SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TrningRedukcyjny=superserie sprawdzci proszę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 792

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 262 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2827
Witam
Jest tu mój plan, który ułozyłem. Celem jest rzecz jasna redukcja. Mam zamiar stracić kilka kilo a potem przejśc na budowe sylwetki pod względem straty jak najmniejszej masy mięsniowej. Na dole spisana jest tez moja dietka. Jesli chodzi o powtórzenia - bede robił pierwsze ćwiczenia siłowo w celu pobudzenia mięsni a potem ćwiczenia izolowane (choć ich mało) małym cięzarem po 10-100 powtórzeń po 3 serie. Co sadzicie ?







Plan treningowy na rzeźbę

Dzień I (poniedziałek) - boks
Dzień II (wtorek) - Klatka piersiowa S+S uda + barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Prostowanie nóg w siadzie
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Wzniosy hantlami
Dzień III (środa) - boks
Dzień IV (czwartek) - biceps S+S triceps + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podnoszenie ciała w podporze nóg
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia
Dzień V (piątek) - boks
Dzień VI (sobota) - Klatka piersiowa (podwójna seria z zastosowaniem metody zmniejszonego obciążenia) + uda S+S barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Prostowanie nóg w siadzie
Dzień VII (niedziela) - biceps (potrójna seria) + triceps (podwójna seria) + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia

30-60 sekund - przerwy pomiędzy seriami
30 - 60 minut treningu aerobowego (rower stacjonarny)

Dieta 2044kcal
7:00
- Płatki kukurydziane Nestle 80g
- Mleko zawierające 0,5% tłuszczu 200g
- Rodzynki sułtanki 25g
- Ser twarogowy chudy 80g
10:00
- Bakoma Premium jogurt z truskawkami
- Otręby pszenne 50g
- Oliwa z oliwek 20g
13:00
- Banan 100g
16:00
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
- Ryż naturalny brązowy 100g
- Oliwa z oliwek 10g
19:00
- Serek wiejski lekki 3% tłuszczu 200g
22:00
- Laguna - kawałki tuńczyka w sosie własnym 170g

Obliczenia:
77,6 * 24h = 1862,4kcal * 1,4 = 2607,36kcal - 600kcal = 2007,35kcal
2gB/KMC * 77,6 = 155,2gB 155,2gB/KMC * 4 = 620,8kcal
3gWW/KMC * 77,6 = 232,8gWW 232,8gWW/KMC * 4 = 931,2kcal
455,35kcal / 9 = 50,59gWW 2007,35 - 620,8kcal - 931,2kcal = 455,35kcal
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 657 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 51093
Mogles dietke wrzucic do odzywiania. Rozdziel to. Jesli chodzi o trening to pierwsze cw. w kazdej grupie miesniowej powinno byc wielostawowe powiedzmy 4 serie z progresja 12-10-8-8 lub 10-8-8-6. A z tymi izolowanymi od 10 do 100 troche przesadziles. Mysle ze max 20 powtorzen dobrych technicznie w zupelnosci wystaryczy. Superserie, ew. trisety dodaj pozniej tak za 3 tyg.No i najwazniejsze przy redukcji nie zapomnij o aerobach.
Dietka na pierwszy rzut oka nie wyglada zle, ale te Nestle zastap platkami owsianymi. pzdr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do oceny trening na mase

Następny temat

MOZECIE ZEJRZEĆ TEN PLAN???

Whey vit