plan 4 dniowy, rok stażu

Witam! Chciałem żebyście ocenili ten plan. Jakby ktos sie pytał chodze już rok na siłke, mam 16 lat, ok. 160cm i 52kg.

I:

1) Klatka

a) W.L. 4x8-6
b) Wyciskanie sztangielkami w skosie 3x 10
c) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x >4,<8
d) rozpiętki 3x 10

2) Nogi (superserie)

II-IV:

1) Plecy

a) Ściąganie drążka do klatki 4x 12
b) Ściąganie drążka za kark 3x 8
c) Wiosłowanie 3x 10
d) Unoszenie tułowia z ciężarem na ławce rzymskiej 3x max

2) Biceps i Triceps (superserie)

1a) Zginanie przedramion gryfem prostym, stojąc 4x 10
1b) Wyciskanie francuskie 4x 12-8
2a) Modlitewnik 4x 8
2b) Pompki na poręczach 4x max

3) Brzuch (serie łączone)

a) Skłony tułowia na dużym skosie 4x max
b) Skłony tułowe na małym skosie ze skrętoskłonem 4x max
c) Spięcia na ławce poziomej 4x max

III:

1) Klatka

a) W.L. 4x 10
b) Ściąganie linek na bramce 4x 10-8
c) Rozpiętki ze sztangielkami 3x 16

2) Naramienne

a) Wyciskanie na suwnicy z przodu 4x 8
b) Zginanie ramion na bramce 3x 12
c) Obwodzenie ramion ze sztangielkami 3x12

PS. Otwieram sonde w celu łatwiejszego oceniania.

nie wiem dokładnie co jest celem, lecz myslę, że po roku treningow twój stosunek wagi do wzrostu powinien byc lepszy- gdzieś musi tkwic błąd- pewnie w treninngu i w odzywianiu?
ew. mialeś/masz/ inne cele niż masa?

inne cele niz masa? moim celem nie jest masa, mimo tego ze stusunek wagi do wzrostu jest niski to nie wyglądam na takieko chudego jak sie wydaje. zelyzy mi na tym zeby rosneła moja siła i polepszał sie moj wygląd ale przy tym utrzymac cały czas stałą wagę 52kg

Nie napisałem co na nohi robie:)

a) Prostowanie nóg siedząc 4x 10
b) Zgina podudzi leżąc na brzuchu 4x 10
c) Kack maszyna 4x 10, 8, 8, 6

dodaj do każdej z grup w których nie ma najbardziej podstawowego ćw.- jak przysiady, podciąganie na drążku- a plan bedzie juz dobry.

oczywiście ujmując wobec tego jakies inne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-29 21:32:25

o przysiadach narazie wolałbym nie myslec poniewaz jak nieraz robiłem hack maszyne to miałem zakwasy przez tydzien a co do drązka to faktycznie musze nad tym bardziej pomyslec

może robiłeś przysiady jednorazowo i zbyt mocno od razu- faktem jest jednak, że to ćw. działałoby b. dobrze na ciebie.

Przysiady to podstawa. A klatka dlaczego dwa razy...? No i połączenie klatka - nogi albo plecy-biceps-triceps. Trochę dziwne jak dla mnie.

pisząc o drążku i przysiadach miałem na mysli więcej ćw.- jeżeli takie zauważysz w swym planie/ich brak/