Plan treningowy na mase - mile widziana krytyka i poprawki! :)

Zaczalem cwiczyc tym planem:

1 dzien Plecy + biceps

3-4 serie Podciagania szerokim nachwytem do klatki 3-4xmax
4 serie Wioslowania wasko podchwytem prog. 12-10-8-8
4 serie Wioslowania koncem sztangi prog. 12-10-8-8

4-5 serii Uginania ramion ze sztanga prosta (mam lamana, ale wydaje mi sie ze lepiej mi idzie z prosta) x6-8 powtorzen czasami dodaje kilka oszukanych
4 serie Mlotki na lawce skosnej x6-8 powtorzen



2 dzien Klatka i triceps

4 serie Wyciskania hantelek na lawce skosnej prog. 12-10-8-8
4 serie Wyciskania hantli na lawce plaskiej prog. 12-10-8-8
4 serie Przenoszenia hantla 4x8-10powtorzen

5 serii Wyciskania francuskiego lezac prog. 12-10-8-8
4 serie Prostowania ramion na wyciagu x10powtorzen



3 dzien Nogi i barki

3 serie Wyciskania hantelek do upadku miesniowego
3 serie Wznosow hantelek przodem -//-
3 serie Wznosow hantelek w opadzie -//-

5 serii Przysiadow do poziomu z podlozem prog. 12-10-8-8-6
4 serie Prostowania nog na maszynie x10 powtorzen
4 serie Wspiecia na palce max


Mam kilka problemow z tym planem a mianowicie... Rzadko kiedy mamy bol miesniowy na motylkach. Cwiczenia wykonuje poprawnie i technicznie. Pompa jest a zakwasow nie ma :/

Drugi problem to brak sily przy treningu klatki - zrobie skos i brak mi sily na lawke plaska :/

Musze tez wrzucic gdzies tu przedramie i kaptury. Co proponujecie?




Dieta jest. Staz ok. 2 miesiace. Po tym planuje zrobic HST lubi dac klatka + bicek a plecy + tric. Prosze o pomoc i krytyke :)



Zmieniony przez - SierO89 w dniu 2006-10-04 21:01:05

Rzadko kiedy mamy bol miesniowy na motylkach. Cwiczenia wykonuje poprawnie i technicznie. Pompa jest a zakwasow nie ma :/ - SKORO POMPA JEST TO ZNACZY ZE DOBRZE. ZAKWASY NIE SWIADCZA O TYM CZY TRENING ZOSTAL LEPIEJ CZY GORZEJ WYKONANY.

Drugi problem to brak sily przy treningu klatki - zrobie skos i brak mi sily na lawke plaska :/ - SPROBUJ NAJPIERW ROBIC PLASKA ZE SZTANGA A DOPIERO POZNIEJ SKOS ZE SZTANGIELKAMI. DO TEGO MOZESZ TEZ ROBIC DLUZSZE PRZERWY MIEDZY SERIAMI, OK 2MIN.

Musze tez wrzucic gdzies tu przedramie i kaptury. Co proponujecie? - KAPTURY WRZUC JAKO OSTATNIE CWICZENIE NA PLECY, A PRZEDRAMIE MOZESZ ROBIC PO PLECACH I BICU NA KONIEC. A NAWET JAK WOLISZ TO MOZESZ 2X W TYG ROBIC.

W cwiczeniach na barki zatosuj progresje i nie rob az do upadku miesniowego tylko np 3-4x (12-8). Musisz dobrac odpowiednie ciezary.

Przysiady ogranicz do 4 serii.

Trica robilbym tak:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10

Narazie to tyle

Czemu nie robic barkow do upadku? Czytalem post bodajze Krzycha o barkach i chcialem sprobowac tego typu treningu :)

Co do klaaty to moim priorytetem jest gora wiec ja chcialem robic jaka pierwsza.

Dzieki za wszystkie rady i czekam na wiecej :)

Skoro krzychu tak mowil to niech bedzie Ale wydaje mi sie ze do tego masz jeszcze za krotki staz.
Przy klacie rob wieksze przerwy miedzy seriami i powinno byc good ;] No i sprobuj robic plaska ze sztanga a nie sztangielkami.

Czemu lepiej sztanga robic plaska lawe?


Ktos ma jeszcze jakies komentarze? ;P Na tricka dobry plan Bryla?

Nie powiedzialem ze lepiej robic sztanga, tylko przypuszczam ze skoro nie masz sily robic plaska po skosnej, to robiac sztanga a nie sztangielkami powinno byc ci troche latwiej.

Ze sztanga juz probowalem takze brak sily...


Moze wypowie sie ktos jeszcze? Przeciez to forum, powinna panowac dyskusja a nie dialog...

wklej poprzedni plan/ powiedz czy miales przerwe to mozna bedzie robic rzetelne poprawki..

Pozdro!

W gruncie rzeczy to cwicze tym planem juz jakis czas (3 tygodnie?) Moze czas na nowy? Klatka juz od dluzszego czasu wyglada tak samo (trening klatki). Jesli chodzi o plecy to zamienilem sciaganie drazka wyciagu gornego na wioslo koncem sztangi. Mysle tez o wyrzuceniu podciagania sie (zalezy mi na masie, a nie wiem czy podciaganie to najlepszy wybor). Biceps wczesniej zamiast mlotkow na skosnej mial uginanie z supinacja stojac. Tric wygladal podobnie. Barki - zamiast wznosow przodem robilem podciagania sztangi do brody. Mysle ze to wszystko. Nie mialem ostatnio jakiejs znaczacej przerwy :)

Nie wyrzucaj podciagania!

Ja używam planu na plecy:
5xpodciąganie na drążku 8powt
3x wiosłowanie sztangą (technika, nie obciążam kręgosłupa) 10/12/14
3x wiosłowanie sztangielką 6/6/8
4x martwy ciąg 8-10powt

zawsze mam zakwasy po tym...!

kaptury oczywiście do barków dać, ponieważ przy barkach robi się kaptury również + dodaje się te ćwiczenie, gdy robie same szrugsy nie mam nigdy zakwasów a gdy robie je z barkami to zakwasy mam i to duże a masa idzie