Śniadanie 7:00 // do śniadania kompleks witaminowy
Płatki owsiane na mleku 100g // do płatków orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane ...
Mleko 3,2% 100g
WPC 30g +kakao do smaku 5g // przesunąc w okolice treningowe - cel,
suplementacja okołotreningowa
Oliwa z oliwek 5g (oliwę mogę jeść do wszystkiego)
II śniadanie 10:00
Bułka grahamka 100g
Tuńczyk w oleju 100g // nie jada się nawet na masie tuny w oleju właśnie ze względu na zalewę, ów olej to czysty syf dlatego kupujesz tuńczyka w sosie własnym - tuńczyk w wodzie - a oliwę uzupełniasz zdrowymi źródłami tłuszczu, tj. oliwa z oliwek, olej lniany, olej mct, tran, tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lnianie, avocado ...
Szynka 100g // jeśli już to z piersi kurczaka, indyka, może byc również polędwica, ale pamiętaj, że wędlin jak najmniej uwzględniamy w diecie - produkt przetworzony i naszpikowany chemią
Warzywa
III Bułka grahamka 100g
Szynka 100g // jak najmniej i jak powyżej
Ser biały 100g // ze szczypiorkiem / cebulą / rzodkiewką lepiej smakuje
Znowu oliwa  10g // bardzo ładnie
Posiłek przed treningiem 14:00 // oliwa z oliwek jak najbardziej, posiłki mają byc zbilansowane
Ryż 100g // byle nie biały [ ten w potreningowym jeśli nie przeprowadzasz osłony okołotreningowej bo ma wysokie IG ], ale brązowy, paraboiled, dziki
Kurczak (pierś/skrzydło) 150g
Warzywa min. 50g // minimum 100g ... im więcej kolorów tym lepiej ...
Posiłek po treningu 18:00 // okolice treningowe; i przed i po suplementujesz się carbo + wpc z dodatkiem około 10g fruktozy po treningu - cel, uzupełnienie glikogenu wątrobowego
WPC 30g
I więcej za bardzo nie wiem co mam wziąć:
Glukoza 20g czy
Carbo activita 50g // wybierz carbo
Posiłek w miedzy czasie // nie w między czasie, ale SOLIDNY, POTRENINGOWY, 40 - 90 minut od regeneracji potreningowej - carbo + wpc + frukta
Ryż 100g // jeszcze raz podkreślam, że tu może byc biały jeśli nie przeprowadzsz osłony okołotreningowej
Pierś z kurczaka / indyka // wołowina chuda // ryba
Owoce // wywalasz z małym " ale " ... dajesz zamiast owoców warzywa. A to małe " ale " jest takie, że owoce zawierają w sobie właśnie fruktozę, cukier prosty, którym uzupełniamy po ciężkim wysiłku fizycznym glikogen wątrobowy [ standardowe jabłko o wadze 160g to około 10g fruktozy - więc jeśli nie masz frukty w prochu jesz po treningu jabłko choc oczywiście lepszym rozwiązaniem będzie frukta w prochu - owoce między trzema pierwszymi posiłkami ]. Pamiętaj, że fruktozy nie przekraczasz w dawce większej aniżeli 50g dziennie.
W posiłku potreningowym unikasz tłuszczy, ale jeśli była suplementacja okołotreningowa - jak widzisz wiele od niej zależy - możesz dac odrobinę oliwy z oliwek. Jeśli jesteś hardgainerem to nawet lepiej będzie z kilkoma kroplami tłuszczu.
Posiłek przed snem // na noc ZMA dla regeneracji
Ser biały 200g // zamiennie tuna / makrela
Oliwa ok. 10g
Antyoksydant po treningu - cel, walka z wolnymi rodnikami, to nie są Twoi sprzymierzeńcy
- wit. C, acerola, ginko biloba, ALA, tauryna ...
Kwasy tłuszczowe OMEGA - 3 w kapsach [ do 5,6g na dzień, poczytaj jednak o dopuszczalnej dawce, zdania są zróźnicowane, zresztą jak we wszystkim
; kapsy łykasz w środowisku tłuszczowym a więc w posiłkach bogatych w tłuszcz ] albo tran [ 5 - 15 ml ].
Wapń, łykaj twardo 2 x 500mg dziennie, rano i wieczorem.
O ZMA już pisałem przy kolacji, poczytaj o tym suplementowaniu, uważaj na cynk.
Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-07-12 01:51:05
Anonim
Krzysztof Piekarz
sergiusz
YodoNk
Chaczyk
jak to brzmi... 
Yapon
Kogaion
