sprzet- lawka pozioma skosna sztanga sztangielki
cel- masa
Pon
-grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Nachwyt szeroki 4 serie max
Mc 3s 12 8 8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) 3serie 8powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4serie 15powt
-bice
UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10=8=8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s 12 10 10
Wt
-bary
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3serie 12 10 8
Unoszenie ramion bokiem w gore 3s 12 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 8powt- to daj ostatnie
-brzuch
Brzuszki 3serie 20powt
Spiecia tulowia 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie max (wplecione w czasie przerwy miedzy seriami zeby czas zaoszczedzic)
Piatek
-klata
WYCISKANIE SZTANGIElEk W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12 10 8 8
Rozpietki na poziomej 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 10 8 8
-trice
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIelek W LEŻENIU 3 serie 8powt
Prostowanie ramienia w opadzie 10 10 10
Sobota
-nogi
Przzysiady ze sztanga 3s 12 12 12
wspiecia na palce 3s 12 10 10
-brzuch
Brzuszki 3serie 20powt
Spiecia tulowia 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max