>> HST MoonBlade - Szpece pisać <<

HST:
--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Wyciąg przodem x1
3. Unoszenie tułowia z opadux1
--------------> Klata:
1. Wyciskanie sztangą w skosie ( ok. 20-25 stopni ) x1
2. Wyciskanie wąsko x2
-------------> Nogi:
1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2
------------> Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1
----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2


A oto mój wcześniejszy plan dzielony na mase trwający 2,5 miecha:
Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12
2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG /
3. Rozpiętki płaska 4 x 12

Tric:
1. Francuz 4 x 12 Hantel
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
3. Wyciąg przodem 4x12
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8
2. Chwyt młotkowy z suplikacją 4 x 12

Przedramię:
1. Podchwytem 3 x 15
2. Nachwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę 3

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4 x 20
2. Unoszenie nóg leżąc na plecach 2 x 20

Sobota:
Nogi:
1. Przysiady 4x12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 15
3. Wspięcia na palce 4x20/20/maks/maks

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

------------------------------------------------------------------
Pytanka:
1. Dać rozpiętki ??
2. Jakaś inna kolejność ?
3. Coś za dużo/ za mało ??
4. Podciąganie dodać ??

Priorytet to: PLECY

Jakieś uwagi albo zmiany, najlepiej pisać co i jak a nie żucać słowami. Dziękuję wszystkim... Staż 7 miechów - 1989r.

Trudno mi doradzać, bo przeważnie walę splitem. Jeżeli chwalisz sobie efekty osiągnięte poprzednio na HST - to polecam.
Przy większych ciężarach wolę split bo zanim wejdę na serię - mija kilka serii rozgrzewki, więc trening trwałby pół dnia.

Ogólnie staraj się urozmaicać ćwiczenia jeżeli robisz dwa na grupę. Jeżeli czujesz niedosyt możesz zamiast dodawać ćwiczenia - zwiększyć intensywność skracając przerwy lub minimalnie zwiększając ilość powtórzeń. Możesz też robić izometryki w przerwach. Na klatkę dałbym dwa ćwiczenia - ale nie wyciskania. Wyciska daj na skosie sztangielkami a później rozpiętki na płaskiej.

Nie bardzo rozumiem tylko jedną z wcześniejszych wypowiedzi w tym temacie:

"Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ?"

Co to niby ma być? Od kiedy to tak niby jest? Może jeśli ktoś chce bić rekord siłowy na łydce - wtedy to może i dobry pomysł. Na łydkę schodzenie poniżej 30-40 powtórzeń to nieporozumienie.

Rzucać*
A na brzuch robię ABS II

2. Wyciąg przodem x1

Sciadanie drazka wyciagu do poziomego ?

3. Unoszenie tułowia z opadux1

Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan.

2. Wyciskanie wąsko x2

Wywal.

1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2

Zostaw tylko przysiady i cos na łydki.

Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ?

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1

Wywal podciąganie!

1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1

Zostaw po jednym cwiczeniu, IMO 2 i 1.

----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2

Wywal.

1. Nie,
2. Moze tak byc, chociaz nogi dałbym po najszerszym. Mozesz przeplatac przeciwstawne partie.
4. Jak masz mozliwosc, to obowiazkowo

Rozumiem, ze o seriach czytałes w temacie podwieszonym ?

Brzuch rób równiez HST.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-14 20:34:14

Ark -> dlaczego lepiej sztangielki z supinacja siedzac niz sztanga stojac na biceps ? cos pisal o tym Sporti ze po ciezkich cw przy ktoych pracuje biceps na koneic lepiej dac izolowane i robic super technicznie, o to chodzi ?

Ściadanie drazka wyciagu do poziomego ?
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan.

Odpada

2. Wyciskanie wąsko x2

Wywal. - To co zamiast płasko ?? czy co, bo x1 na klate to nic

1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2

Zostaw tylko przysiady i cos na łydki. x1 + łydki = ... dodam jednak prostowanie jeszcze 1

Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ? wiem

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1

Wywal podciąganie! - 1 ćwiczenie na barki ?

1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1


----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2

Wywal. - NIC NA PRZEDRAMIE ?! czego

Też tak myślałem plecy - nogi - klata
4. mam mzliwość

Plecy:
1.Wiosłowanie x1
2. Wyciąg x1
3. Podciąganie x1 ?? Imo czego bez wiosłowania ?!!

Rozumiem, ze o seriach czytałes w temacie podwieszonym ?
<yes>
Brzuch rób równiez HST.
Się zobaczy

--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Podciąganie x1
3. Unoszenie tułowia z opadu x1
-------------> Nogi: ( nogi chce pozytywnie przywalić )
1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej
1. Wyciskanie sztangą w skosie ( ok. 20-25 stopni )sie x1
2. Wyciskanie wąsko x2
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x2
----------> Przedramie:
1. Zwijanie linki x1

A jak teraz ??

nadal za duzo cwiczen, zamiast dodawac cwiczen, dodaj ewentualnie po 1 serii do zlozonych i wywal izolowane czyli t.j. Ark napisal

@obelixik, gdzies czytałem o tym. Poszukam. Generalnie chodzi o to, co Sporti pisał.. większy zasięg ruchu, więsze urazy itd.. optymalnie byloby robić unoszenie siedac na ławce skośnej bez supinacji.

@MoonBlade, nadal robisz po swojemu.

W jakim sensie chcesz poprawić wynik na płaskiej ? 1RM chcesz zwięszyc ?

Nie pisałem nigdzie o 1x na klatę, tylko zebyś wywalił ćwiczenie, wtedy objętość zwięszasz przy drugim.

Wywal 2 i 3 z nóg, rób tylko full squat, dupa do ziemi!

Przedramię pracuje przy innych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-15 10:10:23

ę--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie /
3. Unoszenie tułowia z opadu x1
-------------> Nogi:
1. Przysiady x2
2. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej
1. Wyciskanie sztangą w skosie x2
2. Rozpiętki x2
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje /
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą x1
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2

Nadal nie sluchasz rad kolegow

Wywal rozpietki i podciaganie sztangi wzdluz tulowia. Na biceps 1 cw wystarczy.

--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2 / pracuje tutaj prostownik, więc wznosów niebędę robił /
2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie /
-------------> Nogi:
1. Przysiady x2
2. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej 1 powt.
1. Wyciskanie sztangą w skosie x2
2. Wyciskanie wąsko x1
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje /
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2

--------
1. Lepiej uginanie ramion ze sztangą czy chwyt młotkowy ?
2. Lepiej na trica Wycisk. franz czy wyciąg
3. Priorytet Plecy
4. Co poprawić/ zmienić ?!