plan na mase do sprawdzenia

Witam mam 15 lat ćwicze od stycznia tego roku wzrost 188cm waga 83kg bf 10% od stycznia do czerwca robiłem mase doszedłem do 92kg (bf około 15%) zrobiłem sobie małą redukcje na lato no i teraz znowu masa. Prosiłbym o ocenienie mojego planu

Wtorek:

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30 stopni) 3-4x 8-10
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z obrotem nadgarstków 4x 10-12
3. wyciskanie na hamerze 2x 10-12
4. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12

Bicepsy:
1. uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-10
2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12
3. uginanie młotkowe se sztangielkami 3x 12

Środa:
Aeroby 30 minut

Czwartek:

Barki:
wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstka 4x 8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x 10-12
unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x 10-12
szrugsy 3-4x 10-12

nogi:
przysiady ze sztangą 4x 12-15
prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
uginanie nóg na maszynie 4x 12-15
wspięcia na palce 4x 20

sobota:

plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x maks
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-10
ściagnie drążka wyciągu górnego wąskim (na szerokość barków) podchwytem 3x 10-12
przyciąganie drążka w szerokim nachwytem na wyciągu poziomym 3x 10-12

tył barków:
w opadzie tułowia unoszenie ramion qórą ze sztangielkami 3x 10-12

tricepsy:
pompki na poręczach 3x maks
wyciskanie francuskie sztangą 4x 8-10
prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3x 10-12

na koniec każdego treningu robie 6-8 serii na brzuch

na plecy sie pomyliłem wszystko po 3 serie a na nogi uważam że 12 serii na uda i 6 na łydki to nie jest za dużo

zapomniałem wspomnieć że dieta oczywiście jest

po co dwa ćwiczenia klatki na skosie?? zamiast tego zrób na płaskiej
wyrzuciłbym unoszenie sztangielek przodem na barki i dał unoszenie w opadzie tułowia (i w sobote juz sobie to darował)

dlatego 2 wyciskania na skosie bo mam słabą góre klatki...

to wrzuć po prostu więcej serii na skos ale z płaskiej nie rezygnuj...

Yyyym... nie rozumiem czemu nie może zrezygnowac z płaskiej :D:D:D
Przecież to nie jest "superhiperćwiczenie-które-zawsze-musi-być-w-treningu"....

wiwi a wytłumacz czemu nie rezygnować z płaskiej?

ja tez nie rozumiem dlaczego ma nie rezygnowac z plaskiej... Ja nie widze zadnych przeciwskazan, jak robiles dluzszy czas plaska to nawet dobrze ze z niej zrezygnowales, trzeba zmieniac cwiczenia.

JA bym zrobił to tak:

Wtorek:

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30 stopni) 3-4x 8-10
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z obrotem nadgarstków 4x 10-12
3. wyciskanie na hamerze 2x 10-12
superseria
4. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12
5. rospietki na ławce prostej

tricepsy:
pompki na poręczach 3x maks
wyciskanie francuskie sztangą 4x 8-10
prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3x 10-12

CZWARTEK:

Barki:
wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstka 4x 8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x 10-12
unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x 10-12
szrugsy 3-4x 10-12
tył barków:
w opadzie tułowia unoszenie ramion qórą ze sztangielkami 3x 10-12

plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x maks
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-10
ściagnie drążka wyciągu górnego wąskim (na szerokość barków) podchwytem 3x 10-12
przyciąganie drążka w szerokim nachwytem na wyciągu poziomym 3x 10-12

SOBOTA:

nogi:
przysiady ze sztangą 4x 12-15
prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
uginanie nóg na maszynie 4x 12-15
wspięcia na palce 4x 20

POzdrawiam

Dzięki wojtimil ale moim zdaniem w tym co poprawiłeś jest za dużo na klate

Sam zmieniłem troche plan co o nim sądzicie?

Klatka:
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10
2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12
3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12

Bicepsy:
1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10
2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12
3. uginanie młotkowe se sztangielkami 3x 12

Środa:
Aeroby 30 minut

Czwartek:

Barki:
1. wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstka 4x 8-10
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
3. Seria łączona 3x:
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12x
unoszenie ramion w góre w opadzie tułowia ze sztangielkami
4. szrugsy 3-4x 10-12

nogi:
1. przysiady ze sztangą 3x 12-15
2. prostowanie nóg na maszynie 3x 12-15
3. martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-12
4. uginanie nóg na maszynie 3x 12-15
5. wspięcia na palce siedząc 4x 20
6. wspięcia na palce na suwnicy

sobota:

plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x maks
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-10
3. ściagnie drążka wyciągu górnego wąskim (na szerokość barków) podchwytem 3x 10-12
4. przyciąganie drążka w szerokim nachwytem na wyciągu poziomym 3x 10-12

tricepsy:
1. pompki na poręczach 3x maks
2. wyciskanie francuskie sztangą 4x 8-10
3. prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3x 10-12