podział roczny na cykle , treningi masowe - SOGI !

Wiek : 17 lat
Staż : 7-8 miesięcy
Wzrost : 180cm
Waga : 75kg
Typ Budowy : Ektomorfik
Suplementy i Odżywki : Do tej pory żadnych
Dieta : jest ( sprawdzona )
Dostępny sprzęt do ćwiczeń : Prawie wszystko , brak suwnicy shmita i jakiś tam wymyślnych maszyn ( siłka piwniczna )

W wakacje nie ćwiczyłem niestety bo pracowałem , całe 2 miesiące przerwy i teraz od początku września jade ACT , a potem chce sie zabrać za trening masowy .


25 wrzesień - 26 listopad # budowanie masy mięśniowej 9 tyg.
27 listopad - 3 grudzień # okres regeneracyjny 1 tyg.
4 grudzień - 7 styczeń # budowanie masy mięśniowej 5 tyg.
8 styczeń - 14 styczeń # okres regeneracyjny 1 tyg.
15 styczeń - 11 marzec # budowanie masy mięśniowej 8 tyg. + CYKL
12 marzec - 18 marzec # okres regeneracyjny 1 tyg.
19 marzec - 6 maj # trening zwiększający siłę 7 tyg.
7 maj - 13 maj # okres regeneracyjny 1 tyg.
14 maj - 24 czerwiec # trening na definicje + aeroby 6 tyg.

Czy myślicie , że jeśli będe tak ćwiczył będzie dobrze ? Możliwie jest to rozplanowane ?

na 15 stycznia zaplanowałem cykl cp+mono+dodatki , do tego czasu zdąże odrobić straty i zbudować troche masy na sucho .

Podaje wam jeszcze 3 treningi do sprawdzenia i oceny . Pierwszym bede ćwiczył po ACT , drugim od 4 grudnia do 7 stycznia , a 3 na cyklu . Reszte ( definicja , siła ) jeszcze w międzyczasie rozpisze i też dam do sprawdzenia .

TRENING 1

PON # Klatka + biceps + przedramię :
*WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 12
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga prosta ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku ( sztanga łamana ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramienia o kolano z hantlem siedząc ( supinacja ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstka z linką wyciągu 3 x 20
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

WT # Nogi + brzuch :
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 4 x 14,12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full

CZW # Plecy + triceps + przedramię :
*Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 20
*Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4 x full
*Wiosłowanie sztangą ( szeroki nachwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wiosłowanie hantlem 3 x 10
*Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 12,10,8,
*Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 3 x 10,8,6
*Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc ( chwyt młotkowy ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

PT # Barki + kaptury + brzuch :
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 14,12,12,10
*Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 3 x 14,12,10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full


TRENING 2

PON # Klatka + triceps + przedramię :
*WYciskanie sztangi leżąc na skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4 x 12,10,10,8
*Ściąganie linek wyciągu stojąc ( brama ) 3 x 12
*Wąskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 12,10,10,8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

ŚR # Nogi + brzuch :
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 4 x 14,12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Skłony tułowia z klecząc z linką wyciągu 4 x 15
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full

PT # Plecy + biceps + przedramię :
*Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 20
*Sćiąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( nachwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangą ( wąski podchwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Sćiąganie drążka wyciągu górnego do karku ( nachwyt ) 4 x 14,12,12,10
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc ( supinacja ) 4 x 12,10,10,8
*Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

SOB # Barki + kaptury + brzuch :
*Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12,10,8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 20
*Skłony tułowia z klecząc z linką wyciągu 4 x 15
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full


TRENING 3

PON # Klata + biceps :
*WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Rozpiętki na ławce skośnej w góre 4 x 12
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga łamana ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion naprzemian z hantlami siedząc na ławce skośnej ( supinacja ) 3 x 12,10,8


ŚR # Nogi + przedramię :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 14,12,12,10
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 3 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Uginanie nadgarstka z linką wyciągu 3 x 20
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30


PT # Plecy + triceps :
*Martwy ciąg ( nogi ugięte ) 4 x 12,10,8,8
*Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4 x full
*Wiosłowanie sztangą ( szeroki nachwyt ) 4 x 12,10,8,6
*Wiosłowanie hantlem w podporze o ławczeke 3 x 10
*Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 10,8,6
*Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc ( podchwyt ) 3 x 10


SOB # Barki + kaptury + przedramię :
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 14,12,10,8
*Unoszenie sztangielek na boki w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
*Unoszenie sztangielek przed siebie w góre stojąc 3 x 12,10,8
*Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

dzieki za wszystkie odpowiedzi

W sumie poki sam nie sprawdzisz to nie bedziesz wiedzial czy to dobry pomysl czy nie wiec powodzenia

ciekawy temat, jestem ciekaw opinii

fajnie fajnie to rozplanowałeś a jak będzie z intensywnością i dietą?

W treningu cos mi nie pasuje... hmm... pewnie to: zle to troche ułożyłeś, najlepiej będzie jak będziesz ćwiczył np. klatka + triceps, bic + przedramię, itp. chodzi mi o to, że np. jak wyciskasz na prostej, to ćwiczysz wtedy głównie klatę i trilepsy, razem... i mozesz cwiczyc oba miesnie jednym cwiczeniem. Pomysl nad tym jeszcze.. A na pytania niech ci odpowiedzą eksperci...

pozdrawiam...

ten trening 2 ( 4 grudzień - 7 styczeń ) zrobie se mniej intensywny , czyli serie z zapasem 1-2 powtórzeń , po za tym po każdym minicyklu mam tydzień regeneracji
a jeśli chodzi o diete to napisałem , że mam , chcesz żebym wklejił ?

jeżeli nie sprawia ci to problemu to czego nie

2340 + 500 ( nadwyżka ) = 2840 ~ 3000 kcal ( w zaokrągleniu )
białko 2,2g = 165g # 660kcal
węglowodany 5,1g = 383g # 1530kcal
tłuszcze 1,2g = 90g # 810kcal

POSIŁEK 1 - 7.00 ( śniadanie )
płatki owsiane
mleko 0,5%
rodzynki
chleb razowy pełnoziarnisty
twaróg chudy
masło roślinne

POSIŁEK 2 - 10.00 ( 2 śniadanie - szkoła )
chleb razowy pełnoziarnisty
polędwica sopocka
jabłko
masło roślinne

POSIŁEK 3 - 13.00 ( 3 śniadanie - szkoła )
chleb razowy pełnoziarnisty
polędwica sopocka
banan
masło roślinne
jogurt naturalny

POSIŁEK 4 - 16.00 ( przedtreningowy )
kasza gryczana
panga
surówka warzywna
oliwa z oliwek

17.30 - TRENING

PO TRENINGU - 19.15
50g glukozy spożywczej

POSIŁEK 5 - 20.00 ( potreningowy )
ryż biały
pierś kurczaka
sos słodko-kwaśny ( kupowany )
surówka warzywna

POSIŁEK 6 - 22.00 ( przed snem )
twarog chudy
szczypiorek dla smaku
oliwa z oliwek

co do ilości żarcia w gramach bywa różnie , zawsze ogólnie mi wychodzi około 500kcal nadwyżki

można by rzucić pestki słonecznika do płatków ogolnie kurcze całkiem fajne jak dla mnie

zapomniałem napisać , do płatków sypie troche zmielonego siemia lnianego

no to lux

według mnie spox, ale mam jedno pytanie: jak mamy okres regeneracyjny to wiadomo tydzień przerwy od siłowni ale jezeli ktos stosuję diete to trzyma ją tak samo czy moze urozmaicic większa porcja węgli czy jak ..... pozdrrooooo