MICR0N: test treningów

Witam!

Wszystkich zainteresowanych, a także tych nieco mniej.
W najbliższym czasie startuję z testem treningów WODYN'a, których głównym celem będzie powiększenie masy jak i ogólna zmiana mojej sylwetki i wady postawy... W tym temacie będą wypisywane treningi (nowości, zmiany itp.), założenia, relacje z treningów co 4 tyg. lub 6 tyg.(zależne od treningu), obwody sylwetki i inne różne ciekawe rzeczy...

*** TROCHĘ O MNIE *** :

Jestem tu zwami forumowicze juz od wakacji tego roku... Moim celem jest zbudowanie ładnej sylwetki i skorygowaniu wady postawy. Oto moja wada: okrągło-wklęsłe plecy, czyli głowa pochylona, barki opadnięte i wysunięte do przodu, odstające łopatki, wygięta za bardzo cześć lędźwiowa kręgosłupa wraz z ustopniowaniem miednicy + lekka skolioza...

- Wiek: 19 lat
- Początek przygody: wrzesień 2006 (wycięte pare tygodni treningów)
- Genetyka: ektomorfik tak zwany "hardgainer" (szybko trace na wadze przy braku lub złej diecie)

*** OBWODY *** :

Obwody są opisane od 1.8.2006 do 1.12.2006 (3 miesiące)...Dalej będą Aktualne Obwody...

- Waga: 53 ~ 58 ~ 59 ~ 60 kg (+ 7 kg)
- Wzrost: 178 cm (bez zmian)
- Klatka: 84 ~ 88 ~ 95 ~ 96 cm (+ 12 cm - mierzona w napięciu)
- Biceps: 26 ~ 27 ~ 27,5 ~ 28,5 cm (+ 2,5 cm)
- Przedramię: 26 ~ 26,5 ~ 27 ~ 27 cm (+ 1 cm)
- Udo: 47 ~ 51 ~ 52 ~ 53 cm (+ 6 cm)
- Łydka: 31~ 32 ~ 32 ~ 32 cm (+ 1 cm)
- Pas: 73 ~ 76 ~ 78~ 76 cm (+ 3 cm)

*** WYNIKI SIŁOWE (MAXY) *** :

- Wyciskanie - klatka: 55,5 (bardzo słabo...)
- Wyciskanie - barki: 25 (więcej nie próbowałem, "od czubka głowy")
- Przysiad: 45 (więcej nie próbowałem, ponieważ bałem się o kręgosłup)
- Martwy ciąg: 45 (j/w)
- Uginanie Ramion - Biceps: 30 (więcej nie próbowałem jeszcze)

*** TROCHĘ HISTORII *** :

No więc tak, ćwiczyć zacząłem od września 2006 roku. Na początku kierowałem się tylko i wyłącznie treningiem Michail'a (ACT- Obwodówką), po miesiącu skończyłem, i wziąłęm się za ciąg dalszy jego treningów dla początkujących..., ale ktoregoś dnia września przerwałem trening i sięgnąłem porad "qazara" - moderatora odżywiania...I tak od tamtego czasu
leciałem na specjalistycznej diecie wraz z treningiem, który na początku ułożył quazar, a potem sam z pomocą forumowiczów sfd... Nie stosowałem żadnych suplementów (do czasu :P), ani dopalaczy w postaci mety... Jak to każdy mówi "ćwiczyłem na sucho"... I co z tego wynika to, że z całych tych 4 miesięcznych ćwiczeń jestem nawet zadowolony :)... Efekty jak
na początek są dla mnie satysfakcjonujące(dobre), ale napewno w najbliższym czasie będą tylko i wyłącznie bardzo dobre... Miejmy taką nadzieję :P...

*** SUPLEMENTACJA (CIĄGŁOŚĆ)*** :

- Gold Omega-3(60 kapsułek) - Olimp

- Vita-min multiple SPORT(60 kapsułek) - Olimp

1. Do śniadania- 1 kaps. Gold Omega 3 , 2 kaps. Vita-min multiple SPORT (2 ponieważ są dzielone na witaminy i minerały)
2. Do II śniadania- 1 kaps. Gold Omega 3

*** AKTUALNA DIETA *** :

Wrzuciłem ją na serwer bo za dużo byłoby tu do napisania :)...(dla niewtajemniczonych w link i prawym "zapisz jako" :P)

---> http://www.speedyshare.com/307783201.html <---

*** TRENING OD WODYNA *** :

Zamieszczony jest jeszcze tutaj...
---> https://www.sfd.pl/###_SPLITY_ROZRUCHOWE_oraz_dla_POCZATKUJACYCH_###-t304295-s3.html

Środa - barki + nogi
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 5*15/12/10/8/15 / 1517,52022,511,5
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu niepełne - 3*15 / 4
3. Unoszenie sztangielek w leżeniu na brzuchu niepełne - 3*15 / 4
4. Wyciskanie sztangi z przodu podchwytem - 1*20 / 22,5
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5*5 / gryf10152025
2. Przysiady klasyczne - 5*15 / 35
3. Wspięcia na palcach ze sztangą - 5*25-40 / 45
4. Uginanie nóg na maszynie - 4*10/15/20/30 / 30201510

Czwartek - brzuch
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Piątek - klatka + triceps + biceps + przedramię
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50%*10 / 26
60%*8 / 31
70%*6 / 36
80%*4 / 41
85%*3 / 44 tyg. parzyste
90%*2 / 47 tyg. nieparzyste
2. Wyciskanie sztangielek na skosie chwytem młotkowym 5*8-12 / 10
3. Przenoszenie hantla zza głowy - 3*15 / 10
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 5*15/12/10/8/6 / 8,51113,51618,5
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 5*15/12/10/8/6 / 8,51113,51618,5
PRZEDRAMIĘ:
1. Zwijanie sztangi palcami podchwyt - 5*25 / 7,5

Sobota - brzuch
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Niedziela - plecy + przedramię + brzuch
PLECY:
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem szerokim nachwytem do czoła - 5*8max / 2,5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3*12-15 / 26
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 5*8 / 16
4. Martwy ciąg - 5*15 / 30
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x 25 / 7,5
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 25 / 4
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

*** Aktualnie ten trening skończyłem... I tak jak chciał WODYN, żebym wypisał efekty tak teraz to uczynię...
Po miesiącu ćwiczeń siła skoczyła o 5 kg w wyciskaniu... Waga stała, a to wina tego ,że zaniedbałem diete :/...
Obwody wskoczyły z/na:

*** OBWODY PO TRENINGU WODYN'a - 3.1.2007 ***

- Waga : 60 kg (j/w)
- Klatka : 96 ~ 98 cm (+ 2 cm - mierzona w napięciu)
- Biceps : 28,5 ~ 29,5 cm (+ 1 cm)
- Przedramię : 27 ~ 27 cm (+ 0 cm, wiadomo trzeba pilnować diety)
- Udo : 53 ~ 54 cm (+ 1 cm)
- Łydka : 32 ~ 32,5 cm (+ 0,5 cm)
- Pas : 78~ 76 cm (- 2 cm)

*** SIŁA PO TRENINGU WODYN'a - 3.1.2007 ***

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50%*10 / 26 ! 28
60%*8 / 31 ! 33,5
70%*6 / 36 ! 39
80%*4 / 41 ! 44,5
85%*3 / 44 ! 47,5 tyg. parzyste
90%*2 / 47 ! 50,5 tyg. nieparzyste

1. Francuskie wyciskanie sztangi - 5*15/12/10/8/6 / 8,51113,51618,5 (+ 2,5 kg)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 5*15/12/10/8/6 / 8,51113,51618,5 (+ 2,5 kg)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3*12-15 / 30 (+ 4 kg)
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 5*8 / 18 (+ 2 kg)
4. Martwy ciąg - 5*15 / 30 ! 32,5 (+ 2,5 kg)

No i oczywiście rekord w wyciskaniu się poprawił:

- Wyciskanie - klatka : z 50 na 55,5 (+ 5,5 kg)

Czyli podsumowując to generelnie jest chyba super :), oby tak dalej...

*** Wszystkich gorąco zapraszam do śledzenia testów i zarazem wspierania mnie... Mam nadzieję, że testy będą ciekawe i pouczające, a także chętnie śledzone...
Dam z siebie wszystko.

Czekam na twoją pomoc WODYN... No i oczywiście innych Ekspertów...
Pozdrawiam Micron

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-01-04 23:42:17

DZIEŃ 4 Wyciskanie leżąc w dół - 56/66= 85% - 28kg

JA CI TO WPISALEM? PREDZEJ WASKI W DOL! A WL Z MOSTKIEM NAJWYZEJ.

WODYN

Mam tylko pytanie co do tego, to w jaki sposób mam wyrobić sobie dół klatki jest ona mizerna nie widoczna, a chciałbym choć trochę mieć ją widoczną...

CLOPIE, NIE ZAMECZAJ MNIE!

PIERSIOWY TO JEDEN MIESIEN A PISZESZ JAKBY TO BYLY 3!
DOL KLATY POJDZIE MOCNIEJ NIZ INNE PARTIE, ALE OGOLNA MASA JEST KONIECZNA.


No i mam zastrzeżenie co do bicepsa słabnie mi przy 8-10 serii... Już na 2 tygodniu, a diete jem co do grama...

TO NIECH SLABNIE.
BICEPS NIE JEST WYTRZYMALY I NIE BEDZIE TAK WYTRZYMALY JAK INNE MIESNIE.


1 tydzień robiłem - 15kg
2 tydzień miałem robić 16kg z obliczeń, ale musiałem wziąść 15kg i doczepić 1,25kg na środek bo inaczej się nie dało (takie mam dziwne ciężary nie mam pół kilówek 0,5kg :/) więc wyszło 16,25kg... Nie wiem ale wydaje mi się, że źle robię technicznie...

NIE!
ZAOKRAGLAC MASZ W DOL DO WIELKOKROTNOSCI 2,5KG, NIE CZYTALES POSTOW JAKIE PODESLALEM TO NIE WIESZ.

GRRR


Może wytłumaczę jak, biorę prostą sztangę łapie na szerokość trochę większą od barków czyli jakieś 55-60 cm,

BIERZ JESZCZE SZERZEJ!

łapię podchwytem od samego dołu wyciskam

NA PEWNO NIE WYCISKASZ TYLKO UGINASZ

do maxymalnego napięcia bicepsa

ZADNEGO CACKANIA SIE Z MAX NAPIECIEM PORZY MALYM CIEZARKU, TYLKO SIE MECZYSZ NIEPOTRZEBNIE.

i opuszczam (oczywiście przystanki robię) wolniej

PO CO WOLNIEJ SKORO MASZ PRZYSTANKI?

NIE WYGLUPIAJ SIE, TO CW PODSTAWOWE ZA NIE NA DOPOMPOWANIE.


prawie do końca jakieś 160 stopni czyli od połowy sporo w dół, i tak dalej...

A GDZIE PRZESTANEK W DOL?
W POLOWIE RUCHU MA BYC JAKIS!


Zauważyłem ,że koledzy robią inaczej jeden buja nadgarstami,

A TAM, TO TYLKO NADGARSTKI, NIE BADZ SZTYWNIAK!

drugi nie opuszcza do końca tylko do połowy,

SWIETNY SPOSOB!


a trzeci robi jakieś krótkie ruchy i mówi zawsze ,że czuje przedramię (ma wielkie masakra)...

TEZ DOBRE!


Wytłumacz mi jak ja mam robić te unoszenie, by zrobić te zaplanowane 10 serii chociaż do tego 5 tyg. bądź 4...

MASZ ROBIC NORMALNIE, TYLKO Z PRZESTANKJAMI, ZADNEGO SPOWALNIANIA I PIE*DOLENIA SIE ZE SZTANGA, ZADNYCH UDZIWNIEN. PRZESTANKI ZADBAJA O RESZTE!


Bo inaczej będe musiał już przejść na 5 bo biceps nie wyrobi już w 3 tyg. :(

TO NIE WYDZIWIAJ Z TECHNIKA.


Czekam na odpowiedź...


CZEKAM NA SZYBSZE RUCHY .

Ok to zaczynamy test.

Jutro przefiltruje te cyferki bo mam cos do zrobienia...

A i tak wszystko wyjdzie w praniu....

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-04 23:45:55

co to za cyfry ?

No właśnie są to ciężary podporządkowane dla danej serii...
SFD usunęło mi " - " bo pewnie był niepoprawny znak " odwrócony / " i dlatego :/...

Wyjaśnienie:

dla: 5*15/12/10/8/15 / 15-17,5-20-22,5-11,5 (kg)
dla: gryf10152025 = gryf-10-15-20-25 (kg)
dla: 30201510 = 30-20-15-10 (kg)
dla: 5*15/12/10/8/6 / 8,5-11-13,5-16-18,5 (kg)

UPEWNIJ SIE ZE WYPISZESZ JE WSZYSTKIE ODPOWIEDNIO, BO OCZOPLASU DOSTAJE..

przede wszystkim jedz
jak nie rosnie masa w tempe blyskawicznym to dowal 500 kalorii
jak dalej stoi
to kolejne 500
w koncu peknie bariera
wtedy wszystko idzie jak z platka
mozna obnizyc kalorycznosc
nie wiem na czym polega mechanizm, ale zwalnia metabolizm

a trening - nie wtracam sie choc ja bym inny stosowal

Do pierwszej wypowiedzi się pewnie za jakis czas zastosuje...

A z tym treningiem to w każdej chwili możesz coś od siebie specjalnego napisać... Grunt by było jak najlepiej... Wypiszesz swoje sugestie, a Wodyn określi czy na coś to się przyda (zawsze możecie razem o sposobie mojego ćwiczenia porozmawiać przecież) :)

hehe, szczwany lis...

gdzie dwoch sie bije, ... hehehe
nie ma opcji

edit przejrzalem diete - do dupy
w pierwszym posilku minimum 100g wegli a szybko poczujesz roznice w przybieraniu na wadze

Zmieniony przez - FU w dniu 2007-01-05 11:36:28

dokładnie.

Rano nawet ze 150g ww walnij.

No i powodzenia, początki zawsze są trudne, a potem idzie z górki

Po pierwsze: sog.
Po drugie: nie rozwalcie Mu kregoslupa kutwa! Micr0n, wypytaj sie na forum regionalnym o lekarzy ortopedow sporotwych majacych rozsadne pojecie. Idz i zobacz co powie. Dodatkowej wiedzy nigdy za wiele. Pamietasz temat w ktorym pytales sie jakie cwiczenia beda dobre na Twoje wady i pamietasz ograniczenia.
Po trzecie: elegancko ida wymiary. Powodzenia!