Dieta na mase do sprawdzenia :)

Witam od jakiegos czasu zaczynam przyzwyczajac moj organizm do diety.. W sumie trudno tak w pewnym momenice poprostu zaczasc jesc inne produkty i wogole, wiec robie to stopniowo.. Oto moje "parametry":
waga: 76 kg
cel: masa
BMR: 1824
Zapotrzebowanie:
- Kaloryczne: w zaokrągleniu 3000 kcal (uwzględniając dodatkowe 500 kcal przy diecie na mase)
- Białka: 547 kcal
- Tłuszcze: 1300 kcal
- Węglowodany: 1153 kcal

A oto dieta jaka sobie stworzylem sam:

Godz 7-8 - I posiłek: (B:120kcal, T:180kcal, W:452kcal)
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Miód (50) -> B:0(0), T:0(0), W:40(160)

Godz:10-13 - II posiłek(w szkole): (B:220, T:39, W:300)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka Wiejska (100) ->B:16(64), T:20(180), W:1(4)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:140, T:97, W:612)
- Ryz bialy (200) ->B:13(52), T:1(9), W:153(612)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)

Godz 17-19 - IV Posiłek: (B:48, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)

Godz 22-23 - V Posiłek: (B:148, T:117, W:204)
- Pasta z tunczykiem i twarogiem (200) ->B:30(120), T:11(99), W:3(12)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (100) ->B:7(28), T:2(18), W:48(192)

W sumie: (2780kcal)
Białka: 549 kcal
Tłuszcze: 471 kcal
Węglowodany: 1730 kcal

W czasie dnia jem jeszcze owoce i pije wode niegazowana..

Co do bialek zapotrzebowanie jest pokryte.. Tluszcze wygladaja fatalnie, weglowodanow znowu spozywam za duzo.. W zwiazku z tym ze brakuje tluszczow planuje kupic oliwe z oliwek i tu pytanie, gdzie ja dolaczac..
I co jeszcze mozna spozywac zeby uzupelnic ilosc tluszczy..
Prosze o pomoc..

Mam nadzieje ze wyglada to dosc przejrzysciei dacie rade sie doczytac, Pozdrawiam :)

Szczerze mowiac nie wazylem jajek.. Wyczytalem tak gdzies na forum wlasnie w diecie kogos... :)

Mam jeszcze pytanie odnoscie posilku przed spaniem.. Czy dobrze robie jedzac tego tunczyka z chlebem.. Bo w sumie chleb ma duzo weglowodanow, a czytalem ze na noc lepiej dostarczyc bialka i troche tluszczow..

Godz 7-8 - I posiłek: (B:120kcal, T:180kcal, W:452kcal)
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Miód (50) -> B:0(0), T:0(0), W:40(160)
Ja Tam Bym Tam przynajmniej zminiejszyl ten chlebek pelnoziarnisty.Ciezko ci Bedzie to zjesc. Po Co tEn miod ? daj go po treningu. dozuc troshke orzechow ;]




Godz:10-13 - II posiłek(w szkole): (B:220, T:39, W:300)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka Wiejska (100) ->B:16(64), T:20(180), W:1(4)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
ok(zaamiast wiejskiej polendwice z kuraka albo indyyka,Jak Chcesz W Sumie Bo Nie Wiem Co To Za Wiejska)


Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:140, T:97, W:612)
- Ryz bialy (200) ->B:13(52), T:1(9), W:153(612)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
Daj Oliwe z oliwek I Ten Twoj Miodzik ;) I Jakies WArzywa, odrazu po treningu jakiegos banana moze. a ten posilek po 30 minutach~~


Godz 17-19 - IV Posiłek: (B:48, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)
A Gdzie Pełnowartosciowe Białko ? ... Daj Warzywa ;) Gdzie Zdrowe Tłuszcze?:P

Godz 22-23 - V Posiłek: (B:148, T:117, W:204)
- Pasta z tunczykiem i twarogiem (200) ->B:30(120), T:11(99), W:3(12)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (100) ->B:7(28), T:2(18), W:48(192)
Rozumiem ze te 200 Gram Walniesz Na 100 Gram Chleba ?:P Powodzenia xD

Mysle Ze Dobrze ci Poradzilem;]

Btw Jak Cchesz Obciać wegle to rankiem wyzuc 50 gram chleba,obiad- ryż biały 200 gr ? 100 wystarczy mozesz posypac cynamonem a cie "zapcha", dalej makaron moze byc 100 gr ale 150 tez good. ogolnie dodaj w te 2 posilki po 10 gram oliwy i 30 gram orzechow rano ! i bedzie napewno ok


Zmieniony przez - DeKozie w dniu 2007-04-02 22:33:06

A gdzie posiłek przedtreningowy ? Jak to ten który napisałes przed potreningowym to sie nie nadaje

jak cwiczy odrazu po szkole to w sumie jakos ujdzie ;p wazniejszy potreningowy ;p jak zje tego ogora to bedzie mial powera na caly dzien xD (taki żarcik)

przed treningiem białko - koniecznie a szynka wiejska to sama chemia a nie białko

Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-04-02 22:42:32

Właśnie o to chodzi że ide ćwiczyć odrazu po szkole.. A na ile przed treningiem powinienem dostarczyc bialka? I czy sama oliwa zaspokoi zapotrzebowanie na tluszcze?

jako tłuszcze moga byc oliwa z oliwek, orzechy, tran, olej lniany lub tłuste ryby! posiłek przed treningowy ok 1h przed zabawą


Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-04-02 22:51:02

Godz 7-8 - I posiłek: (B:140kcal, T:360kcal, W:296kcal)
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)

Godz:10-13 - II posiłek(w szkole): (B:168, T:189, W:424)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Jogurt truskawkowy (400) ->B:15(60), T:6(54), W:32(128)- 1h przed treningiem

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:116, T:117, W:400)
- Miod wielokwiatowy (40) ->B:0(0), T:0(0), W:32(128)- odrazu po treningu
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272) - 40 minut po treningu
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)

Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:48, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)

Godz 23-24 - V Posiłek: (B:176, T:135, W:192)
- Tunczyk w oleju (140) ->B:38(148), T:13(117), W:0(0)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (100) ->B:7(28), T:2(18), W:48(192)

Razem:
Białko: 648 kcal
Tłuszcze: 839 kcal
Węglowodany: 1504 kcal

Skorygowalem plan i teraz wyglada tak :) Prosze jeszcze o wypowiedzenie sie na temeat jego :P Godzine przed treningiem (droga powrotna ze szkoly) nie dam rady nic innego chyba dac.. z twarogiem jest tak, ze nawet w postaci salatki z tunczykiem nie wchodzi mi :/ Podpatrze jeszcze jakies przepisy i zobacze co da sie wykombinowac..

Godz 7-8 - I posiłek: (B:140kcal, T:360kcal, W:296kcal)
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
Sniadanko ok, dorzuć tylko warzywa

Godz:10-13 - II posiłek(w szkole): (B:168, T:189, W:424)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)/ok, a jak masz możliwość to zjedz ryż/kaszę/makaron
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)/ok
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)/ok
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)/ok

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:116, T:117, W:400)
- Miod wielokwiatowy (40) ->B:0(0), T:0(0), W:32(128)- odrazu po treningu/ok
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272) - 40 minut po treningu/ok
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)/ok
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)/po treningu unikaj tłuszczy
Dodaj warzywa

Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:48, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)/ok, w posiłku po treningu mógłbyś dać większą ilość węgli, a tutaj 100 gram makaronu
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)/zbędny daj zamiast ser/rybke/mieso/jajka
Dodaj warzywa i oliwę z posiłku po treningu

Godz 23-24 - V Posiłek: (B:176, T:135, W:192)
- Tunczyk w oleju (140) ->B:38(148), T:13(117), W:0(0)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (100) ->B:7(28), T:2(18), W:48(192)
Ostatnhi posiłek powinien być białkowy lub bialkowo-tłuszczowy np. ser twarogowy bialy/jajka, a jeśli jesz tuńczyka to daj w sosie własnym

Co do twarogu to możesz zmiksoawć go z wodą lub jogurtem naturalnym i wypic, może wtedy lepiej wejdzie

Cześć, to jest mój pierwszy post na tym forum choć sporo kożystałem kiedyś...
Zaliczam się do tych osób co uważają, że dużo jedzą i mają problemy z przybraniem na masie...

Kożystając z artykułu "Jak ułożyć sobie dietę" ze strony kulturystyka.pl przerobiłem plik o zapotrzebowaniu, który może być przydatny w kontrolowaniu tego co dziś zjedliśmy i ile jeszcze powinniśmy zjeść... mam nadzieje że autor nie ma za złe ;P

Jeśli komuś się przyda to prosze bardzo o to link

http://www.astercity.net/~kamarko/dieta.xls

Nie tworze nowego tematu bo jestem laikiem w dziedzinie kulturystyki i nie moge radzić ale jeśli ktoś uważa, że powinien ten post a właściwie plik znaleźć się gdzie indziej to prosze adminow tego forum o przeniesienie.

Co do samego pliku... to interesuje nas tylko zakładka 'Kwiecień 2k7' gdzie wpisujemy ilość sztuk zjedzonego pokarmu w danym dniu pamiętając że jest to wszystko dla 100gram produktu, jeśli są jakieś pytania to [email protected]

Pozdrawiam...

Jajecznica z 4 jajek = 200g? Albo cholernie male te jajka, albo mi zle waga mierzy, bo wyliczylem, ze jajecznica ze srednich 4 jaj ma 300g.

Zmieniony przez - katar22 w dniu 2007-04-07 18:10:37