Dieta na mase do sprawdzenia

Witam,chcialbym prosic o pomoc co do diety bo rozpisalem wszystko ale nie wiem czy cos dodac/odjac itp;) wiec zaczynamy:

19lat,73kg wagi,182cm wzrostu
zapotrzebowanie dzienne: 2840kcal(tu juz wliczona nadwyżka mniejwiecej 600kcal dalem)
dzienne zapotrzebowanie na białko: 131g (1,8g/kg masy ciala)
dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze: 95g (1,3g/kg masy ciala
dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 365g (5g/kg masy ciala)

I Śniadanie:
- Maślanka 0,5% tłuszczu (200g)
- płatki owsiane (50g)
- orzechy włoskie (20g)
- rodzynki suszone (2og)
- jaja kurze całe (50g)

białko: 28,91g
tłuszcze: 27,4g
węgle: 62,89g
kcal: 596

II Śniadanie:
- Bułki grahamki (60g)
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g)
- Jabłko (150g)
- banan (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- pestki dyni (30g)

białko: 22,5g
tłuszcze: 38,09g
węgle: 80,29g
kcal: 728,3

I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
- kasza gryczana (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- marchewka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)

białko: 36,05g
tłuszcze: 24,67g
węgle: 80,75g
kcal: 656,8

TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (37g)- dalem 0,5g/kg masy ciala

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 29,415g
kcal: 120,99

I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g)
- chleb żytni razowy (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- ser twarogowy chudy (50g)


białko: 23,15g
tłuszcze: 2,8g
węgle: 134,9g
kcal: 635

II kolacja (przed snem)
- tuńczyk w sosie własnym (100g)

białko: 28,2g
tłuszcze: 0,7g
węgle: 0g
kcal: 120

Ostateczny rozrachunek:
Białko - 133g
tłuszcze- 94g
węglowodany - 390g(tutaj troche wyszedłem poza:D)
kcal - 2847

Z tym że czasami zamiast ostatniego posiłku dam odżywke białkowa ktorej mi jeszcze troche zostalo i czasem zamiast I kolacji dam gainerka. Prosze o uwagi co do tej diety:) z gory dzieki

Pozdrawiam

I Śniadanie:
- Maślanka 0,5% tłuszczu (200g) /moze być takze mleko
- płatki owsiane (50g) /ok
- orzechy włoskie (20g) /ok
- rodzynki suszone (2og) /ok
- jaja kurze całe (50g) /ok

białko: 28,91g
tłuszcze: 27,4g
węgle: 62,89g
kcal: 596

II Śniadanie:
- Bułki grahamki (60g) /ok moze byc pełnoziarnisty chleb
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g) /lepiej piers z kuraka ale własnego wyrobu
- Jabłko (150g)/lepiej warzywo
- banan (100g) /jw
- oliwa z oliwek (20g)/ok
- pestki dyni (30g) /ok

białko: 22,5g
tłuszcze: 38,09g
węgle: 80,29g
kcal: 728,3

I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)/ok
- kasza gryczana (100g) /ok moze byc też ryż np brązowy
- ogórek kwaszony (50g) /daj też inne warzywa
- pomidor (50g) /ok
- marchewka (100g) /ok
- oliwa z oliwek (20g)/ok

białko: 36,05g
tłuszcze: 24,67g
węgle: 80,75g
kcal: 656,8

TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (37g)- dalem 0,5g/kg masy ciala/no moze być ale lepiej carbo lub glukoza

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 29,415g
kcal: 120,99

I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g) /ok
- chleb żytni razowy (100g) /niepotrzebny
- ogórek kwaszony (50g)/ok
- pomidor (50g) /ok
- ser twarogowy chudy (50g)/lepiej ryba lub kurak


białko: 23,15g
tłuszcze: 2,8g
węgle: 134,9g
kcal: 635

II kolacja (przed snem)
- tuńczyk w sosie własnym (100g)/dodaj oliwy moze być też nieśmiertelny twaróg

białko: 28,2g
tłuszcze: 0,7g
węgle: 0g
kcal: 120

oki dzieki za wszystkie podpowiedzi:) do niektorych sie dostosuje do niektorych mniej a niektore bede na zmiane najwyzej dawal zeby mi sie nie znudzilo:D a co do poszczegolnych posilkow to dobrze jest rozlozone zapotrzebowanie w bialko,wegle i tluszcze czy gdzies dolozyc/zmniejszyc ilosc w danym posilku?

sniadanie troche za malo kalorii, zamiast 50 g to daj 100 g platkow, najwyzej obetnij troche z drugiego posilku jezeli wyjdzie za duzo kcal
i do posilku po treningu dodaj wiecej bialka np 100 g twarogu, aczkolwiek zsamiast twarogu lepsza bylaby piers lub ten tunczyk

ok thx, zmienilem i wyszlo mi cos takiego:

I Śniadanie:
- mleko 2% tłuszczu (150g)
- płatki owsiane (100g)
- orzechy włoskie (20g)
- rodzynki suszone (30g)
- jaja kurze całe (60g)

białko: 28,39g
tłuszcze: 28,08g
węgle: 102,36g
kcal: 742,5

II Śniadanie:
- chleb żytni razowy (100g)
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g)
- Jabłko (150g)
- szczypiorek (10g)
- oliwa z oliwek (20g)
- pestki dyni (20g)

białko: 19,69g
tłuszcze: 33,88g
węgle: 73,04g
kcal: 644.7

I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
- kasza gryczana (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- marchewka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)

białko: 31,75g
tłuszcze: 24,41g
węgle: 80,75g
kcal: 636,8

TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (40g) lub carbo

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 31,8g
kcal: 130,8

I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g)
- tuńczyk w sosie własnym (80g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)

białko: 30,21g
tłuszcze: 1,41g
węgle: 81,65g
kcal: 456

II kolacja (przed snem)
- ser twarogowy chudy (100g)
- oliwa z oliwek (10g)
- tuńczyk w sosie własnym (50g)(tu nie wiem wlasnie czy dodac do poprzedniego posilku wiecej a tu zostawic sam twarog z oliwa z oliwek czy zostawic tak jak jest bo bez tunczyka wyjdzie kolo 19g bialka

białko: 33,9g
tłuszcze: 10,81g
węgle: 3,5g
kcal: 248

Ostateczny rozrachunek:
Białko - 144g (teraz troche za duzo bialka mi wyszlo)
tłuszcze- 99g
węglowodany - 373
kcal - 2860

bialkiem sie nie przejmuj, bo jest ok
tunczyka daj calego do potreningowego, a twarogu zarzuc na noc troche wiecej np 125 g i bedzie ok
dieta jest ok, ale dorzuc capsy omega-3 bo to podstawa i tyle

edit: jak nie jestes ekto, to moze byc troche za duzo kalorii na dzien dobry

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-25 20:26:16

hmm generalnie mam troche i z ektomorfika i endomorfika ale akurat jesli chodzi o przybieranie na wadze to chyba wiecej mam z endomorfika;) hmm niechcialbym sie otluscic zbytnio wiec do ili kcal zmniejszyc? bo lepiej zeby poczatkowo dac mniej i pozniej zwiekszac jak juz;) i te kapsulki omega-3 to ile ich jesc i do jakiego posilku najlepiej dac?

zastanawia mnie jedna sprawa czy mozna miec cos z endo i ekto morfika bo tak mi sie wydaje ze to przeciwienstwa i zabardzo nie moga sie łaczyc ale moge sie mylic wiec prosze o ukierunkowanie mnie na dobre tory rozumowania :) a co do diety to koledzy wczenisje dobrze pozmieniali :)

omega-3 tak zeby bylo 6 g to standardowa ilosc
jezeli nie chcesz sie otluscic to proponuje na poczatek dac 2600 kcal, obetnij po polowie troche z wegli i troche z tluszczy, wegle glownie obcinaj te proste poza potreningowymi

co do typow budowy to oczywiscie ze sa rozne powiazania:) kazdy moze miec cos z endo,ekto i mezomorfika wiec to normalne:)
co do mojej diety to juz wszystko mniejwiecej wiem wielkie dzieki za wszystkie rady:)

mam jeszcze jedno pytanko, czytalem ogolnie ze bialy cukier nie jest zdrowy i lepiej go unikac dlatego do herbaty zamiast cukru postaram sie dawac cytryne ale czy mozna dodac lyzeczke cukru do ryzu z cynamonem? bo ryz z samym cynamonem lub sam ryz to masakra:D