SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy (2,5 roku stażu)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1233

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1116
Witam

Co myślicie o tym 3 dniowym planie ?

Cel: Masa
Staż: 2,5 roku
Wiek: 19 lat

Pon:
Klata + Triceps
Sr:
Nogi + Barki
Pt:
Pleccy + Biceps + Przedramie

Pon:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12,12,12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10 10 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10 10 10
POMPKI NA PORĘCZACH 10,10,10

Śr:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10,10,10
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 10,10,10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10,10,10

Pt:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10,10,10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10,10,10
MARTWY CIĄG 12,10,8,8


MŁOTKI NA „MODLITEWNIKU" 10 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10,10,10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 129 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 741
To wygląda jak trening objętościowy (taki to na redukcje bardziej). Dlaczego aż tyle serii na klatkę (14) i na biceps (10) ? chcesz je wyrzeźbić lepiej ? ciekawy jest ten sposób 10 10 10 w powtórzeniach. Wygląda jak : "nie chce żeby mi siła poszła". Co to jest za trening wg Ciebie ? Jakie założenie miałeś tworząc go? Proszę o więcej informacji, także o sobie. Pozro

Tylko nie za szybko ...
Tylko powoli ....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
kolega dobrze mówi zakres serii w treningu na masę na małe parte od 7 do 9 serii na duże 12 serii powinno stykać ja bym zrobił tak
klata:
- wyc leżąc na ławce prostej 12,10,8,8
-wyc na ławce skośnej 10,10,8,8
-rozpiętki 3x 12 powt

triceps:
-wyc francuskie SZTANGI 4x12,12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu 2x
-pompki na poręczach 2x

nogi OK
barki- niema żadnego ćwiczenia na kaptury dorzuć do barków szrugsy sztangą 2x
plecy- LIPA! najpierw POWINNO BYć
-podciąganie na drążku nadchwytem np 30 razy w x seriach
- wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8,6
- dorian yates 3x
-martwy ciąg 3x10,10,6
biceps- wystarczy 8 serii np
- uginanie ramion ze sztangą stojąc plus modlitewnik sztanga oba ćwiczenia 4 serie each

z góry mówię że plan nie jest w 100% moją własną pracę tylko kolega fachowiec mi troche wskazówek dał mam nadziję że i tobie się przydadzą :) hehe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 129 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 741
redhand - Świetnie !

W plecach osobiście zaczynam od wiosłowaniem potem MC, podciąganie i szrugsy (przecież to są plecy xD). Świetnie się pompują najszersze w tej kolejności a na mniejszy większy obły jest jeszcze mnóstwo siły (podciąganie).
Szrugsy na dobitkę po martwym ciągu nie trzeba dużo serii.

We wszystkim Pełny Ruch (rzeknę pogłębiający :P)! Prawidłowa Postawa ! i Prawidłowy Oddech (należy go obserwować też) bo przecież jako kulturyści trenujemy włókna białe typu "B" a to są włókna pół tlenowe więc tlenu potrzebują (dobrego oddychania).

Pozdro Miro !

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-01-23 13:38:51

Tylko nie za szybko ...
Tylko powoli ....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
genialRzuf co świetnie??? a autor co w końcu??opracował nowy plan?????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 978 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15649
ja uwazam ze autor przy swoim planie zostac powinien ;-P

Gdy przychodzi pacjent z dusznosciami i kaszlem widze limfangioleiomiomatoze, a nie zapalenie płuc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 129 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 741
Hehe pozostał ... Jak chce to jego wola ale chyba nie jest pewien albo nie wie jak zrobić trening jeżeli kieruje go do oceny.Poza tym przemyśl sobie wszystko jeszcze raz - masa i dużo serii .... raczej nie !
Jak chcesz więcej rozgrzewki to spoko ale to nie serie 10 10 10 10. Po pierwszych dziesięciu to pewnie nie czuje nawet. normalnie powinien zrobić, jeżeli ostatnia seria to 10 do oporu, 16 -14 pow. .... rozumiesz?

Jakbym miał liczyć serie rozgrzewkowe, to na klatkę robię na płaskiej 10-12 serii, bo zaczynam pierwszą 195 kg .....
Największa głupota wejść od razu na swój ciężar i robić serie, nawet jak to jest 120 kg.

Świetna robota. Nawet jeżeli ktoś Ci to pisał. Dobrze ułożony trening, do tego to było. Świetnie, że to napisałeś ;)

Pozdro Miro !

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-01-24 10:39:53

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-01-24 10:41:18

Tylko nie za szybko ...
Tylko powoli ....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
genialrzuf ale że co napisałem?? a trening bardzo dobry wiem wiem jadę na nim od jakiegoś czasu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
aha no plan....tak...a to z tego co pamiętam apokalipsa mi pomagał troszkę z tym planem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Korekty, rady,pomoc w doborze treningu/ dlugi post.

Następny temat

Nieproporcjonalne łydki

Wiecej