...
Napisał(a)
Witam mam 15 lat i chce zacząc splita za tydzien skoncze ACT i mglibyscie podac jakis prawidolowy dla 15 latka plan splita????? dzieki z gory
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź![](https://www.sfd.pl/SFD/specialistposts/2023/10/11/648bad1885a644c5a1d042cd1b4fd25f.jpg)
...
Napisał(a)
mazuro podal ci cikawy post, a jest jeszcze duzo przykladowych treningow podwieszonych.poczytaj, sproboj sam cos ulozyc i wklej do oceny. zapomnij narazie o przysiadach ze sztanga i martwym ciagu. za wczesnie jeszcze na w/w cwiczenia. szkoda kregoslupa. pozdro
...
Napisał(a)
Co powiecie na to?>? Też mam 15 lat:) (3gim)
Poniedziałek, Czwartek
Klata
1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół
4. 3 * 10 rozpiętki
Bary
1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu
3. Wznosy w opadzie 3 * 10
Nogi
1. 10,10,12,8 Syzyfki
2. Prostowanie nóg w siadzie 10,12,14
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia)
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki )
Wtorek, Piątek
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4
3. Pompki w podporze tyłem 10,12,15
Biceps
1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym 3 x 10
Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów
· A6W
Poniedziałek, Czwartek
Klata
1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół
4. 3 * 10 rozpiętki
Bary
1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu
3. Wznosy w opadzie 3 * 10
Nogi
1. 10,10,12,8 Syzyfki
2. Prostowanie nóg w siadzie 10,12,14
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia)
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki )
Wtorek, Piątek
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4
3. Pompki w podporze tyłem 10,12,15
Biceps
1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym 3 x 10
Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów
· A6W
...
Napisał(a)
Ja własnie mam zamiar zacząć ACT, i mam pytanie do autora tematu:
1. Czy miałeś przyrost lub wyrzeźbienie ciała ?
2. Czy teraz więcej bierzesz np. na klatę itp.
3. Ile czasu robiłes tego ACT ? Czy to był plan oryginalny Michaela ?
No i to chyba tyle...
1. Czy miałeś przyrost lub wyrzeźbienie ciała ?
2. Czy teraz więcej bierzesz np. na klatę itp.
3. Ile czasu robiłes tego ACT ? Czy to był plan oryginalny Michaela ?
No i to chyba tyle...
...
Napisał(a)
kamil999
eh a plecy to ty masz czy niepelnosprawny jestes jakos? eh plan do bani
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
www.lemon.pl <<< moja dieta
Moja galeria http://www.sfd.pl/Cergi_fotki_masa_str12-t418273.html
...
Napisał(a)
po pierwsze zbuduj mase, wiec musisz miec diete na dobry poczatek,
staraj się ćwiczyć 3 razy w tyg. na początek to w zupełności wystarczy
Klata
1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej ZRóB PROGRESJE 4x12,10,8,6 ZMNIEJSZAJ POWT A NIE ZWIEKSZAJ -
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra DAJ PROGRESJE 3x12,10,8
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół WYWAL
4. 3 * 10 rozpiętki W SKOSIE GORA STALY CIEZAR
POWTóRZENIA NA KLATe NIE POWINNY PRZEKRACZAC 12 RUCHOW
Bary
1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10 OK
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu DAJ TO JAKO 1 CWICZENIE 3x10,8,8
3. Wznosy w opadzie 3 * 10 OK 3x12
Nogi
1. 10,10,12,8 Syzyfki WYWAL
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10 OK
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10 POWIEDZMY
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia) NA POCZATEK BEZ OBCIZENIA TO OK I NIE NA MAX, do 15 powt
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki ) TU DAJ WZNIOSY NA PALCACH ze sztangą na barkach
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15 OK ALE 3x12,10,10
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4 JAK MASZ WYCIAG TO DAJ PROSTOWANIE NA WYCIAGU JAK NIE TO MOZE ZOSTAC
3. Pompki w podporze tyłem 3x20,15,12
Biceps
ROBIAC BIC STARAJ SIE TRZYMAC W 12-15 POWTORZENIACH W SERIACH
1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15 DAJ 3x12-15 Z PROGRESJA
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym JAKO OSTATNIE CWICZENIE 3x12-15
JAK MASZ MODLITEWNIK TO DODAJ PROSTOWANIE SZTANGI POCHWYTEM, JAK NIE TO UGIANIE W PODPORZE O KOLANO 3,12-15
gdzie trening pleców??? wstaw go gdzieś, plecy to największa partia człowieku i bez niej się nie obejdzie pożadny trening
1. podciąganie na drązku 3xmax
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x12
4. szrugsy na kapturki 3x12
Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów NA BOKI, JAK MOZESZ ZASTAP TWISTEREM
· A6W NA POCZATEK CIEZKI TRENING ALE ZYCZE POWODZENIA
staraj się ćwiczyć 3 razy w tyg. na początek to w zupełności wystarczy
Klata
1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej ZRóB PROGRESJE 4x12,10,8,6 ZMNIEJSZAJ POWT A NIE ZWIEKSZAJ -
2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra DAJ PROGRESJE 3x12,10,8
3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół WYWAL
4. 3 * 10 rozpiętki W SKOSIE GORA STALY CIEZAR
POWTóRZENIA NA KLATe NIE POWINNY PRZEKRACZAC 12 RUCHOW
Bary
1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10 OK
2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z przodu DAJ TO JAKO 1 CWICZENIE 3x10,8,8
3. Wznosy w opadzie 3 * 10 OK 3x12
Nogi
1. 10,10,12,8 Syzyfki WYWAL
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10 OK
3. Odwodzenie nogi w tył 2 * 10 POWIEDZMY
4. Przysiady 2 * max ( bez obciążenia) NA POCZATEK BEZ OBCIZENIA TO OK I NIE NA MAX, do 15 powt
5. Rozciąganie (siad płotkarski, łydki ) TU DAJ WZNIOSY NA PALCACH ze sztangą na barkach
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15 OK ALE 3x12,10,10
2. Pompki na poręczach 2 * 5,4 JAK MASZ WYCIAG TO DAJ PROSTOWANIE NA WYCIAGU JAK NIE TO MOZE ZOSTAC
3. Pompki w podporze tyłem 3x20,15,12
Biceps
ROBIAC BIC STARAJ SIE TRZYMAC W 12-15 POWTORZENIACH W SERIACH
1. sztangą na biceps podchwytem 2 x 6/8/12/15 DAJ 3x12-15 Z PROGRESJA
2. hantlami na biceps uchwytem młotkowym JAKO OSTATNIE CWICZENIE 3x12-15
JAK MASZ MODLITEWNIK TO DODAJ PROSTOWANIE SZTANGI POCHWYTEM, JAK NIE TO UGIANIE W PODPORZE O KOLANO 3,12-15
gdzie trening pleców??? wstaw go gdzieś, plecy to największa partia człowieku i bez niej się nie obejdzie pożadny trening
1. podciąganie na drązku 3xmax
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x12
4. szrugsy na kapturki 3x12
Dodatkowo codziennie :
· 4 * 50 skłonów NA BOKI, JAK MOZESZ ZASTAP TWISTEREM
· A6W NA POCZATEK CIEZKI TRENING ALE ZYCZE POWODZENIA
...
Napisał(a)
Cos tam mi dalo to ACT napewno wyrzezbeinie i sila poszla w gore ale nie az tak znacznie wted7yy dopiero zaczynalem z silownia wiec musialo cos pojsc w gore ale tak szczerze myslalem ze wiecej pojdzie a na klate to wzialem nie wiem moze o 3 kg nom oze o 5 kg wiecej wiec malo a cwiczylem 4 tygodnie .W sumie to sie zawiodlem bo jak przecyztalem ze jeden gosc po 4 tygodniowym ACT wzial o 20 kg wiecej na klate a dokakladnie to ten link https://www.sfd.pl/ACT_Michaila_spisalo_sie_na_medal!-t201011.html
mam jeszcze pytnaie bedzie dobry split dla 15 latka kotry jest tylko po ACT ??
pozdro
mam jeszcze pytnaie bedzie dobry split dla 15 latka kotry jest tylko po ACT ??
pozdro
...
Napisał(a)
-.-
Plan ten ukladal mod apokalipsa dla mnie;] Co sie madrzysz??
5 Grudnia stuknie 7 miesięcy od kąd zaczolem cwiczyc :)
Nie wiedzialem jaki on ma staż:P
Pozdro
Plan ten ukladal mod apokalipsa dla mnie;] Co sie madrzysz??
5 Grudnia stuknie 7 miesięcy od kąd zaczolem cwiczyc :)
Nie wiedzialem jaki on ma staż:P
Pozdro
...
Napisał(a)
A co do progresji...
Robiłem ja 8 tygodni i chcialem teraz zrobic regresję i ciężar stały:)
Taka mała odmiana:P
Robiłem ja 8 tygodni i chcialem teraz zrobic regresję i ciężar stały:)
Taka mała odmiana:P
Polecane artykuły