--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Wyciąg przodem x1
3. Unoszenie tułowia z opadux1
--------------> Klata:
1. Wyciskanie sztangą w skosie ( ok. 20-25 stopni ) x1
2. Wyciskanie wąsko x2
-------------> Nogi:
1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2
------------> Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1
----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2
A oto mój wcześniejszy plan dzielony na mase trwający 2,5 miecha:
Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12
2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG /
3. Rozpiętki płaska 4 x 12
Tric:
1. Francuz 4 x 12 Hantel
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20
Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
3. Wyciąg przodem 4x12
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8
2. Chwyt młotkowy z suplikacją 4 x 12
Przedramię:
1. Podchwytem 3 x 15
2. Nachwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę 3
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4 x 20
2. Unoszenie nóg leżąc na plecach 2 x 20
Sobota:
Nogi:
1. Przysiady 4x12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 15
3. Wspięcia na palce 4x20/20/maks/maks
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20
------------------------------------------------------------------
Pytanka:
1. Dać rozpiętki ??
2. Jakaś inna kolejność ?
3. Coś za dużo/ za mało ??
4. Podciąganie dodać ??
Priorytet to: PLECY
Jakieś uwagi albo zmiany, najlepiej pisać co i jak a nie żucać słowami. Dziękuję wszystkim... Staż 7 miechów - 1989r.
Destiny is in your hands.