Lemoo
Myślę że ten artykół przyda się szczególnie początkującym. Awięc do dzieła:
Przyjęte jest, że o naszej sile świadczy wygląd bicepsów. Jest wiele ćwiczeń na te mięśnie, jednak najskuteczniejsze z nich, jeżeli chodzi o rozwój masy i siły, to ćwiczenia z użyciem sztangi i sztangielek. Wśród licznej grupy tych ćwiczeń na szczególną uwagę zasługuje unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Jest to ćwiczenie stosunkowo proste i być może w tym tkwi ogromna jego skuteczność!
Sztangą prosta czy łamana?
Do opisywanego ćwiczenia możemy używać zarówno sztangi z gryfem prostym, jak i z gryfem łamanym, czyli profilowanym. Gryf łamany ma tę zaletę, że redukuje napięcia w stawach nadgarstkowych, które mogą utrudniać wykonywanie powtórzeń, a tym samym ograniczać rozwój bicepsów. W skrajnych wypadkach mogą być także przyczyną urazów w stawach nadgarstkowych.
Rodzaj chwytu
Sztangę możemy trzymać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Przy podchwycie pracują głównie bicepsy, przy nachwycie zaś główny ciężar pracy biorą na siebie mięśnie ramienne. Z porównania obu sposobów trzymania sztangi jasno wynika, że jeżeli marzymy o dużych bicepsach, to powinniśmy trzymać ją podchwytem. Uważam jednak, że warto stosowac nachwyt. Mięśnie ramienne leżą bezpośrednio pod bicepsami, a więc im są one większe, tym mocniej napierają na bicepsy czyli tym bardziej je wypychają. W efekcie odnosi się wrażenie, że bicepsy są większe.
Szerokość podchwytu
Biceps składa się z dwóch głów, głowy długiej i głowy Krótkiej. Jeżeli sztangę trzymamy szeroko, tzn. jeżeli odległość między dłońmi jest większa niż szerokość ramion, to główny ciężar pracy spada na głowy długie. Pomniejszając szerokość podchwytu pomniejszamy zaangażowanie w pracę głów długich bicepsów, a powiększamy głów krótkich. A zatem to, jaki będzie podział pracy między poszczególne głowy bicepsów, zależy od szerokości chwytu. Obie głowy bicepsów pracują w spo¬sób bardzo do siebie zbliżony przy chwycie odpowiada¬jącym szerokości ramion.
Łokcie
Niezależnie od tego, czy unosimy przedramiona ze sztangą, czy też je opuszczamy, łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Odchylanie ich na boki zmniejsza zaangażowanie bicepsu, co oznacza ograniczenie ich rozwoju
Pochylenie tułowia
Zazwyczaj w opisach tego ćwiczenia zaleca się, aby w czasie jego wykonywania tułów trzymać prosto, najlepiej w linii pionu. Ja jednak jestem zwolennikiem pochylenia tułowia o ok. 5-10 stopni. Pochylenie takie musza bicepsy do cięższej pracy, co znakomicie przyspiesza ich rozwój. Czasami można spotkać się z zaleceniem, aby w czasie wykonywania tego ćwiczenia plecy mieć oparte o ścianę. To wyłącza z pracy mięsniej
tu, jednak w dolnej fazie ruchu zbyt mocno obciąża od¬cinek lędźwiowy kręgosłupa.
Oszukiwanie
Zaleca się, aby w czasie unoszenia i opuszczania sztangi tułów był w jednej pozycji. W praktyce jest to jednak trudne do wykonania, chyba że używa się małego ciężaru sztangi. Mięśme jednak, aby się rozwijały, potrzebują bodźców silnych, a takich nie da im ciężar mały, tylko duży. Problem w tym, że ciężar duży wymusza na nas pewne ruchy tułowiem. O ile mają one mały zakres, nie są niczym nagannym. Gorzej, jeżeli zakres jest duży. Wtedy ciężar sztangi trzeba zredukowac.
Pełny wyprost rąk
W każdej fazie unoszenia i opuszczania przedramion ze sztangą bicepsy powinny pracować. Gdy nie pracują, proces stymulacji tych mięśni do rozwoju zostaje przerwany. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, należy unikać opuszczania sztangi do pozycji maksymalnego wyprostu rąk. Wyprost taki to przeniesienie pracy z bicepsów na stawy łokciowe.
Rozciąganie bicepsów
Już dawno stwierdzono, że rozciąganie ćwiczonych mięśni przed, w czasie i po treningu przyśpiesza ich rozwój. Dotyczy to także bicepsów. Aby rozciągnąć bicepsy, stajemy, przodem do ściany w niewielkiej od niej odległości. Ręce opuszczamy w dół i prostujemy w łokciach. Dłonie wewnętrznymi stronami opieramy o ścianę, po czym mocno napieramy na nie całym ciałem. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym chwilę odpoczywamy
Ok wszystko mam nadzieje że się komuś przyda
;D
Przyjęte jest, że o naszej sile świadczy wygląd bicepsów. Jest wiele ćwiczeń na te mięśnie, jednak najskuteczniejsze z nich, jeżeli chodzi o rozwój masy i siły, to ćwiczenia z użyciem sztangi i sztangielek. Wśród licznej grupy tych ćwiczeń na szczególną uwagę zasługuje unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Jest to ćwiczenie stosunkowo proste i być może w tym tkwi ogromna jego skuteczność!
Sztangą prosta czy łamana?
Do opisywanego ćwiczenia możemy używać zarówno sztangi z gryfem prostym, jak i z gryfem łamanym, czyli profilowanym. Gryf łamany ma tę zaletę, że redukuje napięcia w stawach nadgarstkowych, które mogą utrudniać wykonywanie powtórzeń, a tym samym ograniczać rozwój bicepsów. W skrajnych wypadkach mogą być także przyczyną urazów w stawach nadgarstkowych.
Rodzaj chwytu
Sztangę możemy trzymać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Przy podchwycie pracują głównie bicepsy, przy nachwycie zaś główny ciężar pracy biorą na siebie mięśnie ramienne. Z porównania obu sposobów trzymania sztangi jasno wynika, że jeżeli marzymy o dużych bicepsach, to powinniśmy trzymać ją podchwytem. Uważam jednak, że warto stosowac nachwyt. Mięśnie ramienne leżą bezpośrednio pod bicepsami, a więc im są one większe, tym mocniej napierają na bicepsy czyli tym bardziej je wypychają. W efekcie odnosi się wrażenie, że bicepsy są większe.
Szerokość podchwytu
Biceps składa się z dwóch głów, głowy długiej i głowy Krótkiej. Jeżeli sztangę trzymamy szeroko, tzn. jeżeli odległość między dłońmi jest większa niż szerokość ramion, to główny ciężar pracy spada na głowy długie. Pomniejszając szerokość podchwytu pomniejszamy zaangażowanie w pracę głów długich bicepsów, a powiększamy głów krótkich. A zatem to, jaki będzie podział pracy między poszczególne głowy bicepsów, zależy od szerokości chwytu. Obie głowy bicepsów pracują w spo¬sób bardzo do siebie zbliżony przy chwycie odpowiada¬jącym szerokości ramion.
Łokcie
Niezależnie od tego, czy unosimy przedramiona ze sztangą, czy też je opuszczamy, łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Odchylanie ich na boki zmniejsza zaangażowanie bicepsu, co oznacza ograniczenie ich rozwoju
Pochylenie tułowia
Zazwyczaj w opisach tego ćwiczenia zaleca się, aby w czasie jego wykonywania tułów trzymać prosto, najlepiej w linii pionu. Ja jednak jestem zwolennikiem pochylenia tułowia o ok. 5-10 stopni. Pochylenie takie musza bicepsy do cięższej pracy, co znakomicie przyspiesza ich rozwój. Czasami można spotkać się z zaleceniem, aby w czasie wykonywania tego ćwiczenia plecy mieć oparte o ścianę. To wyłącza z pracy mięsniej
tu, jednak w dolnej fazie ruchu zbyt mocno obciąża od¬cinek lędźwiowy kręgosłupa.
Oszukiwanie
Zaleca się, aby w czasie unoszenia i opuszczania sztangi tułów był w jednej pozycji. W praktyce jest to jednak trudne do wykonania, chyba że używa się małego ciężaru sztangi. Mięśme jednak, aby się rozwijały, potrzebują bodźców silnych, a takich nie da im ciężar mały, tylko duży. Problem w tym, że ciężar duży wymusza na nas pewne ruchy tułowiem. O ile mają one mały zakres, nie są niczym nagannym. Gorzej, jeżeli zakres jest duży. Wtedy ciężar sztangi trzeba zredukowac.
Pełny wyprost rąk
W każdej fazie unoszenia i opuszczania przedramion ze sztangą bicepsy powinny pracować. Gdy nie pracują, proces stymulacji tych mięśni do rozwoju zostaje przerwany. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, należy unikać opuszczania sztangi do pozycji maksymalnego wyprostu rąk. Wyprost taki to przeniesienie pracy z bicepsów na stawy łokciowe.
Rozciąganie bicepsów
Już dawno stwierdzono, że rozciąganie ćwiczonych mięśni przed, w czasie i po treningu przyśpiesza ich rozwój. Dotyczy to także bicepsów. Aby rozciągnąć bicepsy, stajemy, przodem do ściany w niewielkiej od niej odległości. Ręce opuszczamy w dół i prostujemy w łokciach. Dłonie wewnętrznymi stronami opieramy o ścianę, po czym mocno napieramy na nie całym ciałem. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym chwilę odpoczywamy
Ok wszystko mam nadzieje że się komuś przyda
;DĆwicz z głową!!
Krzysztof Piekarz
fishez
lolowar
Adrian233
Koniu151
