Specjalisci, narazie tylko mnie naprowadzcie, to nie koniec %-)

Witam,
Zaczynam niedlugo trzeci cykl wg. Michaila i chce ułożyc do tego porzadna diete redukcyjna, gdzie mam wszystko przeliczone, nigdy wczesniej tego nie robilem, mimo iz stosujac ogolne zasady z rzucilem tluszcz (bez aerobow) z 19% do 15% przy zachowaniu tej samej wagi. Jednak teraz chce miec wszystko przeliczone.
Okazuje sie, ze to nie takie latwe jakby mialo sie wyadawac.
Jutro chce rozpisac diete ostatecznie a teraz wam wstawiam przykladowy jeden dzien i ocencie prosze czy taki mniej wiecej model moze byc.
Waga: 87 kilo, BF: ok. 15% (od miesiaca jade na aerobach wiec mysle ze jest mniej,raczej widac, ze mniej ale wiecie)

7,00: Posiłek 1 - 38/81/26 płatki Nestle CornFlakes 80g + 300ml mleka + 3 całe jajka

10,00: Posiłek 2 - 30/53/13 2 grahamki + 4 plastry pomidora + 5 plastrów sera + 4 plastry szynki z indyka

13,00: Posiłek 3 - 24/29/25 słonecznik łuskany 200g + kefir 2% tłuszczu 400ml

16,00: Posiłek 4 - 47/15/6 pierś z kurczaka 200g na parze + surówka z białej kapusty 200g

17,00: TRENING

18,30: Posiłek 5 - 37/76,8/10 brązowy ryż +białko 30g + łyżka oliwy z oliwek

21,00: AEROBY 40-60 min. bieganie lub rowerek stacjonarny

22,00: Posiłek 6 - 40/7/1 twaróg chudy 200g

Napiszcie czy ide w dobrym kierunku,chce dorzucic wiecej blonnika i zdrowych tluszczy ale naprowadzcie moj kierunek, prosze specjalistow o rady.

Dodatkowo wypijam 5 litrów wody dziennie.

Warzywa sobie podgryzam w ciagu dnia, szczegolnie marchew,pomidor,rzodkiew,wsio swieże.

Aeroby chce robic na zasadzie 1dzien:aero, 2dzien:HIIT, 3dzien:aero, 4dzien: wolne. Jest w tym sens?czy lepiej aero w treningi a HIIT w wolne czy lepiej sam HIIT, bo zdania na forum sa podzielone.

Pierwszy raz w zyciu wspomoge sie czyms poza jedzeniem czyli kupie bialko Egg Protein Olimpu (nie mowcie ze gowno bo juz zamowilem), po prostu bym
nie wyrobil inaczej finansowo a i tak bedzie ciezko.

Staz: 3 lata z przerwami od prawie roku bez przerw.
Zdjec nie mam

Jak uloze cala diete to ja wkleje.

Pozdro 666

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-05-21 22:22:46

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-05-21 22:52:05

Ok czyli bede stosowal tunczyka ale nie caly czas, zostawie i tak kefir, jezeli mi sie to nie zwroci:D
Nie odpowiedziales czy w PRZEDtreningowym moze byc pol paczki ryzu nie bialego ale tez nie brazowego lub kaszy jeczmiennej,w celu dostarczenia wegli.
Po treningu wlasnie zdecydowalem sie na odzywke poniewaz sie wchlania szybciej a z tego czytalem trzeba bialka szybciej wchlaniajace a wiadomo,ze np.twarog wolno sie wchlania.
Ale ok do tego dorzuce 50g chudego twarogu ktory mi zostaje z poprzedniego dnia jak jadlem na wieczor 150g :D, nie potrzebuje duuzo wiecej bialka bo moj organ i tak tego nie wchlonie, right?
Pozdro 666 i dzieki wielkie

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-05-23 23:00:53

7,00: Posiłek 1 - 38/81/26 płatki Nestle CornFlakes 80g + 300ml mleka + 3 całe jajka TE PLATKI WYWAL KONIECZNIE, DAJ OWSIANE ZWYKLE I ORZECHY WLOSKIE

10,00: Posiłek 2 - 30/53/13 2 grahamki + 4 plastry pomidora + 5 plastrów sera + 4 plastry szynki z indyka SZYNKE ZAMIEN NA INNE ZRODLO BIALKA, DAJ OLIWY, ZMNIEJSZ DO 1 GRAHAMKI

13,00: Posiłek 3 - 24/29/25 słonecznik łuskany 200g + kefir 2% tłuszczu 400ml TROCHE ZA DUZO TEGO SLONECZNIKA, DAJ TROCHE PESTEK DYNI, ORZECHOW

16,00: Posiłek 4 - 47/15/6 pierś z kurczaka 200g na parze + surówka z białej kapusty 200g PRZENIES TUTAJ WEGLI TROCHE

17,00: TRENING

18,30: Posiłek 5 - 37/76,8/10 brązowy ryż +białko 30g + łyżka oliwy z oliwek BIALKO DAJ PO TRENINGU Z WEGLAMI A ZAMIAST NIEGO DAJ TUTAJ PIERS Z KURCZAKA

21,00: AEROBY 40-60 min. bieganie lub rowerek stacjonarny AERO ALBO RANO ALBO PO TRENINGU

22,00: Posiłek 6 - 40/7/1 twaróg chudy 200g TROCHE OLIWY, WARZYWA
DO TEGO DAJ OMEGA Z W ILOSCI DO 2 G EPA I DHA LACZNIE, ANTYOKSYDANT PO TRENINGU, WAPN RANO 600 A WIECZOREM 1200MG EW. MULTIWITAMINE, ZMA APTECZNE, LECYTYNE
EDIT: BIALKA WCALE NIE KUPILES ZLEGO ALE NAJPIERW SIE PYTAJ, POTEM ZAMAWIAJ

Zmieniony przez - k3ho w dniu 2006-05-22 00:04:56

Aero waliłbym rano, na czczo, bo glikogen jest wypalony po nocy, a po treningu przydałoby się od razu spożyć węgle i proteiny (po ich spożyciu aeroby nie będą miały sensu, jeśli mają być pomocne przy spalaniu).

o to mi chodzilo

Dobra zmodyfikowana wersja tego pierwszego dnia:
5,30 AEROBY na zasadzie 1dzien=aero,2dzien=HIIT,3dzienaero,4dzien=wolny. ma to sensmczy robic aero,hiit i wolne?a moze samo aero lub sam hiit?

7,00 Posiłek 1 - 36/78/36 płatki owsiane 75g + 300ml mleka + 2 całe jajka + orzechy włoskie 20g

10,00 Posiłek 2 - 36/49/13 1 grahamka + 4 plastry pomidora + 5 plastrów sera + 400g kefiru 0% 400g

13,00 Posiłek 3 – 27/29/21 orzechy włoskie 20g + pestki dyni 20g + kefir 0% 400g

16,00 Posiłek 4 – 47/15/6 pierś z kurczaka 200g na parze + surówka z białej kapusty 200g

17,00 TRENING

18,30 Posiłek POTRENINGOWY – 37/76,8/10 brązowy ryż + EGG protein okolo 80g(a zeby białko 30g) + łyżka oliwy z oliwek

21,30.22,00 Posiłek 6 – 30/5/1 twaróg chudy 150g

Wyszlo 2638 kcal, duzo tluszcze zrobily, ale te zdrowe to nie boje sie, ze cos mi popsuja.
Bialka dostarcze w tym dniu 213g co jest prawie tym zapotrzebowaniem, jakies osbie zalozylem (2,5g/kg)
WW wyjdzie 253 i mimo, ze zalozylem sobie 3g na kilogram,brakuje mi kilku wegli do tego,to sie tym nie martwie, jak bede za szybko zjezdzal to dorzuce hjakis owoc z rana lub po treningu.
Tluszczu wyszlo duzo bo 86g zakladalem mniej, jednak wiekszosc pochodzi z dobrych zrodel,tak ze narazie bede obserwowal swoj organizm.
I jak?moze byc,dzis jak wroce z zajec uloze reszte.
Aero wiem, ze najlepiej po treningu lub na czczo ze wzgeldu na brak glikogenu, jednak sadzilem ze jak zrobie 2 godziny przerwy po posilku to moge cisnac, ale spoko zmienilem na naczczo.
Co do tej Omegi na wieczor, moze byc tak, ze po prostu co drugi dzien bede robil zamiennik twarog,tunczyk??z tunczyka dostarcze Omege a na kapsuly nie chce wydawac?
Reszta informacji z poprzedniego postu nadal aktualna, czyli 5 litrow wody dziennie i takie takie
Oczywiscie nadal przypominam iz wpieprzam warzywa co jakis czs,marchew,pomidor,rzodkiew.
Pozdro 666

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-05-22 09:18:58

Myszołap, a węgle w przedtreningowym??

7,00 Posiłek 1 - 36/78/36 płatki owsiane 75g + 300ml mleka + 2 całe jajka + orzechy włoskie 20g - WYGLĄDA OK

10,00 Posiłek 2 - 36/49/13 1 grahamka + 4 plastry pomidora + 5 plastrów sera + 400g kefiru 0% 400g - JAKIEGO SERA?

13,00 Posiłek 3 - 27/29/21 orzechy włoskie 20g + pestki dyni 20g + kefir 0% 400g - DLA MNIE TO NIE POSIŁEK...

16,00 Posiłek 4 - 47/15/6 pierś z kurczaka 200g na parze + surówka z białej kapusty 200g - GDZIE SĄ WĘGLE?!

17,00 TRENING

18,30 Posiłek POTRENINGOWY - 37/76,8/10 brązowy ryż + EGG protein okolo 80g(a zeby białko 30g) + łyżka oliwy z oliwek - ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ WRZUĆ LEPIEJ PO TRENINGU, TU DAJ BIAŁKO Z PRODUKTÓW ŻYWNIOŚCIOWYCH

21,30.22,00 Posiłek 6 - 30/5/1 twaróg chudy 150g - OK, CHOĆ PASOWAŁOBY TROCHĘ TŁUSZCZU DORZUCIĆ

7,00 Posiłek 1 - 36/78/36 płatki owsiane 75g + 300ml mleka + 2 całe jajka + orzechy włoskie 20g - WYGLĄDA OK
>dzieki:D

10,00 Posiłek 2 - 36/49/13 1 grahamka + 4 plastry pomidora + 5 plastrów sera + 400g kefiru 0% 400g - JAKIEGO SERA?
>niezdrowego zoltego

13,00 Posiłek 3 - 27/29/21 orzechy włoskie 20g + pestki dyni 20g + kefir 0% 400g - DLA MNIE TO NIE POSIŁEK...
>No nie, ale mi starcza bo dzis testowalem i czuje sie dobrze po tym, jak bede za duzo tracil dorzuce cos wiekszego.

16,00 Posiłek 4 - 47/15/6 pierś z kurczaka 200g na parze + surówka z białej kapusty 200g - GDZIE SĄ WĘGLE?!
>Musza byc przed treningiem?zobacze jak sie bede czul na treningu,jak anemik to dorzuce jakies wegle,jakie proponujecie?

17,00 TRENING

18,30 Posiłek POTRENINGOWY - 37/76,8/10 brązowy ryż + EGG protein okolo 80g(a zeby białko 30g) + łyżka oliwy z oliwek - ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ WRZUĆ LEPIEJ PO TRENINGU, TU DAJ BIAŁKO Z PRODUKTÓW ŻYWNIOŚCIOWYCH
>No tak,zle to rozpisalem,po treningu odzywka,bo szybko sie wchlonie i jak do domu wejde to ryz i wsio.

21,30.22,00 Posiłek 6 - 30/5/1 twaróg chudy 150g - OK, CHOĆ PASOWAŁOBY TROCHĘ TŁUSZCZU DORZUCIĆ
>No poleje troche oliwa, a co drugi dzien bede zamienial na tunczyka w sosie wlasnym
---------------------
Zobacze przez tydzien,dwa bede obserwowal,zmieniac bede posilki przed treningiem,moze wolowinke zamiast piersi,na sniadanie, jakis dzemik czasem i na wieczor tunczyka.
Posilki o 10,00 i 13,00 oraz potreningowy pozostana bez zmian.
Moze tak byc?
Pozdro 666

Ten pseudo-posiłek popraw od razu.
Przed treningiem węgle koniecznie.
Po treningu od razu odżywka typu carbo lub jakiś zamiennik (glukoza, wafle ryżowe, miód...), po 20 min białko. IG produktów niskie/średnie.
W potreningowym unikaj tłuszczu - ma to być solidna mieszanka węglowodanów i białka - Z DOBRYCH ŹRÓDEŁ, węgle mogą być o wyższym IG.

Ten pseudo-posiłek popraw od razu.
>jak wroce z uczelni poprawie,ale nie mam duzego pomyslu,zastanawiam sie nad tunczykiem w sosie wlasnym.

Przed treningiem węgle koniecznie.
> mysle zeby wrzucic pol paczki (50g) ryzu praboiled (zeby nie bylo w kolko brazowego) lub kaszy jeczmiennej.

Po treningu od razu odżywka typu carbo lub jakiś zamiennik (glukoza, wafle ryżowe, miód...), po 20 min białko. IG produktów niskie/średnie.
>a moze byc tak jak robilem wczesniej (bez odzywki a teraz bedzie ta odzywka)
wchodze z silki od razu owoc z wieksza zawartoscia glukozy, np. banan albo pomarancza, odzywka bialkowa po 20 minutach i 100g brazowego ryzu.
Taki uklad pasuje po treningu?

Dzieki Pozdro 666

Moze byc ta opcja czy nie co napisalem ostatnio?
jak myslicie?narazie przyzwyczajam sie do takiej diety,bo jest mniej niz zwykle i narazie spoko,jutro treningi i zobacze,jak bedzie z samopoczuciem.
Pozdro 666