Wtorek
Klata:
-wyciskanie, uchwyt średni 12,10,8,7
-pompki na poręczach 3x12
-rozpiętki leżąc (hantle) 4x10
-przenosy hantli za głowę 2x10
Triceps:
-wyciskanie, wąski uchwyt 12,10,8
-napzemienne uginanie ramion leżąc (hantle) 3x10
-pompki na podporze tyłem 3x8
Czwartek:
Bary:
-wyciskanie sprzed głowy 12,10,10,10
-wyciskanie zza karku 8,7,7
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 4x10
Plecy:
-wiosłowanie 10,8,8
-martwy ciąg 10,10,8
-szrugsy 4x10
Sobota:
Biceps:
-uginanie ramion, podchwyt, uchwyt średni 4x10
-uginanie ramion, nachwyt 3x10
-siedząc, uginanie ramion 5x5
-uginanie ramion w płaszczyźnie czołowej (hantle) 3x10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków, podchwyt 10,9,8,7 (sztanga)
-uginanie nadgarstków, nachwyt, 3x10 (hantle)