PLAN DO OCENY

Wiek: 18 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 78 kg
Staż: ok. 3 miesięcy
Cel: Zwiększenie masy
Dieta jest
mam amatorska silownie, rózne lawki, modlitewnik, drazek, brak wyciagow i atlasu

Na plan naniosłem poprawki i chce abyście sprawdzili czy już jest wszystko ok.
Na poczatku od razu dodam ze na jakies minimum pol roku musze odpuscic sobie nogi bo mialem dosyc powazna kontuzje prawego kolana (pisałem o tym wczesniej)


Dzień pierwszy: Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci: plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3."MARTWY CIĄG" (10/8/6)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/6)-
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6)


Dzień 4: przerwa

Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki

mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)

przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 2 x 10
-uginanie nadgarstka nadchytem 2 x 6


1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
Jakie tu dołożyć ćwiczenia?


Dzień 6,7 przerwa i regeneracja

A brzuch chce ćwiczyć Aerobiczną "szóstka" Weidera lub abs II i nie wiem co wybrać

Zmieniłem plan na taki, chyba teraz bedzie juz wporzadku :) Dzieki za wszystki wskazowki i podpowiedzi :)

Dzień pierwszy: Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/8/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x8x6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci: plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3.”MARTWY CIĄG” (10/8/6)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8/6)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/8/6)-
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: lub PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6)


Dzień 4: przerwa

Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki

mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (8/6/4)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)

przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem (2x do palenia)
-uginanie nadgarstka nadchwytem (2x do palenia)


1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
3. Wyciskanie na klacie szerokim uchwytem (8/8)

Dzień 6,7 przerwa i regeneracja

brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera

Na biceps i triceps rób tyle samo serii i ćwiczeń.
Co do brzucha to Twój wybór, najważniejsza jest dieta

mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)

przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 2 x 10 /do palenia/
-uginanie nadgarstka nadchytem 2 x 6 j/w

1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
Jakie tu dołożyć ćwiczenia?
Poczytaj o ćwiczeniach na kaptówry

Reszta nawet obleci

Zmieniony przez - Ronin1310 w dniu 2006-08-25 15:29:39

szczerze to nie rozumiem czemu ktos daje cos takiego jak taki tema .... japierpapier niech ktos poczyta czyba załoze spam post o tym kto tego nie lubi... a tak na temat to sciągnołes ten plan ze strony i czekaz az ktos cie pochwali ?? Zobacz co najlepiej na ciebie działa i wedłóg tego ułuż se plan... Np. ja mam odwrotny prawie. Np. nie robie serii 10/8/8/6 albo cos mi najlepiej pasuje np. na klatke 5 seri po 10 pow. płaską i 15 seri wyciskania dummbelsów i kazada seria tyle samo powtórzen. Zobacz od czego ci najlepiej rosnie i tyle - tymbardziej ze jestes początkujacy - rozumiem jak bys pytał jak zmienic trening bo np. juz ci masa nie idzie albo co...






j

Dzień pierwszy: Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci: plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3."MARTWY CIĄG" (10/8/6)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/6)-
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6) -wywal to a zamiast tego cwiczenia daj pompki w podporze tyłem


Dzień 4: przerwa

Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki

mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8) -wywal
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)-wywal to cwiczenie a zamiast niego daj unoszenie hantli bokiem w góre .. to cwiczenie jest na szrugsy
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)

przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 2 x 10
-uginanie nadgarstka nadchytem 2 x 6


1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
Jakie tu dołożyć ćwiczenia?

DO Sempai44

NIe sciagnalem tego planu od nikogo, poprostu popatrzylem na rozne plany treningowe osob poczatkujacych, poczytalem troche artykulow, wyslslem juz plan, nanioslem wczesniejsze porady uzytkownikow, popatrzylem w atlasie cwiczen i wybralem te ktore juz robilem i ktore bede w stanie zrobic na sprzecie ktory mam. Poprostu chce je ulozyc w odpowiediej kolejnosci i ilosci, aby miec plan do porzadnego cwiczenia. NIe jestem doswiadczony wiec jak mam sprawdzac dzieki ktorym cwiczeniom mi idzie a dzieki ktorym nie?

I takie moje zdanie co do tego forum. PO kiego .... komentowac cos jak nie masz chceci pomoc tylko skrytykowaci od razu zjechac? po co sie meczyc i zabierac glos. Wiedz ze sa na forum ludzie ktorzy chetnie pomagaja, sluza rada, doswiadczeniem, udzielaja wskazowek a nie tylko się WYMADRZAJA

innym szczerze dziekuje

eeeeee.... chyba nie rozumiesz ale cóż... czytanie teksty ze zrozumieniem... chodzi o to ze to tak samo jak bys sie uczył jazdy autem z ksiązki... sam musisz najpierw opracowac na siłce w praktyce co ci najlepiej idzie i od czego i pod to ustalic plan a nie z góry... bo moze ci to układac najlepszy spewcialista a tak naprawde jak poznasz swoje ciało to osiągniesz lepszy efekt bez tego - a raczej traktuj to jakos lekka pomoc a nie wzór... o to mi tylko chodzi

"sam musisz najpierw opracowac na siłce w praktyce co ci najlepiej idzie i od czego i pod to ustalic plan a nie z góry... bo moze ci to układac najlepszy spewcialista a tak naprawde jak poznasz swoje ciało to osiągniesz lepszy efekt bez tego - a raczej traktuj to jakos lekka pomoc a nie wzór... o to mi tylko chodzi "


ale puki nie pozna lepiej żeby się radził osób które znają chociaż podstawy.
chłopak ładnie się zapytał. podał wiek, wage, ile ćwiczy.
to o wiele więcej niz ci co piszą "prosze o plan na mase" i nic pozatym

no tak tu masz racje tylko ogólnie jestem poirytowany bo miliony sa takich postów... Sorry jak cie uraziłem ale pomyśl nad tym

nie jestem obrazony

ale wydaje mi sie chyba ze dzil trening od takich postow m.in jest, albo nich ktos zrobi nowa rubryke w dziale trening plany treningowe do sprawdzenie czy do konsultacji i bedzie po zawodach... :)

dobra chlopaki, wielkie dzieki za wskazowkim, napewno sie zastosuje i od wrzesnia ruszam ostro z treningiem. Jakby ktos cos chcial jeszcze dodac, jakas rade czy cuś to nie pogardze

podstawowe zasady :
-atlas cwiczen na pamiec z uwzglednieniem jakie miesnie podczas jakich cwiczen (by nie dublowac)
-posty podwieszone przeczytac
-trzymac sie ogolnych zasad (tak by odstepstwa od nich byłe bardzo małe)
- w miare doswiadczenia modyfikowac trening
:poworzenia , cwiczenia
-jesli nie robiłes to rob act