Plan do poprawy

Poniedziałek : Klatka
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomo 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na lawce skos w gore 4x12,10,8,6
-wyciskanie uchwytem waskim na lawce skos w gore 3x 10,8,6
-rozpietki 3 x 10-12
Sroda: Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10
-unoszenie sztangielek przodem w gore stojac 3x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8
Piatek: Plecy
-podciaganie na drazku 4xmax
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
-unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x10
Sobota: Biceps i Triceps
-uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 3x12,10,8
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x12,10,8
-mloty 3x12-10
-pompowanie 21
-uginanie ramienia za glowa 3x12


Nie ja go robilem. Chcialbym dolozyc nogi ale nie wiem gdzie je upchnac. Co jest zle i co trzeba poprawic? Prosze o ocene i poprawe.

WODYN ma rację, wszystko musi się trzymać kupy.

Trening istotnie do kitu, zamiast go zmieniać - lepiej napisz nowy od podstaw.

NIe ty go robiłes a chciałes dołozyc nogi??

No to mowie ze nie ja go robilem. Zrobil go kolega mojego brata po ktorym widac ze ostro trenuje. No i nie wiem czy jest dobry czy tylko tak byle byl.

To niech kolega brata nie startuje w zadnych zawodach bo proporcji po takim planie miec nie moze, jako ze pominal wiele miesni.

Poza tym biceps na drugi dzien po plecach???

To jakis typowy koxik z osiedla czy jak?

Nie moglbys doradzic co zmienic itd.?

na triceps 3 serie !! nie za duzo ?

Poniedziałek : Klatka
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomo 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na lawce skos w gore 4x12,10,8,6
-wyciskanie uchwytem waskim na lawce skos w gore 3x 10,8,6 WYRZUć
-rozpietki 3 x 10-12
Sroda: Barki PRZED BARKAMI MOZESZ ZROBIC NOGI
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,6 LEPIEJ Z PRZED GLOWY
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10
-unoszenie sztangielek przodem w gore stojac 3x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8 ZAMIAST TEGO UNOSZENIE CHANTLI BOKIEM W OPADZIE
Piatek: PlecyW SOBOTE
-podciaganie na drazku 4xmax
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
-unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x10 TO CWICZENIE JEST NA TYL BARKU, RóB Z BARKAMI JAK CI NAPISALEM. MOZESZ ZROBIC ZE 3SERIE SCIAGANIE WASKIM CHWYTEM DO KLATKI - GORNY WYCIAG
Sobota: Biceps i TricepsW PIATEK
-uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 3x12,10,8
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x12,10,8
-mloty 3x12-10
-pompowanie 21 CO TO JEST??
-uginanie ramienia za glowa 3x12 DORZUC 4S INNEGO CWICZENIA NA TRIC

CjS: a chcesz wszystko cwiczyc czy tylko niektore partie?

W jakie dni?

Jakie masz priorytety i jakie niedomagania/kontuzje?

Jaki masz staz, wage ciala, osiagi?

Na jakim planie najlepiej Ci sie dotychczaas cwiczylo?

Jaki byl poprzedni plan?

Poniedziałek:

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12,10,8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10

Środa:

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 12,10,8,6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12,10,8,6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12,10,8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 12,10,8,6
Barki
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12,10,8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12,10,8
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 10,8

Piątek:

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 x 12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 x 12,10,8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 12,10,8
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12,10,8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 12,10,8
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12,10,8

Sobota:

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x max
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 x max
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10,8,6
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 x 12,10,8,6

Staz 4 miesiace, chce zaczac plan dzielony. Wczesniej ogolnorozwojowy.
Wiek 16 lat, waga 65kg. Zmienilem plan co wy na to...?.

Zmieniony przez - CjS w dniu 2006-11-21 20:17:08

sobota 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 x max TO CWICZENIE JEST NA BICEPS!! WYKOMBINUJ COS INNEGO! MASZ 16LAT WIEC SIADY SOBIE ODPUSC SZKODA KREGOSLUPA! WIEM COS O TYM BO SAM ROZWALILEM SOBIE KREGOSLUP W TYM WIEKU. SPROBOJ WYCISKANIA NOGAMI NA SUWNICY ZAMIAST SIADOW

Podciaganie podchwytem owszem angazuje biceps(niech pracuje, coz w tym zlego???), ale o wiele lepiej tez rozwija plecy w porownaniu do szerokich chwytow.

Kregoslup mozna rozwalic, ale mozna go rowniez wzmocnic. Zalezy czy ktos szaleje czy nie. Ja cwicze od dziecka, kregoslup mocno obciazalem od 14 roku zycia, i nigdy nic sie nie stalo. Wielu ludziom pomoglem w korekcji wad postawy dajac podst cw silowe, oczywiscie nie wolno im bylo dochodzic do ost powtorzen. W ost powt technika szwankuje u kazdego, a przyrostow od tego wiekszych nie bedzie! Inna sprawa ze nie wolno poddawac kregoslupa CZESTYM obciazeniom. Te tkanki regeneruja sie ok 4 razy wolniej niz miesnie wiec raz - dwa na tydzien.

Mozna robic np przysiady ze sztanga z przodu dla mniejszego(w sumie malego, ok tego co w wyc lezac) obciazenia kregoslupa, a pozniej martwy ciag na prostych nogach z tym samym ciezarem, ale za to w powolnym tempie i z idealna technika. Po 2 latach technika bedzie OK, kregoslup i prostowniki wzmocnione i przejscie do ciezszych przysiadow i ciagow "zabezpieczone". Nadal odradzam ost powtorzenia, lepiej walnac wiecej serii.



Jesli na suwnicy wyrobisz sobie silne nogi a po paru latach uzyjesz tych silnych nog w ukladzie sil angazujacym slaby kregoslup, slabe prostowniki i slaba technike... W zyciu kazdego wielkiego faceta przychodzi moment kiedy trzeba cos podniesc, a wtedy dopiero bedzie kiepsko! A mozna przygotowac sie technicznie i uniknac problemow!





Maly666: przez zbytnie napalenie sie masz szanse popsuc trwale barki tak samo jak popsules kregoslup. Co z ta tygodniowa przerwa probna? Bedziesz mial o jedna wskazowke wiecej. Jesli to stabilizacja to jeszcze maly problem..