Wzrost: 181 cm
Waga: 78 kg
Staż: ok. 3 miesięcy
Cel: Zwiększenie masy
Dieta jest
mam amatorska silownie, rózne lawki, modlitewnik, drazek, brak wyciagow i atlasu
Na plan naniosłem poprawki i chce abyście sprawdzili czy już jest wszystko ok.
Na poczatku od razu dodam ze na jakies minimum pol roku musze odpuscic sobie nogi bo mialem dosyc powazna kontuzje prawego kolana (pisałem o tym wczesniej)
Dzień pierwszy: Klatka + biceps
Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)
Dzien drugi: przerwa
Dzień trzeci: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3."MARTWY CIĄG" (10/8/6)
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/6)-
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6)
Dzień 4: przerwa
Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki
mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)
przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 2 x 10
-uginanie nadgarstka nadchytem 2 x 6
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
Jakie tu dołożyć ćwiczenia?
Dzień 6,7 przerwa i regeneracja
A brzuch chce ćwiczyć Aerobiczną "szóstka" Weidera lub abs II i nie wiem co wybrać