Staż : 7-8 miesięcy
Wzrost : 180cm
Waga : 75kg
Typ Budowy : Ektomorfik
Suplementy i Odżywki : Do tej pory żadnych
Dieta : jest ( sprawdzona )
Dostępny sprzęt do ćwiczeń : Prawie wszystko , brak suwnicy shmita i jakiś tam wymyślnych maszyn ( siłka piwniczna )
W wakacje nie ćwiczyłem niestety bo pracowałem , całe 2 miesiące przerwy i teraz od początku września jade ACT , a potem chce sie zabrać za trening masowy .
25 wrzesień - 26 listopad # budowanie masy mięśniowej 9 tyg.
27 listopad - 3 grudzień # okres regeneracyjny 1 tyg.
4 grudzień - 7 styczeń # budowanie masy mięśniowej 5 tyg.
8 styczeń - 14 styczeń # okres regeneracyjny 1 tyg.
15 styczeń - 11 marzec # budowanie masy mięśniowej 8 tyg. + CYKL
12 marzec - 18 marzec # okres regeneracyjny 1 tyg.
19 marzec - 6 maj # trening zwiększający siłę 7 tyg.
7 maj - 13 maj # okres regeneracyjny 1 tyg.
14 maj - 24 czerwiec # trening na definicje + aeroby 6 tyg.
Czy myślicie , że jeśli będe tak ćwiczył będzie dobrze ? Możliwie jest to rozplanowane ?
na 15 stycznia zaplanowałem cykl cp+mono+dodatki , do tego czasu zdąże odrobić straty i zbudować troche masy na sucho .
Podaje wam jeszcze 3 treningi do sprawdzenia i oceny . Pierwszym bede ćwiczył po ACT , drugim od 4 grudnia do 7 stycznia , a 3 na cyklu . Reszte ( definicja , siła ) jeszcze w międzyczasie rozpisze i też dam do sprawdzenia .
TRENING 1
PON # Klatka + biceps + przedramię :
*WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 12
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga prosta ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku ( sztanga łamana ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramienia o kolano z hantlem siedząc ( supinacja ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstka z linką wyciągu 3 x 20
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
WT # Nogi + brzuch :
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 4 x 14,12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full
CZW # Plecy + triceps + przedramię :
*Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 20
*Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4 x full
*Wiosłowanie sztangą ( szeroki nachwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wiosłowanie hantlem 3 x 10
*Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 12,10,8,
*Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 3 x 10,8,6
*Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc ( chwyt młotkowy ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
PT # Barki + kaptury + brzuch :
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 14,12,12,10
*Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 3 x 14,12,10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full
TRENING 2
PON # Klatka + triceps + przedramię :
*WYciskanie sztangi leżąc na skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4 x 12,10,10,8
*Ściąganie linek wyciągu stojąc ( brama ) 3 x 12
*Wąskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 12,10,10,8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
ŚR # Nogi + brzuch :
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 4 x 14,12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Skłony tułowia z klecząc z linką wyciągu 4 x 15
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full
PT # Plecy + biceps + przedramię :
*Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 20
*Sćiąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( nachwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangą ( wąski podchwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Sćiąganie drążka wyciągu górnego do karku ( nachwyt ) 4 x 14,12,12,10
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc ( supinacja ) 4 x 12,10,10,8
*Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
SOB # Barki + kaptury + brzuch :
*Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12,10,8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 20
*Skłony tułowia z klecząc z linką wyciągu 4 x 15
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full
TRENING 3
PON # Klata + biceps :
*WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12,10,10,8
*Rozpiętki na ławce skośnej w góre 4 x 12
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga łamana ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion naprzemian z hantlami siedząc na ławce skośnej ( supinacja ) 3 x 12,10,8
ŚR # Nogi + przedramię :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 14,12,12,10
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 3 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Uginanie nadgarstka z linką wyciągu 3 x 20
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
PT # Plecy + triceps :
*Martwy ciąg ( nogi ugięte ) 4 x 12,10,8,8
*Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4 x full
*Wiosłowanie sztangą ( szeroki nachwyt ) 4 x 12,10,8,6
*Wiosłowanie hantlem w podporze o ławczeke 3 x 10
*Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 10,8,6
*Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc ( podchwyt ) 3 x 10
SOB # Barki + kaptury + przedramię :
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 14,12,10,8
*Unoszenie sztangielek na boki w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
*Unoszenie sztangielek przed siebie w góre stojąc 3 x 12,10,8
*Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30
dzieki za wszystkie odpowiedzi
http://www.sfd.pl/MOJA_PIWNICZNA_SIŁOWNIA-t307196.html
MOJA PIWNICZNA SIŁKA