Troche o sobie:
wiek: ponad 15 staz: ponad rok cel: utrzymanie sily, polepszenie masy.
Na silowni juz nie bylem ponad miesiac a tam gdzie ja chodze malo kiedy ktos zaglada. Wczesniej chodzilem z kumplami m.in. z Gawciem z forum... ale teraz nie mam z kim chodzic i postanowilem ze bede sam chodzil czasami ktos przyjdzie pewnie znajomy to mi bedzie pomagal a jak nikogo nie bedzie to sobie musze sam radzic i ulozylem plan. Nie bede sie nim jakos specjalnie katowal, ciezar bede dobieral tak aby miec zapas powt zeby nie zrobic sobie niespodzianki niemilej... A wiec w ostatniej serii przy niektorych cwiczeniach pewnie z 1 powt. bede mial zapasu... niestety.
Jest to plan na mase i prosze o ocene. Nog nie robie poniewaz mam kontuzje kolan i mnie nap*****laja czasami i wole sobie odpuscic az nie beda dobre.
Poniedziałek Klata+trip
Klata
1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8
2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10
3 rozpietki 3x10
Trip
1 prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,8
2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8
Środa
Plecy+bic+przedramie
Plecy
1 Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12,10,8,6
2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
3 Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6
4 MC lekko 3x10 z zapasem powt. Poprawnie techniecznie
5 szrugsy 3x15
Bic
1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6
2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10
Przedramie
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
Piątek
Bary
1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10
2 unoszenie hantli bokiem 4x10
3 unoszenie hantli w opadzie 4x10
za pomoc sogi - komu wejda
EDIT: oczywiscie przed tym planem zrobie z 2-3 tyg. obwodowki azeby sie przygotowac po ponad miesiacu bez silki...
Zmieniony przez - smykacz w dniu 2006-01-26 18:22:08
Trzeba być twardym, a nie miętkim...