Trening do oceny....( Masa)

Witam!

Ponizej zamieszcze rozpiske mojego treningu, ktorego glownym zamiarem jest zwiekszenie masy i przy okazji sily . Ludzi dobrej woli prosze o zapoznanie sie z nim i ewentualna korekcje. Niestety nie jestem w stanie wykonac wszystkich cwiczen z atlasu, w domu posiadam tylko lawke, sztange, sztangielki no i obciazenie.

A o to moje dzielo :

Trening:


Wtorek - klatka + bicepsy (+ brzuch)
Czwartek- barki + nogi (+ brzuch)
Sobota- plecy + tricepsy (+ przedramiona + brzuch)



Ćwiczenia:



Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x
Rozpiętki 3x


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x


Przedramię:

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x


Plecy:

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x
Szrugsy 2x


Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x



Triceps:

Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x


Nogi:

Przysiady
Wspięcia


Brzuch:

Co mi przyjdzie do głowy...



To by bylo na tyle, wszystkie pomocne odpowiedzi beda nagradzane sogami

Hehe nie wiem jaka Ty masz taktyke zmieniania

Zapodam co ja mysle choc za znawce sie nie uwazam... (Pogrubione moje)



Wrzucam rozpiske z poprawna kolejnoscia :


Trening:


Wtorek - klatka + bicepsy (+ brzuch)
Czwartek- barki + nogi (+ brzuch)
Sobota- plecy + tricepsy (+ przedramiona + brzuch)



Ćwiczenia:



Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x
Rozpiętki 3x


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x

Ciezkie na poczatek, potem izolatory.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x

Plecy:

Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x
Szrugsy 2x

Czyli nie skusiles sie na normalne wioslowanie? Powinienes wrzucic, wzmacnialo by tez w prostownik a tak nie masz na prostownik nic. Nie wiem tez co to jest przenoszenie sztangi. Ogolnie malo na plecy jest, mozesz spokojnie dorzucic jakies 3 serie jeszcze.
Co do barow to podciaganie jest niby szkodliwe. Poza tym jest cwiczeniem raczej na barki (no przynajmniej na poczatku ruchu). Zatem zrob moze 3 albo 4 serie szrugsow a to przerzuc do barkow.

Dopiero przeczytalem o tym wioslowaniu Czyli jesli sie zdecydujesz i bedzie jakos wychodzilo to rob tak:

Wiosłowanie sztangą 3x (jakies ulubione, to ktore Ci bedzie wychodzilo najlepiej, potem sobie zmienisz jak sie prostownik wzmocni i jak sie przyzwyczaisz)
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x (tego troche nie kumam ale powiedzmy ze sie domyslam, ja preferuje normalnie w oparciu o laweczke, swietne cwiczenie zreszta, jesli robione z odpowiednio duzym ciezarem - moja osobista opinia; uwazaj zeby sie nie okazalo ze tyl barkow robisz zamiast motyla)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X (nie wiem co to)
Szrugsy 3x albo 4x albo np dwa rodzaje szrugsow

Z plecami ciezko jesli masz tylko sztange. Ale pamietaj ze mozesz robic i tak niezle miksy. Np wioslowanie szerokim nachwytem, wioslowanie waskim podchwytem do jajec , wioslowanie sztangielka w podporze o laweczke. I mamy mega trening. Mozesz dodac tez cos na prostownik typu wyprosty tuowia ze sztanga (leciutką!) na karku; albo dodaj to do treningu nog po przysiadach.




Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x

Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x

W przod dawaj z kciukiem do gory bo niby szkodliwe w nachwycie.



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x



Nogi:

Przysiady
Wspięcia


Brzuch:

Co mi przyjdzie do głowy...


Od przyszlego tygodnia sprobuje robic wioslowanie ze sztanga na plecy, zaczne od mniejszego obciazenia, jesli nie bedzie zadnych problemow to zostawie na stale to cwiczenie w planie

Ja bym polaczyl jednak klatke z tricepsem, masz wyciskanie wasko sztangi, wiec w sumie mimo wszystko troszke moglo by to pojsc w klate.
Co do samej klatki to zmieniaj przyzady, daj czasem sztangielki dla wiekszego rozciagniecia miesnia. Ogolnie plan nie jest zły, choc ja raczej preferuje taki uklad: 1dzien klata + triceps 2dzien plecy + biceps 3dzien barki+przedramie. Nog puki co nie cwicze bo nie moge ich prezciazac,a brzuszki robie codziennie.
Tak btw jaki masz staz?
Czemu nie wpisales ilosci powtorzen?

Zmieniony przez - protech w dniu 2006-06-08 23:22:43

staz?

Wiedzialem, ze o czyms zapomnialem .
Ciezko mi jest okreslic moj staz, juz kilka razy zabieralem sie za silownie ale zawsze pozniej byly przerwy... Mozna uznac ze moj staz wynosi okolo 10-12 miesiecy.
Co do ilosci powtorzen, wykonuje zazwyczaj kazde cwiczenie w seriach po 15/12/10 ewentualnie 12/10/8 powtorzen.

PS. Na poczatku tez trenowalem klatke z tricepsem ale doszedlem do wniosku, ze jakos bardziej lubie, preferuje cwiczyc jednak klate z bicem. Tym bardziej, ze zakwasy sa i ogolnie nie stwierdzilem zadnych negatywnych skutkow.

Zmieniony przez - Gotrek w dniu 2006-06-09 08:47:47

na plecy dlabym drazek mimo wszystko.
na barki sztange zz/z przed karku
::mimo wszystko na masie to raczej podstawowe maja pierszenstwo imo.
tripces- zaczalbym do frnacuza wiecej sily na wykonanie jego potrzeba a wasko dalbym na ew dobicie

Ale i bez poprawek moglbys cwiczyc na nim imo.

Na barki wywal te pierwsze (wznosy do przodu), ewentualnie daj na koniec. Do plecow doloz wioslowanie sztanga jako pierwsze (chociaz biorac pod uwage ze twoj wiek to roczek, co zreszta znaczy ze cwiczysz od urodzenia (profil) to moze jednak zachamowac wzrost ). I skoluj drazek.

seba_kzn - jak juz pisalem niestety nie posiadam drazka. A co do kolejności to moj blad, wypisujac cwiczenia nie zwracalem uwagi na kolejnosc ich wykonywania...

dzi - co do kolejnosci to tak jak juz pisalem wczesniej... A z wioslowaniem sztanga mam problem wlasnie, wydaje mi sie, ze moja technika wykonywania kuleje co objawia sie w pozniejszym bolu plecow :-/

Plan troche*****owy, szczególnie klatka i plecy. Ja proponuje zrobić tak:

Ćwiczenia:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4x
Rozpiętki 4x (jak chcesz rozbudować bardziej górę klatki to rozpietki też rób na skosie)

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x



Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x


Plecy:

podciganie sie na drążku szeroko nadchwytem 4 serie po 12-8, jak nie możesz więcej to podłuż se coś pod nogi, drążkiem niech bedzie trzepak albo jakaś rura w piwnicy, pamiętaj że to najważniejsze ćwiczenie na plecy.
wiosłowanie sztangą nadchwytem 4 serie po 12-8, nieco szerej niż barki
wisołowanie sztangą podchwytem 4 seri po 12-8 na szerokość barków
skłony dzień dobry 4 serie po 15-12

Barki:

Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi zza głowy/rzed głową (zmieniasz co tydzień) 4 serie po 15-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 20-16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 20-16

Triceps:

Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x, rób raz podchwytem, raz nadchwytem
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
pompki w podporze tyłem 3 serie po 12-10, napewno jakoś dasz rade robić

kapur

szrugsy 4 serie po 15-12

nogi

przysad 6 serii po 15-8
wspięcia na palce stojąc 5 serii po ok. 30 powtórzeń aż poczujesz palenie i robisz jeszce 10-15


rób w ukadzie

klatka + biceps
plecy + triceps
nogi + barki + kaptur + przeramię

Stary to ze ty masz inny plan nie oznacza ze on jest jedyny i prawdziwy, nie mow ze inny jest ch...owy Glowny zasady [oprucz kolejnosci] i ew tego drazka ktorego nie ma sa spelnione.

a co do brzucha polecam a6w:
https://www.sfd.pl/temat270053/

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-09 10:11:53

Pozatym powiem ze ze gowno mu doradziles bo wiele seri jest dobre pdobno ale przy doswiadczeniu a nie 10 miechach chodzenia w kratke

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-09 10:13:54

"rób w ukadzie

klatka + biceps
plecy + triceps
nogi + barki + kaptur + przeramię "

Bo co? to jedyny uklad? jedyny sluszny? to sprawa indywidualna

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-09 10:14:52

a ze plan ma niedociagniecia to fakt czekam az autor popraw ten a nie ze znajdzie sie mentor ktory da mu plan uniwersalny

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-09 10:16:27

dzi - co do kolejnosci to tak jak juz pisalem wczesniej... A z wioslowaniem sztanga mam problem wlasnie, wydaje mi sie, ze moja technika wykonywania kuleje co objawia sie w pozniejszym bolu plecow :-/

Mozliwe, bo to trudne cwiczenie. Zacznij od 1/4 masy ciala by sie nauczyc. Mi sie najlepiej robi sie waskim podchwytem w taki sposob ze "jedzie" po udach (tuz nad udami). Oczywiscie taki wchodzi inaczej a inny inaczej. Najwazniejsze bys nie robil kociego grzbietu (innymi slowy: wypinaj dupe ).

Wrzucam rozpiske z poprawna kolejnoscia :


Trening:


Wtorek - klatka + bicepsy (+ brzuch)
Czwartek- barki + nogi (+ brzuch)
Sobota- plecy + tricepsy (+ przedramiona + brzuch)



Ćwiczenia:



Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x
Rozpiętki 3x


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x

Plecy:

Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x
Szrugsy 2x


Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x



Nogi:

Przysiady
Wspięcia


Brzuch:

Co mi przyjdzie do głowy...


Od przyszlego tygodnia sprobuje robic wioslowanie ze sztanga na plecy, zaczne od mniejszego obciazenia, jesli nie bedzie zadnych problemow to zostawie na stale to cwiczenie w planie