Moj plan do poprawy...

Do poprawy bo na pewno cos jest w nim nie tak... A wiec:
Wtorek: Barki + nogi, łydki
Czwartek: Klatka + triceps
Sobota: Biceps, przedramiona + plecy

Celem tego treningu jest zrobienie masy. Moja waga na dzien dzisiejszy to 73 kg przy 173 cm. Wczesniej trenowalem 2 lata ale mialem teraz roczna przerwe. A treningi wznowilem na pocztaku roku, ktory traktowalem raczej w ramach wiekszej rozgrzewki.
Teraz mam w planach zastosowac takie serie powtorzen: 15,12,10,8,6,4 z progresja na coraz wiekszy ciezar. Cwiczylem kiedys tak i wyniki byly niezbyt zadowalajace tzn. 5 kg masy w ciagu roku. Oczywiscie zakupilem juz odpowienie suplementy, na temat krorych juz odbylem odpowiednie dyskusje w dziale suplementacja.
Co do diety to staram sie nakierowac ja na bialko, ale nie mam czasu i mozliwosci by pilnowac konkretnej diety tzn jem raczej wszytsko o roznych porach i w rozne dni... czyli jak wieszkosc amatorow, co mysle ze nie wyklucza ze przy pomocy konkretnych rad moge zrobic mase.
A wiec czekam na wszelka krytyke a co waznejesze na poprawienie mojego plany jakby co i jakie mam stosowac serie w treningu na mase. Dobrze by bylo jakby ktos napisale ile tak cwiczyc i po jakim czasie zrobic regeneracje itp.

Ps Kiedy, bodajrze 2 taka temu Michail pozamieszczas na SFD rozne plany treningowe caloroczna na mase, sile itp Na dzien dzisiejszy nie moge tego znalesc na forum, jakby ktos rzucil mi do tego linki bylbym bardzo wdzieczny.

https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html tu masz jego panu.

co do serii to stanowczo jest ich za dużo i to jest wynik słabych efektów. Proponuje na nowo ułożyć cały plan w oparciu o atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobrze że wprowadziłeś progresję, ale ona jest zbyt duża Podaj nam poprzedni swój plan napisz priorytety jakie masz i i jak są to jakieś przeciwwskazania lekarskie

Wtorek: Barki + nogi, łydki
Czwartek: Klatka + triceps
Sobota: plecy + biceps,przedramie jesli chcesz cwiczyc swoim eozkladem to tak jest lepiej

Co do treningu to jasne ze najpier wieksze partie miesniowe czyli w sobote najpierw plecy( poprostu pomylilem kolejnosc).
Co do przeciwskazan lekarskich nie ma zadnych, mozna powiedziec ze zadko kto ma takie zdrowie jak ja i mam calkiem niezla wydolnosc i kondycje(hobby - gorskie wycieczki,jazda na rowerze i moze dlatego ciezko mi troche zrobic mase).
Co do wczesniejszego treningu to byl to treningo obwodowy czyli 3 x oblatywalem wszystkie maszyny na ktorych cwiczylem wszytskie partie ciala. Za kazdym razem po 10 potworzen z malym zwiekszaniem ciezaru.
Co do moich seri to moglbym je skrocic do 4 z iloscia powtorzen 15,12,10,8 i oczywiscie za kazdym razem wiekszy ciezar.
Celem jest budowa masy miesniowej. Co do diety to prosilbym moze o nie cala rozpiske diety bo do tego raczej nie bede mial sie jak zastosowac, ale moze o podanie kilku najwazniejszych produktow ktore powinny sie znalesc w mojej diecie podczas treningu na mas.

Z gory dzieki.

ryż pierś, tuńczyk ryby, jajka, owoce, warzywa

Nadal czekam zeby ktokolwiek skorygowal ten plan , wszczegolnosci chodzi mi o kwestie serii i powtorzen.

Rozpisz jak to widzisz konkretnie
ćwiczenie po ćwiczeniu

No to wyglada to niezbyt rozowo, bo z powodu braku silowni z prawdziwego zdarzenia uczeszczam do pseudo-silowni w hotelu. Gdzie mam do dyspozycji tylko maszyny, zadnych "luznych" ciazarow (hantle, sztangi itp).A wiec:

1)wtorek: nogi - przysiady z maszyna na barkach, prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspinanie na palcach z maszyna na barkach
barki - wyciskanie sprzed lub za glowy maszyny, podciaganie wzdluz tułowia

2) czwartek: klatka - wyciskanie na maszynie w lezeniu, wyciskanie na maszynie na lawce skosnej, rozpietki w siadzie na maszynie
triceps - prostowanie ramion nachwytem(ewentualnie podchwytem) na wyiagu stojac

3) sobota : plecy - sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem( ewentualnie podchwytem) do klatki lub karku,
biceps - uginanie ramion na modlitewniku - maszyn

No i to na tyle na co sobie moge pozwolic. Rozgrzewka: roznego rodzaju rozciaganie miesni + 1,5 km biegu na bierzni(nie wiem czy to pomaga w zrobieniu masy, ale po takim biegu uwazam ze duzo lepiej sie cwiczy).

Zastanawiam sie na zakupem hantli ale nie wiem jak bym mial to polaczyc z cwiczeniamia na silowni bo np. cwiczyc na silowni ramiona na maszynie, wrocic do domu i po 30 znow wznowic cwiczenai na ramina tym razem hantlami?

NIe pisalem o ilosci seri i powtorzen bo licze wlasnie ze ktorys z was mi pomoze w tym i dodatkowo dobrze by bylo jakby jeszcze jakies info w ramach jaką stosowac progresje na przyszlosc tzn zwiekszac ciezac, dodawac potorzenia czy zwiekszyc ilosc serii itp.

Tak jak zawsze za kazda pomoc z gory dzieki.

Kuknę później - mam robotę.

A wiec czekam na twoje konsultacje i rady Michail. Jakbys jeszcze tylko skomentowal kwestie serii i powtorzen to byloby oki...

Jakby ktos to mogl skomentowac byloby ok i jeszcze kwestia hantli bo wydaje mi sie ze jeden modlitewnik to za malo na bica, ale jak polaczyc modlitewnik na sice z hantlami na chacie?