Jezeli chodzi o regeneracje to mysle, ze dam rade bo nigdy nie mialem z tymi rzeczami problemow, jestem bardzo wytrzymaly. Moze to dlatego, ze przez dlugi czas laczylem silownie z pilka nozna i obciazenie bylo naprawde spore, sila rzeczy organizm musial sie przyzwyczaic. Fajnie sie wtedy spalo wystarczylo usiasc na lozko niekiedy. Ale powaznie mowie wytrzymalosc miesniowa jest u mnie wyrobiona. Przynajmniej tak sadze.
NIE, TO KWESTIA UWARUNKOWAN.
Mysle, ze narazie wykorzystam plan Wodyna, aczkolwiek potem mam zamiar wyprobowac plan podany przez Maly666 bo wydaje sie bardzo dobry, szczegolnie podobaja mi sie zalozenia.
ZALOZENIA SA TE SAME. NO I ZATRZYMUJ SZTANGE NA NIECALA SEKUNDE NA KLACIE BY WYUCZYC START W WYCISKU.
Teraz postanowilem uporzadkowac moj trening z tego co mowiliscie. Od razu pytam sie co ma oznaczac stwierdzenie "dluzsze przerwy"? 5 minut tak jak pisal Maly666? No i jak maja wygladac przerwy w piatek? Wydaje mi sie, ze 1,5-2 minuty bedzie optymalne... NO, COS TAKIEGO. W PIATEK NIE SKUPIAJ SIE NA CIEZARACH BO CO ZA DUZO DOBREGO TO ZLE!
Wtorek klata+triceps:
-wyciskanie lezac (klasyczne) 3*3 na 80% max czyli zaczynam od 94kg
TAK I NIE SPIESZ SIE Z DOKLADANIEM CIEZAROW.
-dociskanie ze stojakow 3*6 z kazdym tygodniem o jedna powtorzenie mniej. Ale tu pojawia sie pytanie jaki ciezar stosowac do tego cwiczenia %?
TAKI JAKI WYJDZIE. ZACZYNASZ OD TEGO JAKI WYCISKASZ W SERIACH I DOKLADASZ ABY WYROBIC POWTORZENIA.
-pompki na poreczach z ciezarem 5*5 z zapasem po 2 powt
-pompki na poreczach bez ciezaru ale w zwolnionym tempie, tak by bylo ciezko zrobic chocby 3p a robisz 5p : 5*5
Sroda nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 z progresjąMASZ NA MYSLI PRZEDNIE? JESLI TAK TO CO TRZECI TYDZIEN KLASYCZNE, JESLI ODWROTNIE TO CO TRZECI TYDZ PRZYS PRZEDNIE.
Przysiady wykroczne 4x10 /stały ciężar/ TU TRZYMAJ SZTANGE Z PRZODU.
Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 z progresją
Wspięcia na palce stojąc 4x15/12/10/8 z progresjąSTOSUJ WIEKSZE CIEZARY NIZ NA PRZYSIADY KLASYCZNE.
Czwartek barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangi OD CZUBKA głowy SZEROKO 15/12/10/8/15 z progresją
Wyciskanie sztangi sprzed głowy PODCHWYTEM STOJAC 3*15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 /stały ciężar/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na ławeczce /stały ciężar/
-podciąganie się na drążku do brody 3 serie po 10 powtórzeń-ćwiczenie głównie na rozgrzanie mięśni ZAPAS OK 5 POWT , NIE ROB WIECEJ JAK 10.
-MLOTKI NAPRZEMIENNE Z LEKKIM OSZUKIWANIEM 5*5
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5*15
Przedramię:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nadchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Ugnianie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-12 powtórzeń-na Maksa.
Piatek wolne
Sobota klata Z ZAPASEM POWT:
-wyciskanie sztangielek skos chw neutral 4*8
-wyc sztangielek poziom chw neutral 3*10
-wyciskanie lezac (klasyczne) 2*12powt
-prostowanie do dolu 4*12p
-czacholamacze 3*15p
-pompki na poreczach 2*15-20powt Z ZAPASEM POWT
Niedziela plecy i biceps:
Martwy ciąg 5*5 z progresją, CO TRZECI TYDZIEN "DZIENDOBRY"
Ściąganie drążka wyciągu górnego PODCHWYT 15/12/10/8 z progresją
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siadzie prostym JEDNORACZ 5*5-8P z progresją
-SREDNIE SCIAGANIE DO KARKU 3*15
-MODLITEWNIK 3*12
-UGINANIE NA KOLANIE 2*15
-MLOTKI NA LAWCE SKOSNEJ 1*20
Poniedzialek wolne
Jak widac zmienilem uklad dni tak by byl pod czas jakim dysponuje w danym dniu, no i niestety musze uwzglednic osobe asekurujaca.
OK, PRZEDTEM UKLADALEM POD DNI Z ORYGINALNEGO POSTA..
Dziekuje wam za pomoc. Naprawde jestem dozgonnie wdzieczny teraz nie pozostaje mi nic innego jak cwiczyc!
Aczkolwiek jeszcze tydzien bede cwiczyl starym planem by maksymalnie wykorzystac moc Knockout'a. JAK GO CHCESZ MAX WYKORZYSTAC TO STARTUJ Z TYM PLANEM JUZ W NAST TGODNIU.
POZNIEJ BIERZ POD UWAGE ZE KNOCK SIE SKONCZYL.
KIEDY ROBISZ TYDZIEN OFF?
Pozdr.
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-17 14:13:00
Thiago2
WODYN
mały666
. No i nie ma ost powtorzen...
