzaj aktywności: Siłownia 3-4 razy w tyg, basen 2 razy w tyg po 45min
Cel: Masa
liczby będę podawał w zaokrągleniu bez dokładnych liczb po przecinku jakie mi wyliczył kalkulator dlatego sumy końcowe mogą się nie zgadzać dokładnie z wcześniejszymi danymi, gdyż te podam dokładnie.
I POSIŁEK: B/T/W
Mleko 2% (250ml): 8,5g/5g/12g 130kcal
Musli z suszonymi owocami (90g): 7,5g/10g/61,5 367kcal
Miód (20g): 0g/0g/16g 65,5kcal
Razem: 16g/15g/89,5g 562,6kcal
II POSIŁEK: B/T/W
chleb WASA 2 kromki: 2g/1g/12g 70kcal
poledwica z piersi kurczaka x2: 7g/0,5g/0g 32kcal
serek wiejski 5% 100g: 11g/5g/2g 97kcal
pomidor, ogórek, papryka czerwona, oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek (10g): 0g/10g/0g 89kcal
Razem: 22,6g/17g/25,6g 338,9kcal
POSIŁEK III: B/T/W
chleb WASA 2 kromki: 2g/1g/12g 70kcal
pomidor, ogórek, papryka czerwona
tuńczyk w pomidorach (150g): 19,5g/15g/10,5g 240kcal
Razem: 21,5g/16g/22,5 310kcal
POSIŁEK IV (przedtreningowy): B/T/W
Marchew z groszkiem mrożona (150g): 4g/0,5g/15,6g 60kcal
Filet z kurczaka (100g): 21,5g/1,3g/0g 100kcal
Ryż brązowy (100g): 7,4g/2,2g/72g 337kcal
Sos Knorr do ryży (170g): 1,7g/2,2g/11,4g 71,4kcal
Oliwa z oliwek (10g): 0g/10g/0g 89kcal
przed treningiem Carbo: 0g/0g/47,5g 190kcal
Razem: 34,5g/16g/146,5g 847,3kcal
POSIŁEK V (potreningowy): B/T/W
zaraz po treningu Carbo: 0g/0g/47,5g 190kcal
Filet z kurczaka (200g): 4,3g/2,6g/0g 200kcal
Oliwa z oliwek (10g): 0g/10g/0g 89kcal
serek wiejski 5% 100g: 11g/5g/2g 97kcal
pomidor, ogórek, papryka czerwona
Razem: 56,7g/18,2g/61g 627kcal
POSIŁEK VI (przed snem): B/T/W
Ser twarogowy chudy (85g): 16,8g/0,4g/3g 85kcal
Mleko 2% (1/4szklanki wymieszana z twarogiem): 2g/1,25g/3g 32,5kcal
Razem: 19g/1,6g/6g 117,5kcal
RAZEM WSZYSTKIEGO B(g)/T(g)/W(g): 170g/84g/351g 2803kcal
Proszę o sprawdzenie i radę jeśli coś jest nie tak jak powinno. Nie wiem czy nie powinienem mieć mniej białka a więcej węglowodanów. Jeśli też tak myślicie to proszę o podanie jakichś produktów które mógłbym zastąpić któryś z tych co wymieniłem wyżej.