Notoryczny grubas prosi o radę - duża redukcja

Witam,

Od kiedy pamiętam zawsze byłem gruby i zawsze chciałem ten stan rzeczy zmienić. Różnie to bywało, najczęściej stosowałem diety głodówki, słysząc z każdej strony, że jak chce się schudnąć trzeba po prostu mniej jeść. Po kilku tygodniach męczarni głodowych i widocznym sukcesie w postaci 15kg mniej, odpuszczałem sobie, w wyniku czego po miesiącu byłem taki sam plus gratisowe parę kilogramów więcej. Lata mijały a ja z wiekiem zamiast chudnąć, tyłem jeszcze bardziej. Oczywiście przez te lata zdążyłem nabawić się choroby nadciśnieniowej, bólów kręgosłupa, bólów stawów i kolan. Wyniki badań u lekarza to też katastrofa, cholesterol co prawda jeszcze w normie ale np: trójglicerydy przekroczyły 2,5 razy dopuszczalną normę!!!! Choć zawsze garnąłem się do sportu, to od momentu ukończenia nauki, a co za tym idzie braku zajęć fizycznych, z moją kondycją było co raz gorzej. Próbowałem ratować ten stan rzeczy chodząc na siłownię, ale
lekarz zabronił mi ponieważ przy mojej wadze i chorobie nadciśnieniowej nie jest to wskazane. Zamieniłem to na jazdę na rowerze i basen. Różnie z tym bywało, ale najczęściej to nosiłem się z zamiarem pójścia na basen albo pojeżdżenia na rowerze, a kończyłem przed komputerem. I tak oto w lipcu tegoż roku osiągnąłem rekordowe - oczywiście jak dla mnie - 153kg!!! Powiedziałem sobie dość tego! Teraz naprawdę biorę się za siebie (ile ja już to razy mówiłem:) )! Teraz mam jeszcze jedną motywację do odchudzania, otóż na jesień za rok biorę ślub. Dlatego teraz nie ma żartów i muszę zredukować wagę do choćby 100-110kg do jesieni przyszłego roku. Jak już pisałem wyżej we wcześniejszych latach mego żywota odchudzałem się kilkanaście jak nie kilkadziesiąt razy. Jeden raz byłem nawet u dietetyka, po którym została mi może nie dieta a wskazówki jak mam się odżywiać. Odkopałem więc te wskazówki i zacząłem według nich jeść. Dodałem do tego wszystkiego rowerek stacjonarny ale to dopiero od paru dni (45 minut dziennie, prędkość średnia 23,5km/h). I tak oto po tych paru miesiącach, pośród których zdarzały się wzloty i upadki schudłem do 141kg, czyli stanu na dzień dzisiejszy. W międzyczasie mej kuracji, dużo czytałem o redukcji, głównie w internecie i takim oto sposobem trafiłem na to forum. I tu też zaczytałem się w wielu pomocnych artykułach. Z tego wszystkiego powstał mi mętlik w głowie. Z jednej strony wiem, że chudnę, niezbyt drastycznie bo wychodzi niecałe kilo na tydzień spadku wagi, ale według wielu opinii z tego forum wychodzi, że robię to chyba źle. Proszę o poradę czy ta dieta jest w stanie mnie odchudzić tak żebym nie zrobił sobie krzywdy? Może na razie jest okej, do czasu aż nie spadnę do jakichś 120kg, a potem coś w niej zmienić, żeby zacząć budować mięśnie? Czy jeżdżąc na rowerku stacjonarnym rzeczywiście nic nie zdziałam bo to są przecież tylko ćwiczenia aerobowe, czyli z tłuszczem spalam również resztkę mych mięśni.....

Tyle pisania, a teraz najważniejsze informacje:

Najpierw obowiązkowa ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 141
Wzrost : 191
Obwód klatki : 128
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 133
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 57% (trudno to zmierzyć ale mam nadzieję, że dobrze policzyłem);
Aktywność w ciągu dnia : praca - siedzenie przy biurku
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu 45 minut rower treningowy;
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i fast foodów, ale staram się je ograniczać;
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie znoszę szpinaku i tranu
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : pływanie, jazda na rowerze, fitness;
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia;
Stosowane wcześniej diety : różne - ale raczej nazw nie miały, ot głodówki (od kiedy nie pamiętam jakieś 15 lat, co roku ze dwa razy po parę tygodni)
Typ sylwetki: Endomorfik

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru ze stronki. TDEE = 3200kcal.

A oto i dieta:
W zasadzie to wygląda tak samo każdego dnia, zmieniają się tylko niektóre składniki:

Śniadanie (9:00):
Chleb graham - 100g; szynka drobiowa - 50g; i jakiś pomidor czy też ogórek. Dla urozmaicenia mogę zamienić szynkę na 50g sera białego chudego.

Śniadanie II (13:00):
Chleb graham - 100g; szynka drobiowa - 40g; i jakiś pomidor czy też ogórek. Dla urozmaicenia mogę zamienić szynkę na 40g sera białego chudego.

Obiad (17:00):
Ziemniaki - 300g; wołowina - 150g lub pierś z kurczaka - 150g lub jakaś ryba - 150g lub dwa kurze jaja sadzone oczywiście na teflonie; do tego warzywa w ilości jakiej dusza zapragnie, oczywiście w granicach rozsądku.

Kolacja (21:00):
Chleb graham - 100g, szynka drobiowa - 50g, i jakiś pomidor czy też ogórek. Dla urozmaicenia mogę zamienić szynkę na 50g sera białego chudego.

W międzyczasie mogę zjeść kefir - 400g (do 60kcal) i jakieś owoce - 250g (z wyłączeniem bananów i winogron);

I tak to sobie wszystko podliczyłem z pomocą linka zamieszczonego na tym forum i wyszło mi, że zjadam około 1900kcal na dzień przy zapotrzebowaniu, które tu wyliczyłem wynoszące około 3200 kcal wychodzi mi, że codziennie tnę kalorie o 1300.....
Czy może tak na razie być? Może przy mojej wadze nie ma znaczenia jakiego typu ćwiczenia wykonuję, byle by były?

Tak jak pisałem wcześniej, mam nadciśnienie więc chciałbym uniknąć podnoszenia (na razie, może potem jak schudnę, ciśnienie się unormuje i będę mógł dźwigać) dużych ciężarów. Na razie zostaje mi tylko rowerek, chyba że mogę robić jakieś ćwiczenia stricte fitnessowe?

Aha ćwiczenia na rowerze treningowym wykonuję około godziny 16:00, 45 minut jazdy przy średniej prędkości 23,5km/h przy 8 stopniowej skali obciążenia daję na 6.

Z góry dziękuję za pomoc.

Siemasz

pierwsze co radzę, to zajrzeć do 10 wskazówek odżywiania, ponieważ dieta jest masakrycznie zła ! Praktycznie same węgle w każdym posiłku, sam chleb i szynka. 1300 kcal odcięte na początku, to nieporozumienie. Powinieneś zacząć na 0 i by leciało. Jakby był zastój, to wtedy - 300 i znów do zastoju. 1300 to zdecydowanie za dużo, chwila słabości, i znów wróci.

Powodzenia życzę i wbijam SOG'a na zachętę.

Bilans bilansem, ale sam dobór produktów również średnio trafiony, zapraszam do postów podwieszonych.

Jak dla mnie wez na sniadanie daj owsianke, do tego shake bialkowy + orzechy(zdrowe tluszcze i mocny podbijacz kalorii), na drugie sniadanie jesli juz musisz robic kanapki to z razowym chlebem, ziemniaki zastap brazowym ryzem/kasza/makaronem razowym, kolacja twarog poltlusty+zdrowy tluszcz(tutaj wegli nie moze byc). A przede wszystkim pamietaj o rozkladzie B/W/T. Tyle mojej skromnej wiedzy :P

a czemu to wegli na noc nie moze być? świat idzie na przód wiedza też.

Ogolnei przyjete jest, ze nie, jakbys mogl rozwinac mysl to bylbym wdzieczny :) Przy okazji jak juz gadamy, to czy oplaca sie bardziej brac na redukcji po treningu silowym wegle zlozone w pelnowartosciowym posilku, czy np carbo+wpc, a pozniej po 1-1,5h posilek? Czy carbo bedzie w jakims stopniu spowalniac redukcje, czy w tym wypadku(po treningu) nie ma to znaczenia? Nurtuje mnei to pytanie strasznie, a zdania sa baaardzo podzielone :) Pzdr.

Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2011-12-08 00:53:04

Jeżeli wszystko mieści się w bilansie, to i nawet 5 min przed snem może zjeść węgle.

To melodia :) Ucieszyliscie mnie, bo po twarogu po godzinie robie sie glodny i dziwnie mi burczy w brzuchu, a pozniej nieraz budze sie glodny w nocy, nawet po 1,5-2h po zjedzeniu..

Kiokam - jak ja doskonale Ciebie rozumiem .

Widzę koledzy wyżej wzięli się za porady.
Też może rzucę kilka. Co prawda nie od strony diety czy treningu -aczkolwiek myślę równie pomocnych.

Jako że sam przeżywałem podobną sytuacje (mam 24 lata, siedząca praca, i niegdyś brak aktywności fizycznej) mogę doradzić od strony bardziej praktycznej.

Po pierwsze musisz wiedzieć że cokolwiek planujesz zmienić z swoją wagą czy też sylwetką nie przyjdzie ci to od razu.
Nie da się nadrobić 10 lat słodkiego obijania w 2-3 miesiące- tako to wszystko nie miało by sensu.
Droga na którą zboczyłeś będzie ciężka, mozolna ale warta tego - w końcowym rozrachunku.
Super że zacząłeś od wiedzy teoretycznej - to jak zawsze podstawa.
Na samym początku nie starał bym się wszystkiego robić na 100% idealnie.
Nawet nie zdajesz sobie sprawy jaki to cios dla psychiki nagle zrezygnować ze wszystkiego. Moim zdaniem lepiej ci wyjdzie jeżeli założysz w cyklach tygodniowych zmiany.
Np tydzień 1 eliminacja słodyczy, tydzień 2 wprowadzenie regularnych posiłków, tydzień 3 zastępowanie posiłków odpowiednimi itp itd.

Teraz na twoim miejscu założyłbym sobie dziennik na forum. Polecam to z kilku powodów. Po pierwsze jest to doskonałe narzędzie do określania skąd idziesz gdzie jesteś i dokąd dążysz. Po drugie działa to na motywacje, po trzecie masz wtedy kompleksowy temat gdzie możesz pytać o rzeczy wszelakie a osoby odpowiadające (jeżeli tylko będą śledzić dziennik) będą mogły dokładniej podpowiadać.

I najważniejsza rzecz - nie zaglądaj codziennie na wagę sprawdzając czy już coś drgnęło - można się mocno załamać, nie widząc efektów. Pamiętaj że ułożenie organizmu w odpowiednie tory będzie trwać.

Co do siłowni - pytałeś się u lekarza rodzinnego czy specjalisty? z doświadczenia wiem że rodzinni są mocno przewrażliwieni.
Owszem jesteś osobą otyłą ale na mój gust zabronić aktywności fizycznej osobie która jej potrzebuje jest trochę nie fer.
Aeroby aerobami ale trening siłowy może być kluczowy. Lekarzem absolutnie nie jestem ale radził bym zasięgnąć dodatkowej opinii zanim skreślisz tą możliwość.

A co do rowerku, pamiętaj że nasze ciało adaptuje się do bodźca jeżeli nie jest on zmieniany.Tak więc radził bym manipulować czasem lub/i oporem.

Powodzenia i gratulacje z okazji ślubu (a czemu masz mieć lepiej

nihawk319- co do napadów głodu po posiłku czystko białkowym - nie ty jedyny. Ja osobiście (nie wiem czy to zdrowe czy nie) ratowałem się wodą lub szklanką gorącego mleka w ostatnim posiłku lub ziarnami słonecznika.

Zmieniony przez - old_man w dniu 2011-12-08 20:40:24

Kiokam, ja również doskonale Cie rozumiem. od dziecka jestem gruby od 5 lat próbuje schudnąć, co się zabieram za redukcje to pare kilo poleci później lenistwo bierze górę i wszystko wraca do stanu jak sprzed. Ja również w przyszłym roku mam wesele i w końcu mam motywacje jak nigdy :D. na obecnej redukcji jestem 5 tydzień schodzi ok 1 kg tyg. jak byś miał jakieś pytania śmiało uderzaj na priv.
jeżeli na wstępie mogę Ci coś poradzić to motywacja przede wszystkim jak już masz dość jazdy na rowerku lub w ogóle nie będziesz miał chęci żeby na niego wsiadać to pamiętaj że nie robisz tego tylko dla siebie ale i dla narzeczonej (w moim przypadku działa świetnie :)

Zmieniony przez - Miodek2 w dniu 2011-12-09 00:14:51

Zmieniony przez - Miodek2 w dniu 2011-12-09 00:15:33

Panowie, przejąłem sprawę.