pancer27
Mam niecałe 18 lat, waga 75 kg, wzrost 188 cm.
Plan układałem na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas analizując jakie aktony mięśni rozwija dane ćwiczenie. Looknijcie czy to się nadaje i co poprawić.
Wtorek - biceps+plecy:
BIC:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6
uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano/udo 10,8,8,6
PLECY:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ściągając drążek na:
-kark 12,10,8,6
-klatkę/szyję 12,10,8,6
nie ma tego ćwiczenia w atlasie, ale to jest na takim sprzęcie gdzie się siada, łapie takie drążki dwa przed sobą (są blisko siebie) i robi się skłony do kolan (nie wiem czy wiecie o co chodzi :P, jak coś to postaram się lepiej wytłumaczyć) 20,15,15,10
Czwartek-triceps+nogi:
TRIC:
wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 8,8,6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie ze sztangielką 8,8,6
wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą 8,8,6
NOGI:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tu proszę o podpowiedź ile serii)
wypychanie ciężaru z suwnicy 4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x10
Sobota-klatka+barki:
KLATKA:
wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,(8),6
wyciskanie sztangi w skosie 10,8,(8),6
rozpiętki 10,8,(8),6
BARKI:
Arnoldki 10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch robię codziennie na ławeczce skośnej w domu ;)
Treningu sobotniego nie miałem jeszcze okazji robić bo zacząłem chodzić na siłownię dopiero od wtorku więc nie wiem ile serii dam radę zrobić :)
Plan układałem na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas analizując jakie aktony mięśni rozwija dane ćwiczenie. Looknijcie czy to się nadaje i co poprawić.
Wtorek - biceps+plecy:
BIC:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6
uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano/udo 10,8,8,6
PLECY:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ściągając drążek na:
-kark 12,10,8,6
-klatkę/szyję 12,10,8,6
nie ma tego ćwiczenia w atlasie, ale to jest na takim sprzęcie gdzie się siada, łapie takie drążki dwa przed sobą (są blisko siebie) i robi się skłony do kolan (nie wiem czy wiecie o co chodzi :P, jak coś to postaram się lepiej wytłumaczyć) 20,15,15,10
Czwartek-triceps+nogi:
TRIC:
wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 8,8,6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie ze sztangielką 8,8,6
wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą 8,8,6
NOGI:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tu proszę o podpowiedź ile serii)
wypychanie ciężaru z suwnicy 4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x10
Sobota-klatka+barki:
KLATKA:
wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,(8),6
wyciskanie sztangi w skosie 10,8,(8),6
rozpiętki 10,8,(8),6
BARKI:
Arnoldki 10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch robię codziennie na ławeczce skośnej w domu ;)
Treningu sobotniego nie miałem jeszcze okazji robić bo zacząłem chodzić na siłownię dopiero od wtorku więc nie wiem ile serii dam radę zrobić :)
Się gra, się ma :D
Krzysztof Piekarz
Rike
Koniu151
MoonBlade
sooo
krzych666
