mój plan na okres rzeźby i definicji do oceny i poprawy

Witam, skonstruowałem dla siebie plan, który zacznę za 1,5 miesiąca wdrażać w życie. Zaczynam robienie rzeźby i definicji mięsniowej.
Podczas ukłądania tego planu korzystałęm ze wskazówek podanych w ogólnym rozpisie na www.kulturystyka.pl/atlas
każda partię trenuję 2 razy w tygodniu. Przerwy między seriami wynoszą 1 minute dla ćwicze podstawowych wielostawowych, oraz 30 sekund dla ćwiczeń izolowanych.

pon: klatka + triceps
wtor: plecy + bic
śro: nogi + barki
czw: klatka
pią: plecy + biceps
sob: nogi + barki


pon:
- wyciskanie płasko 5 serii (12 rps)
- wyciskanie w skosie 5 serii (12 rps)
- rozpiętki 2 serie (15 rps))
- wyciskanie francuskie + wyciskanie w wąskim uchwycie zaraz po nim 4 serie (15rps)

wtorek
- wiosłowanie nachwytem - 5 serii (12 rps)
- wiosłowanie do klaty - 5 serii (12)
- wiosłowanie jednorącz do bioder - 2 serie (12)
- szrugsy 3 serie (25)
- biceps sztangą stojąc 3 serie (12)
- bicpes chwytem młotkowym 3 serie (12)
- martwy ciąg 1-3 serie (12 rps))

środa
- prostowanie nóg na atlasie 8 serii (15)
- przysiady ze sztangą 4 serii (12)
- dwugłowe ud 3 serie (15)
- łydki 3 serie (30-40)
- wyciskanie zza głowy 3 serie (12)
- wyciskanie z przed głowy 3 serie (12)
- wyciskanie hantli bokiem 3 serie (12)
- wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie (12)

czwartek:
- rozpietki na płąskim 5 serii (15-20)
- rozpietki na skosie 5 serii (15-20)

piątek:
- wiosłowanie podchwytem 5 serii (15)
- wiosłowanie do klaty 5 serii (15)
- biceps modlitewnik 5-6 serii (15)

sobota:
- przysiady ze sztaną 5 serii (12)
- hack-przysiady 5 serii (12)
- wznosy hantli bokiem 4 serii (15)
- wznosy hantli przodem 4 serie (15)
- odwrotne rozpietki 3 serie (15)

Starałem sie ułożyć plan, tak aby jeden dzień dla partii skłądał sie z ćwiczeń podstawowych, drugi wyłącznie z izolowanych lub z nieiwelkim dodatkiem ćwiczęń podstawowych. probelm jesn np, przy plecach, bo nie za bardzo znam typowo izolowane ćwiczenia na plecy.
Aeroby wykonywać będe od czwartku do soboty, tuż po sesji treningowej, długośc trwania aerobów to minimum 45 minut.
Czas trwania rzeźbenia sie to od 3 do 4 miesiecy, w zależności od efektów.

Podajcie mi swoje uwagi i rady, tylko prosze o konstruktywne odpowiedzi. najlepiej oparte o doświadczenie. Co mam zmienić w moim planie, żeby go udoskonalić.

pozdro!

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-14 18:41:14

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-15 00:41:35

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-15 11:00:46

jest ktoś na tym forum?????


Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-15 20:30:33

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-16 10:49:52

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-16 21:35:30

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-18 00:21:01

To ja ocenie: jakis taki dzwiny ten trening mi sie wydaje

Taki chaos - np. wszystko dwa razy, a triceps raz, na plecy tylko wioslowanie i ciagi, a nic na szerokosc, a cwiczenia wydaja sie dobrane tak przypadkowo.

W dziale fitness sa dosc fajne arty dotyczace diety i treningu przy redukcji - sam nie probowalem, ale moze znajdziesz cos dla siebie - np. lansuja krotki trening interwalowy (hiit) zamiast dlugich aerobow - w teorii bardzo mi sie to spodobalo.

Ja tez nie bardzo wierze (ale to tylko moje zdanie) w to, ze na redukcji trzeba robic wiecej powtorzen, wiecej serii i czesciej cwiczyc niz normalnie (i to koniecznie wszystko na raz). Tak mysle ze teraz zrobilbym dokladnie odwortnie, ale bardzo przylozylbym sie do diety.

Pozdro

triceps musi być raz, bo jest przy barkach i przy klacie, to łącznie wyszedł by ze 4 razy w tygodniu, a to juz by była przesada.
co do tego czy ćwiczyć tylko raz w tygodniu na redukcji to nie. nigdy w życiu. czytałęm że najmniej 2x w tygodniu w wielu źródłach.

jeszcze ktoś ma coś do powiedzenia. prosze o rady i uwagi.

pozdrawiam!

Wiem, wiem - tez czytalem - treningi najlepiej 6 razy w tygodniu, duzo serii, duzo powtorzen, krotkie przerwy, dodac cwiczenia izolowane, robic duzo aerobow. Ale trzeba uwazac na miesnie, zeby za bardzo nie spadly...

Pozdrawiam

no właśnie nie wiem czy wiesz, ale spadają jak sie robi trening dzielony. dlatego właśnie chce robić każdą partie 2x w tyodniu, a chce sie teeraz m. in dowiedzieć czy ten trenign nie jest za ciezki, albo moze za lekki? nie wiem. jest tu ajkisspecjalista od treningu na redukcji, bo póki co to od 4 dni niczego sie nie dowiedziałem, a to najpopularniejsze forum w Polsce.
Panowie, co z wami?

pozdro!

Zmieniony przez - anek17 w dniu 2006-01-20 19:19:33

bez przesady Panowie, nie róbcie scen, długo jeszcze będe czekać na coś konkretnego, konstruktywnego, kreatywnego

pzdr!