SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny Dziqz

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 850

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 147 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1277
taki trening przechodzony mam co myslicie o tym planie??
Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :)

JAK MYSLICIE JEST OK ?? CZY COŚ ZMIENIC BY NALEZALO ??

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem.

Wyciskanie na ławeczce skosnej:

4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem.


(nie wiem jak to sie fachowo nazywa ale bede starał sie opisać obrazowo)
zciaganie linek wyciagu w delikatnym opadzie

4 serie po 10 powtórzeń w seri.

( przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
4 serie 10 - 9 - 8 - 8 powtórzen.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
4 serie po 8 powtorzen

Młotkowy hantlem (co drugi trening)
4 serie po 8 powtorzen

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem
4 serie po ok 16 powtórzen
Uginanienadgarstków nahwytem /

Wtorek:

Plecy + Triceps


Podciaganie sie na drążku nachwytem (szeroko) do klatki:
4 serie po 10-6 podciągnieć.

Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc:
4 serie po 12-10 powtórzen

Wiosłowanie sztangą w opadzie:
3 serie po 10 powtórzen

Martwy ciąg:
3 serie po 10 powtórzen

Triceps:
Prostowanie przedramion trzymajac drazek nachwytem na wyciagu:
4 serie po 10-8 powtórzen

Prostowanie przedramion na wyciągu trzymając za uchwyt podchwytem (na zmiane jedna później druga ręka)

4 serie po 10 powtórzeń.

Wyciskanie Francuskie hantelka leżąc: ( co drugi trening)

4 serie po 8 powtórzen.

Środa:

PRZERWA


Czwartek:
Barki + Uda

Barki :

wyciskanie sztangi z za głowy:
4 serie 10-6 powtórzen

Wznosy ramion na boki z hantlami:
4 serie po 10 powtórzen

Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku)
4 serie po 10-8 powt

Tu co 2 trening kaptury dorzucam.

Uda:

Przysiady na maszynie:
3 serie po 12 powtórzen.

Prostowanie nóg na atlasie siedząc:
3 serie po 12-8 powtórzen.

Piatek (powtórka)

Klatka + Biceps + Przedramie

Sobota i Niedziela : Przerwa

Poniedziałek :
Plecy + triceps i tak w kólko


Zmieniony przez - Dziqz w dniu 2006-02-25 00:19:46

Impossible is nothing...
<<< http://www.sfd.pl/temat243265/  >>>Moje foty str. 1 i 2

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3705 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 56340
Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :) nie rob co dzien brzuchow 2-3 razy w tyg

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. rob progresje 12,10,8,6

Wyciskanie na ławeczce skosnej:

4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. to samo


(nie wiem jak to sie fachowo nazywa ale bede starał sie opisać obrazowo)
zciaganie linek wyciagu w delikatnym opadzie chodzi ci pewjnie o brame
mozesz riobicx to lub zamien na rozmpietki na lawce plaskiej 3x12

4 serie po 10 powtórzeń w seri.

( przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe)
ja bym radzil bic robic razem z plecami a do klaty dalbym tric
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
4 serie 10 - 9 - 8 - 8 powtórzen. 3 serie wystarcza rob12,10,8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
4 serie po 8 powtorzen to daj na koniec 3 seire wystarcza

Młotkowy hantlem (co drugi trening)
4 serie po 8 powtorzen rob 10 pow mozesz robic co dydzien lub zamieniac un oszenie sztangielek na mlotki co 2 tydzien

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem
4 serie po ok 16 powtórzen
Uginanienadgarstków nahwytem / tak ja wyzej lub 3x max

Wtorek:

Plecy + Triceps

Podciaganie sie na drążku nachwytem (szeroko) do klatki:
4 serie po 10-6 podciągnieć.

Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc:
4 serie po 12-10 powtórzen staly ciezar i licvzba pow

Wiosłowanie sztangą w opadzie:
3 serie po 10 powtórzen to cwiczenie daj przed cwicznieami na wyciagu mozesz zrobic progresje

Martwy ciąg:
3 serie po 10 powtórzen mozesz to dac na poczatek lub zaraz po podciaganiu ale moze i byc na koncu

Triceps: tric daj do klty
Prostowanie przedramion trzymajac drazek nachwytem na wyciagu:
4 serie po 10-8 powtórzen dsaj na koniec
na poczatek wzuc wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3,4seire prtogresja
wyciskanie sztagi w waskim chwycie lub prostowanie przedramienia w opadzie tulowia
Prostowanie przedramion na wyciągu trzymając za uchwyt podchwytem (na zmiane jedna później druga ręka) wywal
Wyciskanie Francuskie hantelka leżąc: ( co drugi trening) mozesz tego nie robic wywal

Środa:

PRZERWA

Czwartek:
Barki + Uda

Barki :

wyciskanie sztangi z za głowy:
4 serie 10-6 powtórzen porgresja 12,10,8,6

Wznosy ramion na boki z hantlami:
4 serie po 10 powtórzen

Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku)
4 serie po 10-8 powt rovb 15 pow

Tu co 2 trening kaptury dorzucam.

Uda:

Przysiady na maszynie:
3 serie po 12 powtórzen.

Prostowanie nóg na atlasie siedząc:
3 serie po 12-8 powtórzen.

Piatek (powtórka) nie ma sensu robi8c 2 razy w tyg klatki chyba ze jest to twoj priorytet ja bym jedak trenowal klatke raz w tyg za to trenig klatki bylby intensywny proponowalbym zmniejszyc tening do 3 dni w tyg
pon klatka+tric
wt wolne
sroda
plecy+bic
czw wolne
piatek
barki+uda
lub cwicz 4 w tyg
planem
pon
klatka
wt
plecy
sr wolne
czw barki + uda
piatek bic +tric+ przedramie
Sobota i Niedziela : Przerwa

Wszędzie dobrze, ale najlepiej tam gdzie się czujesz dobrze )))

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2246 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14918
Nie powiedziales nic o stazu, wieku itp.
Bez tego ciezko jest cos powiedziec...

"Jedynym miejscem, gdzie sukces pojawia się szybciej niż wysiłek jest słownik"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 147 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1277
No a więc:

Staż treningowy : 8 miesiecy
Wiek: 19

Wzrost: 184
Waga: 92 kg

Reszta infromacji w Profilu...

Co do treningu To nie wypada klatka dwa razy w tygodniu zawsze , to jest trening przechodzony czyli co tydzien powtarza sie co innego. NP:

1-tydzień

PON - klatka biceps przedramie
wt - plecy tric
sr : wolne
czwartek: Barki Nogi
piatek: Klatka Bic Przeedramie

2 Tydzien:

Pon- Plecy triceps
Wto- Barki Nogi
Sro-woolne
czwar- Klatka biceps przedramie
Piatek-Plecy triceps

Czyli to co robie w poniedziałek powtarza mi sie w piatek wychodzi na to że kazdy ćwiczenie robie dwa razy w tygodniu ale tylko raz w miesiacu.

A chciałem dodac że do planu wkradł sie bład jeszcze z Udami są na łydki dwa ćwiczenia

Zmieniony przez - Dziqz w dniu 2006-02-25 11:00:52

Impossible is nothing...
<<< http://www.sfd.pl/temat243265/  >>>Moje foty str. 1 i 2

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening + dieta ...

Następny temat

Jak myślicie to dobry trening ??

Fruzelina