SPLIT............15 lat

Witam mam 15 lat i chce zacząc splita za tydzien skoncze ACT i mglibyscie podac jakis prawidolowy dla 15 latka plan splita????? dzieki z gory

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

mazuro podal ci cikawy post, a jest jeszcze duzo przykladowych treningow podwieszonych.poczytaj, sproboj sam cos ulozyc i wklej do oceny. zapomnij narazie o przysiadach ze sztanga i martwym ciagu. za wczesnie jeszcze na w/w cwiczenia. szkoda kregoslupa. pozdro

Co powiecie na to?>? Też mam 15 lat:) (3gim)

Poniedziałek, Czwartek

Klata

1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół
4. 3 * 10 rozpiętki

Bary

1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu
3. Wznosy w opadzie 3 * 10


Nogi

1. 10,10,12,8 Syzyfki
2. Prostowanie nóg w siadzie 10,12,14
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia)
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki )



Wtorek, Piątek


Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4
3. Pompki w podporze tyłem 10,12,15

Biceps

1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym 3 x 10





Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów
· A6W

Ja własnie mam zamiar zacząć ACT, i mam pytanie do autora tematu:
1. Czy miałeś przyrost lub wyrzeźbienie ciała ?
2. Czy teraz więcej bierzesz np. na klatę itp.
3. Ile czasu robiłes tego ACT ? Czy to był plan oryginalny Michaela ?

No i to chyba tyle...

kamil999 eh a plecy to ty masz czy niepelnosprawny jestes jakos? eh plan do bani

kamil999 moze na poczatek jakis act + a6w ?

po pierwsze zbuduj mase, wiec musisz miec diete na dobry poczatek,
staraj się ćwiczyć 3 razy w tyg. na początek to w zupełności wystarczy

Klata
1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej ZRóB PROGRESJE 4x12,10,8,6 ZMNIEJSZAJ POWT A NIE ZWIEKSZAJ -
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra DAJ PROGRESJE 3x12,10,8
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół WYWAL
4. 3 * 10 rozpiętki W SKOSIE GORA STALY CIEZAR

POWTóRZENIA NA KLATe NIE POWINNY PRZEKRACZAC 12 RUCHOW

Bary
1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10 OK
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu DAJ TO JAKO 1 CWICZENIE 3x10,8,8
3. Wznosy w opadzie 3 * 10 OK 3x12


Nogi
1. 10,10,12,8 Syzyfki WYWAL
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10 OK
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10 POWIEDZMY
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia) NA POCZATEK BEZ OBCIZENIA TO OK I NIE NA MAX, do 15 powt
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki ) TU DAJ WZNIOSY NA PALCACH ze sztangą na barkach


Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15 OK ALE 3x12,10,10
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4 JAK MASZ WYCIAG TO DAJ PROSTOWANIE NA WYCIAGU JAK NIE TO MOZE ZOSTAC
3. Pompki w podporze tyłem 3x20,15,12

Biceps
ROBIAC BIC STARAJ SIE TRZYMAC W 12-15 POWTORZENIACH W SERIACH

1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15 DAJ 3x12-15 Z PROGRESJA
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym JAKO OSTATNIE CWICZENIE 3x12-15
JAK MASZ MODLITEWNIK TO DODAJ PROSTOWANIE SZTANGI POCHWYTEM, JAK NIE TO UGIANIE W PODPORZE O KOLANO 3,12-15

gdzie trening pleców??? wstaw go gdzieś, plecy to największa partia człowieku i bez niej się nie obejdzie pożadny trening
1. podciąganie na drązku 3xmax
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x12
4. szrugsy na kapturki 3x12

Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów NA BOKI, JAK MOZESZ ZASTAP TWISTEREM
· A6W NA POCZATEK CIEZKI TRENING ALE ZYCZE POWODZENIA

Cos tam mi dalo to ACT napewno wyrzezbeinie i sila poszla w gore ale nie az tak znacznie wted7yy dopiero zaczynalem z silownia wiec musialo cos pojsc w gore ale tak szczerze myslalem ze wiecej pojdzie a na klate to wzialem nie wiem moze o 3 kg nom oze o 5 kg wiecej wiec malo a cwiczylem 4 tygodnie .W sumie to sie zawiodlem bo jak przecyztalem ze jeden gosc po 4 tygodniowym ACT wzial o 20 kg wiecej na klate a dokakladnie to ten link https://www.sfd.pl/ACT_Michaila_spisalo_sie_na_medal!-t201011.html 


mam jeszcze pytnaie bedzie dobry split dla 15 latka kotry jest tylko po ACT ??
pozdro

-.-

Plan ten ukladal mod apokalipsa dla mnie;] Co sie madrzysz??
5 Grudnia stuknie 7 miesięcy od kąd zaczolem cwiczyc :)

Nie wiedzialem jaki on ma staż:P

Pozdro

A co do progresji...

Robiłem ja 8 tygodni i chcialem teraz zrobic regresję i ciężar stały:)
Taka mała odmiana:P