Mój trening (co myślicie?)

Mój pierwszy plan - mam nadzieję, że z biegiem czasu mięśnie się rozwiną. Co o tym myślicie?
Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-8)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (s:3; p:6-8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-8)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3serie (s:3; p:8-10)
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie (s:3; p:8-10)
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielski w siedzie (s:3; p:8-10)

Środa:

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3-4; p:8-12)
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku(s:3-4; p:8-12)

Piątek:

Nogi:
Hack-przysiady (s:3; p:6-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:3; p:6-12)
Grzbiet:
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-12)
Wznosy barków "Sztrugsy"grzbiet (s:3; p:6-12)

Moim zdaniem lepsze dla klatki bedzie wyciskanie sztangi na skosie, i rozpietki na skosie. Osobiscie przenoszenia sztangie nie polecam (miałem po tym
małą kontuzje) Jezeli to na mase to lepiej robic powtorzenia 12/10/8/6
Na poczatek sprawdz ile serii jestes w stanie wytrzymac na poszczegolne partie i pozniej rozdziel to na cwiczenia.

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-8)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (s:3; p:6-8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-8)
Na klate tyle co na bica i trica? lub wiecej?? Daj 9-12 serii na klate, a na bica 7-9 serii, nie rob przenoszenia, bo to bardziej na plecy, zamiast tego daj wyciskanie na skosie glowa w gore.
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3serie (s:3; p:8-10)
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie (s:3; p:8-10)
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielski w siedzie (s:3; p:8-10)
Na tric zrob lepiej 2 cwiczenia po 4 serie zamiast 3 cwiczen po 3 serie

Środa:

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12)
Bic: patrz tric

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3-4; p:8-12)
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku(s:3-4; p:8-12)
Nie rob 2 wyciskan, zrob na pocatku jedno wyciskanie sztanga z klatki 3 serie, potem wznosy ramion bokiem ze sztangielkami tez 3 serie i wznosy ramion ze sztagielkami w opadzie tez 3 serie


Piątek:

Nogi:
Hack-przysiady (s:3; p:6-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:3; p:6-12)
dorzuc cos na dwuglowe ud np. martwy na prostych nogach, albo uginanie na maszynie 6 serii na nogi to zdecydowanie za malo, no i nie zapominaj o lydkach bo to glupio udo 65cm, lydka 30cm
Grzbiet:
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-12)
Wznosy barków "Sztrugsy"grzbiet (s:3; p:6-12)

A plecy to tragedia rob 4 serie na szerokosc np. podciaganie na drazku ew. sciaganie wyciagu gornego
i cos na grubosc np. wioslowanie i przedewszystkim rob dolne partie grzbietu i prostowniki bo krzywy sie kiedys zrobisz

Ogolnie wszystko do poprawy i przedramiona rob i lydki tez wazne i prostowniki, nie olewaj nog, poczytaj podwieszone posty i atlas
kaptury rob razem z barkami najlepiej i nie rob nog i plecow na jednym treningu bo nie ogrniesz tego rob klatka+tric/bic plecy+tric/bic nogi+barki do tego wrzuc gdzies przedramie a na brzuch co tam chcesz ABS A6W

O to chodziło:

1
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3; p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:9-12)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3serie (s:4; p:8-10)
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie (s:4; p:8-10)


2
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (s:3-4; p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3-4; p:7-12)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3; p:8-12)
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s.3;p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkamiw opadzie(s:3;p:8-12)

3
Nogi:
Hack-przysiady (s:3; p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:3; p:8-12)
Martwy ciąg na prostych nogach (s:3 ;p:6-8)

Grzbiet:
Podciąganie na drązku (s:4,p:Ile się da)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:6-12)

Lepiej

1
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4; p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3; p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3; p:9-12)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 4serie (s:4; p:8-10)
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie (s:4; p:8-10)


2
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3; p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (s:4; p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3; p:7-12)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3; p:8-12)
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s.3;p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkamiw opadzie(s:3;p:8-12)

3
Nogi:
Hack-przysiady (s:4; p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:4; p:8-12)
Martwy ciąg na prostych nogach (s:3 ;p:6-8)
Lydki w siadzie lub maszyna smitha lub na hack-maszynie 4 serie ile sie da powt.
Grzbiet:
Podciąganie na drązku (s:4,p:Ile się da)
Wiosłowanie sztanga/sztagielkami (s:4,p:8-12)
Przenoszenie bym wywalil chyba ze sie tak uparles, to rob 3 serie wioslowania i 3 serie przenoszenia no i ten drazek tez oczywiscie 4 serie po max powt. Przenoszenie na koncu bo dobrze rozciaga najszersze

mam nadzieję, że z biegiem czasu mięśnie się rozwiną
Mam taka sugestie w stosunku co do tego!!
1. To jak sie wstawia swoje dane wiek staz waga i co sie chce osiagnac itp (takie pomocnicze)
2. Poczytaj troche na temat ile powtorzen na co wplywa mianowicie Masa I Sila
3. Jesli to ma byc plan na mase to powtorzenia musza wynosic w granicach 14-8 powtorzen gdzies tak!!

Na triceps zrobiłbym 4 serie francuskiego wycisania sztangi leżąc i 4 serie fracncuskiego wyciskanie hantli siedząc.

Dlaczego?
Poniewaz francuskie wyciskanie sztangi i hantli leżąc angazuje mięsnie przysrodkowe tricepsow - są to przeciez podobne cwiczenia, a wyciskanie francuskie hantli siedząc angazuje głowy długie tricepsow, wiec po co robic 2 cwiczenia ktore angazuja te same miesnie , nie lepiej jedno na glowy długie- czyli fracncuskie wyciskanie hantli siedząc i jedno na miesnie przysrodkowe- czyli np.francuskie wyciskanie sztangi leżąc.

Co to dego co napisal bartek powyzej zgadzam sie jak najbardziej nie zauwazylem , a co do 2x up to nie dokonca sie zgodze, bo ja robie na barki np. 15 powt. inaczej nie rusza z masa, a na klatke schodze nawet do 4 powt. inaczej kupa
Zreszta spojrzcie na Krzycha on robi po 20 powt. nawet a wyniki ma... sami wiecie . Jak bedziecie robic na łydke np. 8-12 powt. to powodzenia

Wielkie dzięki za rady oraz korekte. Wszystko to poskładałem do kupy:





1
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3 p:9-12)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s:4 p:8-10)
francuskie wyciskanie hantli siedząc (s:4 p:8-10)


2
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3 p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (s:4 p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3 p:7-12)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3 p:8-12)
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s:3 p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkami opadzie(s:3 p:8-12)

3
Nogi:
Hack-przysiady (s:4 p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:4 p:8-12)
Martwy ciąg na prostych nogach (s:3 p:6-8)
Wspięcia na palce w siadzie (s:4 p:x)
Grzbiet:
Podciąganie na drążku (s:4 p:x)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (s:4 p:8-12)

Mam kilka pytań, a mianowicie:
1) Przez jaki okres mam jechać według tego planu? Dajmy na to, że po 3 miesiącach coś urośnie, wtedy mam z zwiększyć ciężary?
2) Co mam zrobić jak np. w 3/4 serii nie dam rady już wykonać kolejnych powtórzeń? Odpuścić sobie i przejść do nas. ćwiczenia czy zmienić ciężar?

Plan ten stosuj przez okres 4-8 tygodni, potem zrob 2 tygodnie okresu regeneracyjnego i zacznij treningi juz z nowym planem, ciezar zwiekszaj wtedy kiedy wyczujesz ze juz za lekko i dasz rade wiecej, jesli nie dasz rady wykonac calej serii to skoncz ja, nie staraj sie na chama wykonywac zalozonej z gory ilosci powt. ewentualnie jesli masz partnera mozesz poprosic go o pomoc w kilku ostatnich powt. (ruchy wymuszone)

Właśnie skończyłem robić trening rozwojowy (3 tyg.)
Może ktoś jeszcze raz zerknąć na tą rozpiskę? Bo dzisiaj chciałem ja zacząć.