Masa - to jest mój cel :)

Witam, jestem średnio zaawansowany jeśli chodzi o siłownie.... ale jeśli chodzi o układanie treningu... to pierwszy raz.. heh... prosiłbym o skorygowanie albo o ewentualne zmiany propozycje co do tego trenigu jaki ułozylem...

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Rozpiętki na maszynie
Triceps
1. Prostowanie ramion ze sztangą siedząc
2. Francuskie wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
5. Pompki w podporze tyłem - ćwiczenie dobijające triceps
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami
3. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
4. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - ćwiczenie dobijające biceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie
4. Wziosy ramion ze sztangielkami
5. Podciąganie bloczku wyciągu - ćwiczenie dobijające barki

ukladalem ten plan z wieloma poradnikami i innymi ksiazeczkami... dodam ze w kazeej parti miesni cwicze kazda czesc miesni :) z góry serdeczne dzieki za wszelkie sugestie

Ja Cie chyba znam.... identyczną akcje miałem wczoraj z kumplem, odradzałem mu odrzywki!!!!A co do autora tematu, korzystaj z rad i pomocy takich osób jak między innymi PLŚ bo to kolesie któży znają się na rzeczy i mogą ci tylko pomóc a nie zaszkodzić.Powodzenia !!!

Ale o co chodzi? Gdzie w tym treningu plecy, nogi, łydki i przedramiona? Pozatym aż pięć ćwiczen n akazdą grupe? Nie rozpisałeś serii i powtórzeń, długo ćwiczysz podobnie jak przedstawia to ten plan? Jest poproastu NIE DO PRZYJECIA! Ale przynajmniej spróbowałes sam, a nie tak jak inni napisałeś UŁOZCIE MI PLAN, i za to moge Cie wstępnie uszanować . Nie martw sie, coś wykombinujemy . Ale najpierw podaj swój: wiek, wzrost, wage, starz i cel treningu.

Pozdro.

Wiek: 17
Staż - 3 miechy
Waga - 64 kg
wzrost - 185
cel: masa oczywiscie - wraz z odzywkami - mass xxl gainera

Mówiłeś że jestes sredniozaawansowany . Jesteś baaardzo początkujący . Po pierwsze za wcześnie naodrzywki, po drugie skup się na diecie. A to Twoj trening na najbliższy rok ---> https://www.sfd.pl/temat274449/

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2006-07-31 02:50:09

ech takie treningi to mnie nie pasuja.... cwiczenia jak kazde inne.... poprostu mase mozna zdobywac od mlodych lat... biorac odrzywki... zreszta kolo na silowni do ktorej chodzie (lata 90 3 miejsce w polsce w silaczach) powiedzial mi zeby trenowal jak inni.... + oczywisce dobra dieta ktora mi przepisal i odzywki...

takze ogolne treningi mnie hmm nie obchodza :) ale dziaki za szczere checi..a co trzeba by bylo zmienic w tym lpanie ? moze daj sam cos przerob ?

Hehe, coś mi się wydaje ze ten Twoj kumpel z siłowni nie jest wcale silaczem z lat 90. Po drugie nie myl strong manow z kulturystami. po trzecie przeczytaj to żebyś miał chociaż ścisle podstawową wiedze o ćwiczeniu ---> www.kulturystyka.pl/atlas/

Po czwarte nie rozumiem stwierdzenia ĆWICZENIA JAK KAZDE INNE. To co Ci podałem, to wzorowy trening na mase, na którym wielu kolesi przybrało wieeele kilo. Nawet jeden typ z forum go testował, 2kg w dwa pierwsze tygodnie treningu to chyba dobry wynik, prawda?
No ale jeśli sie upierasz to oczywiście moge przerobić Ci Twój trening, ale nei wymyśle nic więcej ponad to co jest w moim Makrocyklu, bo to jest schemat robienia masy, i nie da sie go zmienić. Tak porpostu. Możesz poczekać na kogokolwiek innego z tego orum, potwiewrdzi Ci to co ja powiedziałem. Poczekajmy, zobaczymy .

hmm przerobienie treningu byłoby najlepsze.. a to nie jest moj kumpel :) poprostu włascicle silowni i owszem pomylilem kulturysta.. :) z ktorym tylko sie witam i zegnam :P.... jesli moglbys przerobic ten plan na typowo masowy.. będę cholernie wdzieczny :)

Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej [2] 12 10 8 6 6
2. Wiciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [2] 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [2] 12 10 8 6 6
2. Dzień dobry [2] 10 10 10 10
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Przysiady [2] 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Spięcia 3 x max
2. Skrętoskłony 3x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

ajaj obawiałem się tego... plecy - nie chce robić pleców ze względu na małą kontuzję i nie mogę ich mocno nadwyrężać.... nogi - mam rozwinięte w tym wieku mieć 56 to dużo :) a brzuch.... nic nie da jesli odowiedniej diety sie nie ma... moglbys go jeszcze raz jakos przerobic tak zeby byl tylko biceps, klatka, triceps, barki i dni treningowe to poniedziałek, wtorek czwartek piatek

Hmm, 56 w udzie to malo, moim zdaniem powinieneś ćwiczyć nogi, ale z tego co widze chodzi tylko o górną część ciała, czyli zestaw dyskotego wy hehe. W takim razie wywal to co niepotrzebne. Zostaw tylko to co potrzebujesz (nie zmieniaj ćwiczeń, i cwicz tak:

Klatka
Biceps
Barki
Triceps

Ok dzięki serdeczne za pomoc :)