trening na mase do oceny

czesc po wakacjach chce odnowa zacząć ćwiczyć na mase wiec taki mój plan:

Poniedziałek:

-KLATA
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x6-8 powtórzeń)
*wyciskanie sztangi na skosie (4x6-8)
*rozpierki sztangielkami na skosie(3x6-8)

-TRICEPS
*francuskie wyciskanie do czoła (3x6-8)
*wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x6-8)
*pompki na krześle (3xmax)

środa:

-GRZBIET
*podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,8)
*sztrugsy sztangą (3x12-15)
*dzień dobry (3x12)

-BICEPS
*stojąć uginanie ramion ze sztangą łamaną (3x6-8)
*uginanie przedramienia opartego o udo (3x6-8)
*modlitewnik (2x6-8)
*uginanie przedramion stojąc (2x6-8)

piątek:

-BARKI
*stojac w rozkroku unoszenie ramoin ze sztangą (4x6-8)
*siedząc wyciskanie sztangielek (4x6-8)
*unoszenie ramion w przód siedząc (3x6-8)

-BRZUCH
*skośna ławka 4x20 z obciązeniem


ćwicze ok 5 miesięcy i prosze o poprawe treningu wiem ze nóg nie cwicze ale niestety mam problemy zdrowotne z nimi

zamiast szrugusów w plecach daj je do barków a do pleców dorzuć podciąganie lub ściąganie górnego wyciągu w szerokim nachwycie. Szrugusy daj do barków ponieważ kaptury mocniej pracuje podczas treningu właśnie barków.

Postaraj się dać nogi, choćby lekki trening.

na grzbiet dodaj podciaganie na drązku
Usun jedno cwiczenie z bicepsa
barki zrób w ten sposób .. 1. wyciskanie sztangi zza głowy , 2. unoszenie hantli bokiem w góre , 3. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia( do brody )

a liczba powtórzeń może być od 6-8? czy lepiej 10-12?

10-12 wtedy idzie masa w górę... mniejsza ilość powtorzeń to na siłę...

To raczej sprawa indywidualna.

A przez pierwsze tygodnie lepiej zrób jakieś bardziej lajtowe treningi na rozruch.

P.S. A nogi to gdzie sie podziali?

sooo brak ćwiczeń na tylny akton mięśni naramiennych moim zdaniem trning barków powinien wygladać tak
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. hantle bokiem w góre
3. hantle bokiem w góre w opadzie tulowia !!

dodaj nogi, więcej ćwiczeń na plecy, odejmij jedno na biceps/ostatnie/, także barki są źle rozplanowane, więc to co koledzy ci radzą zamiast swojego pomysłu.
aha...i zajkres powtórzeń zwiększ do przedziału 12- 8.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-08-20 17:48:31