Plan na mase do sprawdzenia

Witam. Prosze o sprawdzenie mojego planu na mase...

Pon. wolne

Wtorek-Klatka i przedramiona
Wyciskanie lezac 14 12 10 8 8
rozpietki w skosie 14 12 10 8 8
wyciskanie hantli w skosie 14 12 10 8 8
przanosy 14 12 10 8 8
Na przedramiona wyciag i sciskanie takich urzadzen. Sorry ale nie mam pojecia jak sie nazywaja hehehe

Sroda wolne

Czwartek-Plecy
Podciaganie na drazku 10 8 6 4 2
Wyciag do klatki 14 12 10 8 8
Blachy 14 12 10 8 8
Podciaganie hantli w oparciu o lawke 14 12 10 8 8

Piatek-Biceps i triceps
Modlitewnik 14 12 10 8 8
Unoszenie hantla o noge 14 12 10 8 8
Unoszenie hantli stojac 14 12 10 8 8
Triceps
Wyciag 14 12 10 8 8
Wyciskania hantla za glowy 14 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi wasko 14 12 10 8 8

Sobota-barki
Wyciskanie sztangi 14 12 10 8 8
Wyciskanie hantli 14 12 10 8 8
Unoszenie hantli w bok 14 12 10 8 8
unoszenie hantla w przod 14 12 10 8 8

Niedziela-Wolne

Z gory dzieki...(a i nog nie trenuje)

Wypelnij najpierw ankiete.

Dlaczego nie trenujesz nog? To 1/2 Twojego ciala

Dużo braków i nieco błędów.

Największym brakiem jest to, że brakuje nóg. Dolną połowe ciała powinno się ćwiczyć.

Co do liczby serii-5 serii rób tylko na pierwszym/głównym ćwiczeniu.

Kolejność wielu ćwiczeń jest kiepska-bez sensu jest robić wielostawowy wycisk, potem izolowane rozpiętki, potem znów wielostawowy wycisk.


PRzy barkach masz dwa wyciskania niepotrzebnie, a brakuje ci ćwiczenia na tylni akton.

Ciekawe cóż to za ćwiczenie"blachy"na plecy.

Swoją droga brakuje ci drugiego co do aktywacji najwiekszej ilości mięśni ćwiczenia-martwego ciągu.


Ps.na biceps i triceps rób do 10 serii w takim planie, na wieksze grupy miesniowa od 12 do 16[na np. plecy i nogi, których u ciebie brak].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-13 19:21:42

Nog nie robie z powodu treningu kickboxingu na ktorych robimy duzo przysiadow itp... w pon i srody.
MOREPOWER hehehe blachy napisalem w srocie chodzilo mi o przyciaganie raczki wyciagu dolnego w oparciu nod o balchy... Jaka powinna byc kolejnosc cwiczen jesli ta jest zla? I te 5 serii mam robic na pierwszym/głównym ćwiczeniu a pozniej 4? 12/10/8/8? Co do barkow jakie proponujesz inne cwiczenie?? podnoszenie sztangi do brody?? I jeszcze jedno pytanie cz moge w tygodniu robic 2 razy rece??

KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 5x10-6
Wyciskanie hantli skos 4x10-8
Rozpietki skoks 3x12-10

PLECY
MC 4x10-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8-6
Wiosłowanie sztanga 4x10-8
Wiosłowanie hantla/przyciąganie raczki wyciągu dolnego vel „blachy” 2x12-10

BICEPS
Uginanie ramion z hantlami 4x10-8
Modlitewnik sztanga 4x12-10

TRICEPS
Wyciskanie sztangi wasko 4x10-8
Ściąganie drazka wyciągu gornego 3x10
Wyciskanie hantla zza glowy 2x12

BARKI
Wyciskanie sztangi/hantli 4x12-8
Unoszenie hantli na boki 4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 4x12-10

NOGI - przysiady bez obciazenia to nie przysiady. Jak nie bedziesz robil nog, z czasem bedzie to zle wygladac. Wielka gora i maly dol = komiczny wyglad. Zachecam, ale zrobisz jak zechcesz.

Nie dasz rady ćwiczyć systemem TTWTTWW? T=trening W=wolne
W tej chwili robisz triceps, a na drugi dzien barki, gdzie triceps pracuja przy wyciskaniu.
Pon
Wt: plecy
Sr: klatka
Czw
Pt: barki
Sb: biceps + triceps + przedramie
Nd

W sumie, jesli rezygnujesz z nog, wystarcza 3 dni.
Wt: plecy
Sr:
Czw: klatka + biceps/triceps
Pt:
Sb: barki + przedramie


Mozesz robic dwa razy rece, ale raz powinien wystarczyc. Pamiętaj, ze biceps pracuje przy plecach a triceps przy wyciskaniu na klatke/barki. Przy dwoch razach w tygodniu trzeba dobrac odpowiednia objetosc, tak, by rak nie przetrenowac. Maksymalnie okolo 10 serii na biceps i triceps tygodniowo.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-13 21:32:53

Nogi jeśli planujesz na dłuższą metę BD, nie zostawiaj ich przed drzwiami siłowni bo będziesz żałował. Wiem co mówię

Oka dzieki... dorzuce nogi. Pewnie macie wiekszy staz takze nie zostawie ich za drzwiami silki:) A te TTWTTWW jest bardo wazny??? Bo w pon i sro mam tening kb... i czy do plecow dorzucic kaptur?

Cos takiego?
Pon:
Wt: nogi
Sr:
Czw: klatka + triceps
Pt: plecy
Sb: barki + biceps + przedramie
Nd:

Tak, dorzuc 4 serie szrugsow.

Oka dzieki:)

Aha Ballomus mam jeszcze jedno pytanie. Dlaczego w atlasie pisze ze na mase nalezy robic 12-16 serii na wieksze partie i 9-12 na mniejsze a na kazdym planie na tym forum sa 4,3 serie?? I czy zamiast tego planu powyzej moglbym robic HBW??

Jest ok. Masz tyle serii, co w atlasie. Na klatke 12, biceps 8, triceps 9, barki 12, plecy 14. Pomyliles cwiczenia z seriami?

Mozesz robic HBW, ale po co dajesz splita do sprawdzenia