>> PONIEDZIAŁEK <<
>> Barki + Kaptury + Triceps + Biceps <<
Barki + kaptury:
- wyciskanie sztangielek 4x 12-12-10-8,
- , - TUTAJ BYŁO UNOSZENIE NA BOKI - nie wiem czym je zastąpić
- , - TUTAJ BYŁO UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE - nie wiem czym je zastąpić
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-12-12.
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 5x 12-12-12-12-12.
Biceps:
- uginanie ze sztangą w bardzo wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
- uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-12-12.
>> ŚRODA <<
>> Plecy + Klata <<
Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim podchwycie 4x 12-12-12-12,
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-12-12-12,
- , - TUTAJ BYŁO WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ - nie wiem czym je zastąpić
- martwy ciąg 4x 10-10-10-10. - BYŁ W POPRZEDNIM PLANIE ALE ON CHYBA MUSI BYĆ ZAWSZE
Klata:
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na płaskiej 4x 12-12-10-8,
- przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12-12-12-12,
- pompki z rękami na podwyższeniu 4x 12-12-12-12.
>> CZWARTEK <<
>> Nogi + Przedramię <<
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x 10-10-10-10,
- przysiady w wykroku 4x 10-10-10-10,
- wspięcia na palce 4x 25-30.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30, - /BYŁO W POPRZEDNIM PLANIE NIE
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25-30. /WIEM CZYM ZASTĄPIĆ
Czekam na ocene planu, poprawki, dyskusje, pomoc w dobraniu potrzebnych ćwiczeń.
Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.
Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .