Do oceny trening na mase

siemka. jestem po ACT. Chciałbym zaczać trening na masę. Tylo chciałbym abyście mi zastąpili niektóre ćwiczenia które zaznaczyłem i wyjaśnili co nie co. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3serie 10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (kat około 40 stopni) 3serie 10-8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3serie 10-8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie 10-8 (Jak to się robi??)
- pompki w podporze tyłem 3serie 10-8

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie na drążku 3serie max
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3serie 10-8 (zastąpcie czymś prostrzym)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3serie 10-8 (Zastąpcie czymś prostrzym)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3serie 10-8 (co to ten podchwyt ?)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młot. 3serie 10-8(MŁOT ???)
- uginanie ramion sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 10-8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3serie 15-20 (podchwytem ?)

PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3serie 10-8 (tzn na wyprostowanych rękach?)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3serie 10-8
Kaptury:
- wznosy barków w górę 3serie 12-15
Nogi:
Łydki:
- wspięcia na palcach 4serie 15-20
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4serie 10-8
- wykroki ze sztanga 4serie 10-8 (jak to się robi?)

a każdy trening ułożony przez samego siebie powieniem był ułożony w tki sposób że dziś robie klate a pojutrze nogi a za 4 dni barki ?? czy moge np w te 3 dni powtarzać trening ?? i mam takie pytanko osobne co zrobić żeby nie było widać kości barkowych wiecie żeby rozwinąć kaptury i tam na końcu barkó jest taka kość mi o wyadku ją za bardzo widać z oby dwóch stron jaki jest dobry trening na to ;) thx

PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10-8 (to mam robić w siadzie czy w stójce ??)

hehe idz do atlasu masz wszystko tam wyjasnione

Wydaje mi sie ze Barki jeśli masz takie możliwości to lepiej by było robić siedząc. Mniej obciąza kręgosłup.
Na przedramiona dobre jest ćwiczenie, nie wiem jak sie nazywa, ale zaraz wytłumacz. Łapie sie sztangę nachwytem stojąc w miare wąsko. Giba sie tak jak na bica, tylko ze nachwytem i nie opuszcza sie za mocno, i nie podnosi za mocno. Chodzi o to zeby mięsień był cały czas napięty.

Mam do dyspozycji ławeczke sztangielki sztange drążek prosił bym o:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3serie 10-8 (zastąpcie czymś prostrzym)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3serie 10-8 (Zastąpcie czymś prostrzym)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młot. 3serie 10-8(Co to jest ten młot ??)

Podchwyt to trzymanie np. sztanki od dołu a nadchwyt "jeżeli takiecoś istnieje" to do góry ??

hej jest tam kto zastąpcie mi to: ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3serie 10-8 (zastąpcie czymś prostrzym) bo nie mam drążka ;/ i co to jest ten mlot tego nie mogłem znajsc w atlasie ćwiczeń :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm  (gif.3) To są te młotki

thx kurde tak myślałem a czym można zastąpić to ćwiczenie:ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3serie 10-8 bo nie mam takiego czegoś :/ odpiszcie to moje ostatnie pytanie :)

Jak nie masz wyciagu to lipa. Nie da sie tego zastąpic. Chyba ze bedziesz podciągał się na drążku za głow.

ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut to wyczytałem w atlasie ćwiczeń mam robic aż od 9 do 12 seri :P tzn wyciskam sztange 6-12 razy i tak 10 razy naprzykład :P ostro a mi zapisaliście tam innaczej

Nie znaczy to ze robisz 12 serii jednego cwiczenia. Te 12 serii rozkladasz np na 3 cwiczenia.