Plan na masę do oceny- sogi za pomoc:)

WTOREK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie

Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii
2.Pompki wąsko- 5 serii

CZWARTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie

Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2..PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie

SOBOTA
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie

WTOREK
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-6 serii
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -2 serie

Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie
2. Pompki na poręczach- 4 serie
2.Pompki wąsko- 3 serie

CZWARTEK

Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3. MARTWY CIĄG: 4 serie
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie

SOBOTA
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie
2.Wyciskanie sztangielek: 3 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie
4. Szrugsy: 3 serie

Właśnie jak z progresją- stosowuję ją tylko do klatki i bicepsa w sumie, natomiast w reszcie ćwiczenia robię stałym ciężarem i stałą ilością powtórzeń.
Dzięki wszystkim za pomoc, nie wiem czy SOGI jeszczę wejdą.

Zmieniony przez - sonic81 w dniu 2007-02-13 18:19:59

WTOREK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie / daj 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie / wyrzuć
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie /głową w dół
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie / ok

Triceps
dodaj 4 serie francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii /3 serie
2.Pompki wąsko- 5 serii - nie / daj wyciąg 3 serie

CZWARTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie jako pierwsze
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie

Plecy
podciąganie na drążku
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2..PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie / do barków wywal a zamiast tego 4 serie martwego ciągu

SOBOTA
Nogi nogi prosty plan ale jak porządnie dasz to podziała
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii ok
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie ok

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie
4. szrugsy 4 serie- to te z pleców

a co z ilością powtórzeń wiesz co i jak ??

wiek?
staz?
kontuzje?
rozpisz jaka progresje robisz --choc ilosc powtorzen

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie

Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii
2.Pompki wąsko- 5 serii
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

CZWARTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie

Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2..PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie
4. cos na prostownik grzbietu :Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") lub
Unoszenie tułowia z opadu lub "Martwy ciąg"
SOBOTA
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie
brakuje cwiczenia na m.kulszowo-goleniowe (zgniacze stawu kolanowe)Uginanie nóg w leżeniu lub martwy ciag na prostych nogach

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie

Wiek- 26 lat rocznikowo
Staż-2 lata
Kontuzje- nie zdarzyło mi się jeszcze jakakolwiek poważniejsza.

Co do wyciskania sztangi głową w dół- odpada- nie mam dolnego skosu na ławce. Co do francuskiego wyciskania- wolałbym go uniknąć- zbytnio obciąża mi stawy łokciowe i czasami czuję ból podczas ćwiczeń. A z martwym ciągiem macie rację- trzeba go będzie włączyć do ćwiczeń na plecy. Dzięki wszystkim za uwagi, czekam na nastepne.
pozdro.

dobrze ze się przkonujesz do MC
jezeli chodzi o francuza to albo za słaba rozgrzewka albo zła technika i również polecałbym go gdzieś w***ać bo to b. dobre ćwiczenie na trójgłowy...
pozdro

WTOREK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie nie lepiej sztangielkami? daj 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie wyrzuc
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie

Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii
2.Pompki wąsko- 5 serii

CZWARTEK plecy z bicem na odwrot. Najpierw plecy puzniej bic
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie

Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2..PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie
Jak dla mnie to wolal bym tak:
1. Drazek szeroki nachwyt 4s x max
2. Podciaganie konca sztangi 4s
3. Martwy ciag 12/10/8/8
A kaptury bym do barkow rzucil

SOBOTA
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie zmienil bym 1 z 2
2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie
i tu wrzucil bym szrugsy

Pozdro. Mam nadzieje ze pomogłem.

wlasciwie na triceps juz masz duzo cwiczen, bo do tych 2 trzeba dodac cwiczenia z klatki piersiowej (szczegolnie wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem)

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie ------>wywal
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie
------>daj po 4 serie wszedzie
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii
2.Pompki wąsko- 5 serii
------>ok
CZWARTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 serie
------>ok
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2..PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie
------>daj jakies podciaganie na drazku ze 3 serie no i cos na prostowniki plecow koniecznie!
SOBOTA
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 6 serii
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie
------>nie ma nic na dwu glowy uda
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie
------>ok

------>Nie masz nigdzie progresji , nie cwiczysz przedramianie , nie cwiczysz brzucha!! W planie troche błędów które Ci wskazalem popraw

..plany takie jak masz powyzej są w miare ok ale staraj sie na kazde cwicznie robic 3 lub 4 serie a nie 6-takie jest moje zdanie)
pozatym tak jw/ MC i co do tricepsa to naprawede radzilbym francuskie ale zrobisz jak zechcesz
pzdr

podpisuje sie pod planem georgu