prosze o sprawdzenie treningu na mase

cel - masa

wiek - 16, staz - 2 miechy

kazda grupe miesniowa cwicze 2x w tygodniu

nie wykonuje - martwych ciagow (nie chce powiekszenia miesni posladkowych), przysiadow (problemy zwyrodnieniowe kolan, sprawiaja mi bol przysiady, natomiast na maszynach cwiczy mi sie calkiem przyzwoicie)



poniedzialek - plecy, barki, tric + brzuch
wtorek - klata, nogi, bic, przedramie + brzuch


czwartek - to samo co w poniedzialek
piatek - to samo co we wtorek





poniedzialek :



plecy:

3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3x12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x15 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (narazie bez ciezaru, dlatego wieksza liczba powtorzen)
3x12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (sztangielkami)

barki :

3x(12-10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu

tric :

8x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC





wtorek :




klatka :

4x(12-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x(12-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x(12-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

nogi :

4x12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4x12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU

bic :

4x(12-8)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4x12 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

przedramie :

3xMAX UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3xMAX UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE






dodatkowe pytanie, jesli kondycyjnie wytrzymuje, to moge pomiedzy seriami (np przy robieniu trica) robic brzuchol ?
nie lubie przerw pomiedzy cwiczeniami, nawet gdy robie klatke to w przerwie robie nogi

A Może walnij coś takiego jak masz ochotę na 4x w tyg.

Poniedziałek

Barki

Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12

Plecy

Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12

Biceps

Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12

Łydki

Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek

Uda

Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12

Klatka

Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12

Triceps

Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12

Brzuch

W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek

Barki

Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12

Plecy

Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12

Biceps

Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

Łydki

Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Piątek

Uda

Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12

Klatka

Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12

Triceps

Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12

Brzuch

W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu


INTERESUJE MNIĘ TEŻ CO MA KRZYCH666 DO POWIEDZENIA O TYM TRENIE

2 razy w tygodniu na mase to nie bardzo

nie wiem czy zostalem dobrze zrozumiany :)


cwicze - poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek

czyli 4x w tygodniu

Ja bym proponowal artykul od Michail'a przestudiowac. I dlaczego trenujesz 4 razy w tygodniu ?

trenuje wszystkie partie miesni 2 razy na tydzien (brzuch 4x w tygodniu)

a dlaczego?

regeneracja jest dobra, a trenowanie raz w tygodniu wszystkich miesni to chyba troche za malo ?

Osobiscie po dwoch miesiacach na silowni proponowal bym ACT lub jakis standardowy split 3x w tygodniu np.
1.klatka+tric
2.plecy+bic+przedr
3.nogi+barki(lub same barki jezeli nog nie cwiczysz)

Jezeli jednak chcesz koniecznie cwiczyc przy takich zalozeniach jak powyzej musisz przeplatac treningi ciezkie z lekkimi.
Trening ciezki/lekki:
- przerwy miedzy seriami 120/150s
- przerwy miedzy seriami w izolowanych 60/90s
- progresja 1<2<3 / 1<2=3
w izolowanych natomiast rob 3 serie po 12 powt. Na treningu "lekkim" uzywaj tez troche mniejszych ciezarow.
Proponowal bym takze zmienic rozklad grup na:

Dzien 1,3
klatka+barki+tric+lydki+brzuch
Dzien 2,4
uda(ewentualnie)+plecy+bic+brzuch

Pozdrawiam

Nie zwrocilem uwagi na zawrotna liczbe cwiczen. Poobcinaj ich troche - szczegolnie na plecach.

Pelno bledow, nie chce mi sie poprawiac bo musialbym napisac wszystko od nowa.

Jak ty chcesz robic klatke dzian po tricu i barkach. Do tego jedno cwiczenie w 8 seriach na triceps....
Posty podwieszone i uloz plan od nowa.

a wiec zasugerowalem sie ta rada

"Osobiscie po dwoch miesiacach na silowni proponowal bym ACT lub jakis standardowy split 3x w tygodniu np.
1.klatka+tric
2.plecy+bic+przedr
3.nogi+barki(lub same barki jezeli nog nie cwiczysz)"



chce wiec zrobic



poniedzialek - klatka + triceps + brzuch

sroda - plecy + biceps + przedramie + brzuch

piatek - uda + lydki + barki + brzuch




a wiec chcialbym w niektorych partiach zwiekszyc liczbe serii (cwicze raz w tygodniu jedna partie), a wiec z 12 serii na klatke, zrobic 15 serii


poniedzialek


klatka:

5x(12-10-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5x(12-10-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5x(12-10-10-8-8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

tric :

"Do tego jedno cwiczenie w 8 seriach na triceps...."

hm, wydaje sie nie byc madrym rozwiazaniem, ale w atlasie jest napisane ze angazuje wszystkie miesnie trica w rownym stopniu (+ dobre cwiczenie na mase), cos zlego w robieniu dobrego cwiczenia na trica na maxa ?

dodatkowo czuje ze wykonywanie tego cwiczenia w tylu seriach dobrze dziala na mojego trica


sroda


plecy :

chcialem robic tak jak wczesniej, czyli

3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3x12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x15 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (narazie bez ciezaru, dlatego wieksza liczba powtorzen)
3x12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (sztangielkami)


prosze o jakies korekty albo zasugerowanie w czym tkwi blad


bic :

4x modlitewnik (12-10)
4x sztanga (12-10)


przedramie :

wczesniej robilem lacznie w 6 seriach (3+3), 2x w tygodniu, teraz chce zrobic tak

4xMAX UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4xMAX UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE




piatek :

nogi :

jak juz pisalem wyzej, nie moge wykonywac cwiczen mocno obciazajacych kolana, typu przysiady (wiec odpadaja)

5x12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

lydki :

5xMAX WSPIECIA NA PALCE W STANIU


barki :

3x(12-10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu







bardzo prosze o korekte i z gory thx za stracony czas przeznaczony na czytanie moich wypocin :F

Ojj dużo tych błędów, pozatym niemożesz na każdą partię 3-4x12 i tyle.. Rób PROGRESJE/Regresje, pozatym jest takie coś jak mała i duża partia mięśnia.. -> ATLAS ĆWICZEŃ + posty podwiszone + inne plany + chęci i czas = sukces..

ok, w takim razie, moglby ktos napisac czy COS z tego "treningu" jest dobrze? zebym nie poprawial tego co jest dobrze (o ile w ogole cos jest dobrze :D)


a i przy okazji mam 2 pytania


1. dodatkowe pytanie, jesli kondycyjnie wytrzymuje, to moge pomiedzy seriami (np przy robieniu trica) robic brzuchol ?
nie lubie przerw pomiedzy cwiczeniami, nawet gdy robie klatke to w przerwie robie nogi



2. "Do tego jedno cwiczenie w 8 seriach na triceps...."
hm, wydaje sie nie byc madrym rozwiazaniem, ale w atlasie jest napisane ze angazuje wszystkie miesnie trica w rownym stopniu (+ dobre cwiczenie na mase), cos zlego w robieniu dobrego cwiczenia na trica na maxa ?