Plan treningowy do oceny Dziqz

taki trening przechodzony mam co myslicie o tym planie??
Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :)

JAK MYSLICIE JEST OK ?? CZY COŚ ZMIENIC BY NALEZALO ??

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem.

Wyciskanie na ławeczce skosnej:

4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem.


(nie wiem jak to sie fachowo nazywa ale bede starał sie opisać obrazowo)
zciaganie linek wyciagu w delikatnym opadzie

4 serie po 10 powtórzeń w seri.

( przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
4 serie 10 - 9 - 8 - 8 powtórzen.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
4 serie po 8 powtorzen

Młotkowy hantlem (co drugi trening)
4 serie po 8 powtorzen

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem
4 serie po ok 16 powtórzen
Uginanienadgarstków nahwytem /

Wtorek:

Plecy + Triceps

Podciaganie sie na drążku nachwytem (szeroko) do klatki:
4 serie po 10-6 podciągnieć.

Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc:
4 serie po 12-10 powtórzen

Wiosłowanie sztangą w opadzie:
3 serie po 10 powtórzen

Martwy ciąg:
3 serie po 10 powtórzen

Triceps:
Prostowanie przedramion trzymajac drazek nachwytem na wyciagu:
4 serie po 10-8 powtórzen

Prostowanie przedramion na wyciągu trzymając za uchwyt podchwytem (na zmiane jedna później druga ręka)

4 serie po 10 powtórzeń.

Wyciskanie Francuskie hantelka leżąc: ( co drugi trening)

4 serie po 8 powtórzen.

Środa:

PRZERWA

Czwartek:
Barki + Uda

Barki :

wyciskanie sztangi z za głowy:
4 serie 10-6 powtórzen

Wznosy ramion na boki z hantlami:
4 serie po 10 powtórzen

Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku)
4 serie po 10-8 powt

Tu co 2 trening kaptury dorzucam.

Uda:

Przysiady na maszynie:
3 serie po 12 powtórzen.

Prostowanie nóg na atlasie siedząc:
3 serie po 12-8 powtórzen.

Piatek (powtórka)

Klatka + Biceps + Przedramie

Sobota i Niedziela : Przerwa

Poniedziałek :
Plecy + triceps i tak w kólko


Zmieniony przez - Dziqz w dniu 2006-02-25 00:19:46

Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :) nie rob co dzien brzuchow 2-3 razy w tyg

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. rob progresje 12,10,8,6

Wyciskanie na ławeczce skosnej:

4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. to samo


(nie wiem jak to sie fachowo nazywa ale bede starał sie opisać obrazowo)
zciaganie linek wyciagu w delikatnym opadzie chodzi ci pewjnie o brame
mozesz riobicx to lub zamien na rozmpietki na lawce plaskiej 3x12

4 serie po 10 powtórzeń w seri.

( przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe)
ja bym radzil bic robic razem z plecami a do klaty dalbym tric
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
4 serie 10 - 9 - 8 - 8 powtórzen. 3 serie wystarcza rob12,10,8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
4 serie po 8 powtorzen to daj na koniec 3 seire wystarcza

Młotkowy hantlem (co drugi trening)
4 serie po 8 powtorzen rob 10 pow mozesz robic co dydzien lub zamieniac un oszenie sztangielek na mlotki co 2 tydzien

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem
4 serie po ok 16 powtórzen
Uginanienadgarstków nahwytem / tak ja wyzej lub 3x max

Wtorek:

Plecy + Triceps

Podciaganie sie na drążku nachwytem (szeroko) do klatki:
4 serie po 10-6 podciągnieć.

Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc:
4 serie po 12-10 powtórzen staly ciezar i licvzba pow

Wiosłowanie sztangą w opadzie:
3 serie po 10 powtórzen to cwiczenie daj przed cwicznieami na wyciagu mozesz zrobic progresje

Martwy ciąg:
3 serie po 10 powtórzen mozesz to dac na poczatek lub zaraz po podciaganiu ale moze i byc na koncu

Triceps: tric daj do klty
Prostowanie przedramion trzymajac drazek nachwytem na wyciagu:
4 serie po 10-8 powtórzen dsaj na koniec
na poczatek wzuc wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3,4seire prtogresja
wyciskanie sztagi w waskim chwycie lub prostowanie przedramienia w opadzie tulowia
Prostowanie przedramion na wyciągu trzymając za uchwyt podchwytem (na zmiane jedna później druga ręka) wywal
Wyciskanie Francuskie hantelka leżąc: ( co drugi trening) mozesz tego nie robic wywal

Środa:

PRZERWA

Czwartek:
Barki + Uda

Barki :

wyciskanie sztangi z za głowy:
4 serie 10-6 powtórzen porgresja 12,10,8,6

Wznosy ramion na boki z hantlami:
4 serie po 10 powtórzen

Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku)
4 serie po 10-8 powt rovb 15 pow

Tu co 2 trening kaptury dorzucam.

Uda:

Przysiady na maszynie:
3 serie po 12 powtórzen.

Prostowanie nóg na atlasie siedząc:
3 serie po 12-8 powtórzen.

Piatek (powtórka) nie ma sensu robi8c 2 razy w tyg klatki chyba ze jest to twoj priorytet ja bym jedak trenowal klatke raz w tyg za to trenig klatki bylby intensywny proponowalbym zmniejszyc tening do 3 dni w tyg
pon klatka+tric
wt wolne
sroda
plecy+bic
czw wolne
piatek
barki+uda
lub cwicz 4 w tyg
planem
pon
klatka
wt
plecy
sr wolne
czw barki + uda
piatek bic +tric+ przedramie
Sobota i Niedziela : Przerwa

Nie powiedziales nic o stazu, wieku itp.
Bez tego ciezko jest cos powiedziec...

No a więc:

Staż treningowy : 8 miesiecy
Wiek: 19
Wzrost: 184
Waga: 92 kg
Reszta infromacji w Profilu...

Co do treningu To nie wypada klatka dwa razy w tygodniu zawsze , to jest trening przechodzony czyli co tydzien powtarza sie co innego. NP:

1-tydzień

PON - klatka biceps przedramie
wt - plecy tric
sr : wolne
czwartek: Barki Nogi
piatek: Klatka Bic Przeedramie

2 Tydzien:

Pon- Plecy triceps
Wto- Barki Nogi
Sro-woolne
czwar- Klatka biceps przedramie
Piatek-Plecy triceps

Czyli to co robie w poniedziałek powtarza mi sie w piatek wychodzi na to że kazdy ćwiczenie robie dwa razy w tygodniu ale tylko raz w miesiacu.

A chciałem dodac że do planu wkradł sie bład jeszcze z Udami są na łydki dwa ćwiczenia

Zmieniony przez - Dziqz w dniu 2006-02-25 11:00:52