Duża kobitka - prośba o radę

Witam

W marcu ub. roku wrzucałam już post na temat mojego odżywiania, ale nie trzymałam się diety (jadłam nieregularnie, dużo stresów).
Skutek jest taki, że przybyło mi od marca 2006 r. dodatkowo 6 kilo.


Wzięłam się za siebie i od 1 stycznia stosuję dietę+ćwiczenia. Na wadze jest mniej o 1,2 kg.
Bardzo prosiłabym o wypunktowanie, co jest ew. źle w mojej rozpisce odnośnie diety/treningów i co ew. należałoby zmienić/dodać.

Zależy mi na redukcji
Na podstawie skomplikowanego wzoru z postu Ellisa nt. zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi, j/n:


TDEE: 2406 kcal
(przy 3x siłka x 45min. +3x45 min aerobów)

DIETA redukcyjna:
2400-500kcal= 1900 kcal

I posiłek
2 jaja + 4 białka
olej lniany - 10g
kapusta pekińska, papryka, cebula - 300 g

II posiłek
tuńczyk w wodzie - 150g
oliwa z oliwek - 10g
cebula, pomidor - 250g

III posiłek
pierś kurczaka - 150g
ryż brązowy - 50g
ogórek, papryka itp. - 200g
jabłko

TRENING

do 30 min. później
IV posiłek
jajo kurze całe + 4 białka
płatki owsiane - 60g

V posiłek godzinę po IV
pieczeń wołowa - 150 g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa zielone - 300g

VI posiłek
ser biały chudy - 150g

razem:ok. 190b/65t/160ww - 1905kcal

TRENING
3x siłowy ( w domu) - ok. 50 minut + po każdum 30-40 min. aerobów
1x aeroby dodatkowo w tygodniu - 45 minut, przed śniadaniem

Siłowy:
(zastosowałam post Michaila - cykl 6 tygodniowy dla początkujących na redukcję - gr. V, ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami)

I i II tydz. 2 obwody po 1 serii ćwiczeń, 20 powtórzeń brzuch i nogi, 15 - reszta. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami - 30 sec., zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty.
W III i IV tygodniu - 3 obwody
V i VI - 4 obwody

Ciężary dobieram takie jak przykazał, tj. żeby ew. móc zrobić dodatkowo 3 ruchy, których już nie wykonuję.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud)
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne)
8. wiosłowanie hantlem w opadzie-(najszersze grzbietu)
9.Martwy ciąg -(proste grzbietu)
10. "kołyska"
11.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)
12. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz -(tricepsy)
13.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki)

Będę wdzięczna za rady. Chciałabym do lata dojść do w miarę normalnej wagi, powiedzmy 75 kg, czyli ok. 25% tłuszczu. Myślę, że łatwo nie będzie, bo zawsze byłam grubaśna, a efekty przynosiły tylko codzienne biegi po 45 min. Teraz już tyle ważę, że biegać się boję.

I jeszcze parę pytań:

1. co wziąć "na gloda" do torebki w taneczną noc? Nie chcę pić piwa, a na samej wodzie czy soku kilka godzin salsy czy funku się nie da . Może jakieś batony z ziarnami?
2. Jaką odżywkę polecacie potreningowo? Co by było zdatne w redukcji, wydajne i niezbyt makabryczne cenowo?
3. Myślę o treningu typu HIIT. Jeśli tak, to kiedy - czy dodatkowo w dni bez treningu siłowego, np. 2x w tygodniu? Czy wtedy zostawić aeroby po silce czy nie?

Z góry dzięki serdeczne
Pozdrawiam



Płeć: Kobieta

Wiek: 32

Waga: 107

Wzrost: 173

Obwód klatki: 120 cm

Obwód ramienia: 36 cm

Obwód talii: 85 cm

Obwód uda: 75 cm

Obwód łydki: 46 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: dużo, lepiej nie mówić, bo ponad 40%

Aktywność w ciągu dnia: praca przed komputerem na zmianę z kilkudniowymi wyjazdami służbowymi w teren (wtedy sporo na nogach)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Gdy jest ciepło spędzam prawie każdą wolną chwilę w ogrodzie na "wykopkach"; latem rower - nawet kilka razy w tygodniu do 2 godz.
1x w tygodniu - maraton taneczny od 22.00 do rana

Odżywianie: lubię słodycze, ale od 2 tygodni nie jem
lubię mięso i warzywa
notoryczna kawoszka

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak


Stan zdrowia: bardzo niskie ciśnienie krwi, czasem nawet 90/54 (stąd upodobanie do kawy)
niegdyś podejrzenia o niedoczynność tarczycy (obecnie hormony na granicy normy);niski poziom hemoglobiny (od zawsze i nigdy mi to nie przeszkadzało),
a poza tym - okaz zdrowia Mam dobrą kondycję i lubię się ruszać, tylko z czasem gorzej

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuję poświęcić ok. 1,5- 2h dzienie 5-6x w tygodniu
Często rozpiera mnie energia i chętnie pochodziłabym np. na boks

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie (od 2 tyg)stosuję -wapń 600 rano i 1000 wieczorem; zielona herbata
Myślę o omega 3 - bo podobno powinnam brać.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: myślę o wprowadzeniu omega 3. Mogę wprowadzić, choć nie wiem, co i czy są tak naprawdę skuteczne. Jeśli byłyby - to czemu nie?

Stosowane wcześniej diety: chyba wszelkie, oprócz kopenhaskiej

PON 3*30siadow (np 50*30, 75*30, 100*30)
czy te 50, 75, 100 to - progresja w ciężarze?

W ciezarze! ) zalozmy ze docelowy ciezar na 30p = 100%, wiec masz 50%*30, 75%*30, 1005*30... na nast treningu docelowy sie zmienia (ale wzor procentowy nie)
Podonie wyjasnione rozgrzewki masz tu:
https://www.sfd.pl/temat297420/

Za niedługo wyjeżdżam służbowo na 3 tygodnie i nie będę miała dostępu do sztangi/sztangielek. Jakie ćwiczenia mogłabym wykonywać w pokoju hotelowym?


IZOMETRYCZNE

Na razie wymyśliłam (wezmę obciążniki):
- przysiady wykroczne (ale boję się o stawy kolanowe)
BEZ PRZESADY!
Mozesz jednak wykonywac przysiady obunoz, najlepiej w wersji sumo (szeroki rozkrok - juz tlumaczylem ze to odciaza kolana).. i wyrobisz znacznie wiecej powt, co w sumie jest korzystne w odchudzaniu.


- zginanie nogi z obciąznikiem na nodze

POLOZ SIE NA BRZUCHU, WSUN PIETY POD COS CIEZKIEGO 9JAK KALORYFER) I PROBOJ PODNIESC TO COS ZA POMOCA ZGINACZY KOLAN.

- odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi


ZWIAZ NOGI W KOLANACH I PRZEZ 60 SEKUND PROBOJ ROZERWAC WIEZY SILA MIESNI ODWODZACYCH UDA. NIE POWTARZAJ TEGO CWICZENIA ZBT CZESTO BO JEST NA PRAWDE CIEZKIE.

- odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc

PRZYDA SIE W SAMOOBRONIE , HEHE

- przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc

WEZ 3 GRUBE KSAAZKI, UMIESC POMIEDZY KOLANAMI U PROBOJ JE ZMIAZDZUC ZA POMOCA PRZYTWODZICIELI UD... JESLI JEDNAK WYKONUJESZ WYKROKI BADZ PRZYSIADY /PRZYSIADY SUMO WOWCZAS OW CWICZENIE JEST ZBEDNE.

- kołyska

JAKA KOLYSKA?
NIE POWIESZ MI ZE TAKA JAK U ZAPASNIKOW...

- wspięcia na palce stojąc

POD WARUNKIEM ZE NA JEDNEJ NODZE

- unoszenie nóg w leżeniu
- brzuszki

TYLKO JEDNO Z TYCH DWOCH NA DANYM TRENINGU

Nie mam pomysłu na klatkę,triceps,biceps, ew. inne. I w jakim systemie.

IZOMETRYCZNE ... NP PODPIERASZ SIE JAK DO POMPEK I PROBUJESZ SIE POWOLI OPUSCIC, JAK NAJWOLNIEJ..LICZYSZ SEKUNDY.. PODNOSISZ SIE W DOWOLNY SPOSOB.. ZNOW SIE OPUSZCZASZ LICZAS SEKUNDY.. GDY SIE UZBIERA 60 SEKUND ODPOCZNIJ.

BICEPS? CHWYC DLUGI RECZNIK NA KONCOWKACH, KLEKNIJ NA JEGO SRODKU I PROBOJ UGINAC RECE W STAWACH LOKCIOWYCH PRZEZ 60 SEKUND...

ANALOGICZNIE CWICZ PLECY I BARKI , WYKORZYSTAJ DRZWI I FRAMUGE, POMYSL CHWILE A BEDZIESZ ZDUMIONA EFEKTAMI.


Czy w jakiś sposób można to kolano podleczyć? Wsuwać np. galaretki albo jakiś suplement?

NAJPIERW USUN PRZYCZYNE JEGO CHOROBY, AL SUPLE NA STAWY WCINAJ CHOCBY ZE WZGLEDU NA ZBAWIENNE CZESTO EFEKTY PLACEBO

Czy jak się zdecyduję na thermal, to czy jest sens brać go także w dni nietreningowe?

BEZDYSKUSYJNIE TAK!

POZDR

up

Jeśli chodzi o dietę to zaczynałbym bez deficytu lub z trochę mniejszym deficytem.

Dieta wygląda całkiem nieżle. Po treningu zamiast jajek przydałaby się właśnie jakaś odżywka serwatkowa, może to być też mieszanka białek. Tuńczyka z puszki nie dawaj codziennie. Tłuszcze omega-3 na pewno warto dodać do suplementacji, szczególnie jeśli w diecie nie ma często tłustych ryb. Wklej jeszcze jadłospis na dzień nietreningowy.

Musisz tutaj wreszcie się zmotywować, bo w pewnym momencie naprawdę mogą pojawić się negatywne skutki tych wszystkich błędów dietetycznych... Z pewnością dla zdrowia warto pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i zmienić złe nawyki na dobre

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-17 11:05:14

1. co wziąć "na gloda" do torebki w taneczną noc? Nie chcę pić piwa, a na samej wodzie czy soku kilka godzin salsy czy funku się nie da . Może jakieś batony z ziarnami?

Batony są bardzo przetworzone, mają niezdrowe tłuszcze i podnoszą mocno poziom glukozy we krwi. Raz na jakiś czas od biedy ujdą.

2. Jaką odżywkę polecacie potreningowo? Co by było zdatne w redukcji, wydajne i niezbyt makabryczne cenowo?

może być Sp 80 Olimpu

3. Myślę o treningu typu HIIT. Jeśli tak, to kiedy - czy dodatkowo w dni bez treningu siłowego, np. 2x w tygodniu? Czy wtedy zostawić aeroby po silce czy nie?

Przy Twojej wadze nie polecałbym HIIT-u - po pierwsze prawdopodobnie nie dałabyś rady, po drugie zbyt duże obciążenie kolan. Na razie niech zostaną aeroby.

Dzięki

Co do rozpiski na dni nietreningowe - nie bardzo wiem, co i jak. Czy mam obciąć ilość ww, do np. 100g? Czy w moim przypadku - jakieś cheat meals co jakiś czas, czy darować sobie?

Ile przed i ile po treningu siłowym/aerobowym posiłek? Bo co post, to trochę inne wersje...

Lubię ryby, więc będą częściej, a co do tunczyka to ok, nie codziennie.

To co można zamiast HIIT-a? Bo w dni przerwy od siłowych robię te aeroby, ale 60-70% max. pulsu to tempo dla staruszków , a ja lubię czuć, że ćwiczę...

Mam dobrą kondycję, mimo tak dużej wagi. Może dlatego, że zawsze byłam grubas i organizm traktuje taką wagę jako coś naturalnego?

Nie wyglądam na 107 kg, a podobno na góra 85 (nawet tydzień temu lekarz sportowy się zszokowal jak stanęłam na wagę)- mam bardzo zbite ciało, bardzo trudno mnie np. uszczypnąć. Tak jakby tłuszcz był między mięsniami, a nie pod skórą. To możliwe?

A jak oceniacie trening? Czy robić taki do 6 tyg., czy lepiej rozdzielić na upper/lower?

Z góry dzięki za pomoc A motywację już mam - jak nie teraz to nigdy!

Nie wyglądam na 107 kg, a podobno na góra 85 (nawet tydzień temu lekarz sportowy się zszokowal jak stanęłam na wagę)- mam bardzo zbite ciało, bardzo trudno mnie np. uszczypnąć. Tak jakby tłuszcz był między mięsniami, a nie pod skórą. To możliwe?

NIE

aero w tepie 75%Hrmax stykaja

ok
A jak często?

I co kupić z suplementów, bom przy kasie ...A skoro mam się wziąć za siebie...Miło by było trochę zjechać do marca, tak jakieś 3 cm w tyłku chociaż

I jeszcze jedno pytanko..

Co Państwo sądzą o strączkowych-typu soczewica, cieciorka, soja? Jeść czy nie jeść? Bo te 3 wymienione są bardzo mniam mniam i szkoda by było z nich rezygnować...

Z suplementów dla Ciebie to np: CLA.

Warzywa strączkowe możesz w niewielkich ilościach dodać do diety. To znaczy skoro już zdecydowałaś się na opcję z taką kompozycją posiłków to nie powinnaś do posiłku białkowo-tłuszczowego dodawać 30-50 g strawnych węglowodanów z warzyw strączkowych. Małe ilości do sałatki warzywnej czasem możesz dać, dodatkowo w drugim posiłku po treningu też można je w pewnym stopniu uwzględnić.

od siebie życzę powodzenia i nie przejmowania się chwilowym stresem że nie idzie, że słabo itd.

Trochę trudno się nie podłamywać

4 tydzień stosowania zasad zbilansowanej wg rozpiski (1900kcal), 3x trening siłowy + 4-5x aeroby i gucio - waga i wymiary bez zmian Tylko na samym początku było te ponad kilo mniej, choć pewnie to tylko woda.
Stosuje się do zasad w 95% (te 5% to słodzenie kawy 1/2 łyżeczki cukru brązowego), wzbudzam entuzjazm tłumów wyciągając te swoje pudełeczka z odpowiednim papu co 2,5 godz. i stawiam opór znajomym, którzy próbują mnie odwieźć od postanowień kusząc pizzuchą czy innymi "słodkimi grzechami" ...I nic.

I co z tym fantem zrobić? Teoretycznie, przy takiej dużej nadwadze powinnam na początku lecieć sporo z wagi albo chociaż obwodów.

Czy w związku z powyższym od przyszłego tygodnia zastosować:

"Krok 6 Tygodniowe zmiany wagi
Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania"?

Czy może w moim przypadku muszę poczekać ze 2-3 miesiące zanim się coś zmieni?