Trening na mase (prosze o ewe korektę)

Witam mam gorącą prośbe zeby ktoś mogł coś podpowiedzieć co do mojego treningu - wady zalety zaduzo za malo itp Z góry dziekuje za poswiecony czas i podpowiedzi a sytuacja przedstawia sie następująco:

Poniedziałek Klatka Triceps

Klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,10,8 powt.
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,10,8 powt. Motylek 4 serie 12,10,10,8 powt.
Rozpiętki 3 serie 10 powt. (małe ciezary)

Triceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej wąsko 4 serie 12,10,10,8 powt
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 10 powt.
sciąganie drązka do dołu
wyciskanie hantelek znad głowy 4 serie 10 powt.

Brzuszki 4 serie 30 powt

Środa Plecy Biceps Kaptury

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12,10,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-,10,10,8
Sciaganie drazka gornego za głowę w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
Atlas sciaganie uchwytów przed głowę siedząc 12,10,10,8

Biceps
Sztanga 12,10,10,8
Wyciskanie hantelek siedząc 4 serie 10-8
Modlitewnik hantelkami (jednoręcznie) 4 serie 10 powt.
Wyciskanie hantelek o kolano 4 serie 10 powt.

Kaptury
Unoszenie barków siedząc 4 serie 20 powt.

Brzuszki 4 serie 30 powt

Sobota Barki Przedramię Kaptury

Barki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
Unoszenie hantli nad głowę siedząc 12,10,10,8

Przedramię
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4 serie 10 powt.
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 10 powt.

Brzuszki 4 serie 30 powt

jedno cwiczenie mozesz wywalic z klaty
i brzuch daj sroda sobota zeby w miaare rowny odstep byl:)

plan kiepski bo nie ma w nim wszystkich partii mięśniowych, i ogólnie jest w nim wszędzie tyle serii i ćwiczeń jakbyś wcinał tyle koksu co zawodnicy z mr. olympia

qrwa dubel...
Edit: czemu nie robisz na plecy żadnych wiosłowań ani martwego ciągu?
Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-18 15:58:40

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-18 15:59:16

nie doczytalem
wywal albo podciaganie albo sciaganie drazka poniewaz jak mozna przeczytac w atlasie cwiczen jedno zastepuje drugie
osobiscie polecam podciaganie :)

ps dobry trening masowy powinien uwzgledniac 3-4 cw z odpowiednim ciezarem liczba seri miedzy 3 a 4 powtórzenia powinny wachac sie od 12 do 6 nie doczytalem sie u Ciebie progresji ciezaru??

Poniedziałek Klatka Triceps

Klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,10,8 powt.
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,10,8 powt. (ALBO TAK ALBO TAK A NIE GŁOWA W DÓŁ I DO GÓRY, ZA DUŻO TEGO, WEZ WYWAL JEDNO I ZA 6 TYGODNI ZMMIENISZ SOBIE )
Motylek 4 serie 12,10,10,8 powt. ( TO TEŻ BYM WYWALIŁ, ZRÓB SOBIE ROZPIĘTKI TAK JAK MASZ NAPISANE TYLKO CIEŻARY NORMALNE A NIE MAŁE )
Rozpiętki 3 serie 10 powt. (małe ciezary)

Triceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej wąsko 4 serie 12,10,10,8 powt (3 SERIE WYSTARCZĄ W KAŻDYM Z CWICZEŃ NA TRICEPS, BEDZIESZ ROBIŁ DOKŁADNE TO POCZUJESZ TRICA DOŚC DOBRZE
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 10 powt.
sciąganie drązka do dołu
wyciskanie hantelek znad głowy 4 serie 10 powt.

Brzuszki 4 serie 30 powt

Środa Plecy Biceps Kaptury

Plecy ( Z PLECÓW TEŻ JEDNO ĆWICZENIE ZA DUŻO )
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12,10,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-,10,10,8
Sciaganie drazka gornego za głowę w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
Atlas sciaganie uchwytów przed głowę siedząc 12,10,10,8

Biceps (BICEPS SKATOWANY ZA BARDZO, I TU TAK SAMO JAK NA TRICA PO 3 SERIE 3 ĆWICZENIA, I NIE PISZ WYCISKANIE TYLKO UGINANIE RAMION :P, WYWAL UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO, BO SZTANT TO MAM ROZUMIEĆ ŻE STOJĄC, MOZESZ STOSOWAC PROGRESJE 12/10/8 )
Sztanga 12,10,10,8
Wyciskanie hantelek siedząc 4 serie 10-8
Modlitewnik hantelkami (jednoręcznie) 4 serie 10 powt.
Wyciskanie hantelek o kolano 4 serie 10 powt.

Kaptury
Unoszenie barków siedząc 4 serie 20 powt. ( JA BYM ROBIŁ KAPTURY PO PLECACH NA KOŃCU BICEPS)

Brzuszki 4 serie 30 powt ( BRZUCH Z PLECAMI?? ODPADA)

Sobota Barki Przedramię Kaptury

Barki ( JEDNO ĆWICZENIE ZA DUZO)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
Unoszenie hantli nad głowę siedząc 12,10,10,8

Przedramię
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4 serie 10 powt.
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 10 powt.

Brzuszki 4 serie 30 pow

Dzieki za uwagi pozdrawiam na pewno skorzystam i wyciagne wnioski - i troszke skróce trening

Witam zrobiłem małe poprawki i prosze o ewentualne dalsze korekty - za podpowiedzi dziekuje


Poniedziałek Klatka Triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,10,8 powt.
Cwiczenie na przemian co tydzien
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt
- Motylek 4 serie 12,10,10,8 powt.
- Rozpiętki 3 serie 10 powt. (małe ciezary)

Triceps
- wyciskanie sztangi na lawce prostej wąsko 4 serie 12,10,10,8 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10 powt.
- sciąganie drązka do dołu (podchwytem lub nad chwytem nie wiem ??? )
- pompki na poręczy 3 serie 12

Środa Plecy Biceps Kaptury

Plecy
- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3 x max powtórzen
- Atlas sciaganie uchwytów przed głowę siedząc 12,10,10,8
- Przyciaganie linki wyciagu do klatki w siadzie plaskim 12,10,10,8
- Wiosłowanie 4 serie po 10
- Sciaganie linek w stojąc w lekkim opadzie 4serie 12,10,10,8

jedno do wyrzucenia nie wiem które ;)

Biceps
- Sztanga 12,10,10,8
- Wyciskanie hantelek siedząc 4 serie 10-8
- Modlitewnik hantelkami (jednoręcznie) 4 serie 10 powt.

może coś jeszcze nie mam modlitewnika

Kaptury
- Unoszenie barków stojąc 4 serie 20 powt.

Sobota Barki Przedramię

Barki

- Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12,10,10,8
- Unoszenie hantli nad głowę siedząc 12,10,10,8

Przedramię
- Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4 serie 10 powt.
- Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 10 powt.

Niedziela Nogi, Kaptury

Nogi

- Przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,10,8
- Wzniosy na palcach (łydki) 4 serie po 20 powt
- Atlas

Kaptury
- Unoszenie barków stojąc 4 serie 20 powt.