Plan na mase do korekty :-D

Juz dawno nie dawalem zadnego planu do sprawdzenia i postanowilem cos wrzucic...
Troche o sobie:
wiek: ponad 15 staz: ponad rok cel: utrzymanie sily, polepszenie masy.
Na silowni juz nie bylem ponad miesiac a tam gdzie ja chodze malo kiedy ktos zaglada. Wczesniej chodzilem z kumplami m.in. z Gawciem z forum... ale teraz nie mam z kim chodzic i postanowilem ze bede sam chodzil czasami ktos przyjdzie pewnie znajomy to mi bedzie pomagal a jak nikogo nie bedzie to sobie musze sam radzic i ulozylem plan. Nie bede sie nim jakos specjalnie katowal, ciezar bede dobieral tak aby miec zapas powt zeby nie zrobic sobie niespodzianki niemilej... A wiec w ostatniej serii przy niektorych cwiczeniach pewnie z 1 powt. bede mial zapasu... niestety.
Jest to plan na mase i prosze o ocene. Nog nie robie poniewaz mam kontuzje kolan i mnie nap*****laja czasami i wole sobie odpuscic az nie beda dobre.


Poniedziałek Klata+trip
Klata
1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8
2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10
3 rozpietki 3x10

Trip
1 prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,8
2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8

Środa
Plecy+bic+przedramie
Plecy
1 Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12,10,8,6
2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
3 Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6
4 MC lekko 3x10 z zapasem powt. Poprawnie techniecznie
5 szrugsy 3x15

Bic
1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6
2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10

Przedramie
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

Piątek
Bary
1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10
2 unoszenie hantli bokiem 4x10
3 unoszenie hantli w opadzie 4x10


za pomoc sogi - komu wejda

EDIT: oczywiscie przed tym planem zrobie z 2-3 tyg. obwodowki azeby sie przygotowac po ponad miesiacu bez silki...

Zmieniony przez - smykacz w dniu 2006-01-26 18:22:08

Poniedziałek Klata+trip
Klata
1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8 //wystarcza 4 serie
2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 // mozebyc progresja
3 rozpietki 3x10
mozesz dolozyc przenoszenie i wtedy 2 serie rozpietek i 2 przenoszenia

Trip
1 prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,8
2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8

za duzo serii na tricka

Środa
Plecy+bic+przedramie
Plecy
1 Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12,10,8,6
2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
3 Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6

daj cos na prostowniki

4 MC lekko 3x10 z zapasem powt. Poprawnie techniecznie
5 szrugsy 3x15

Bic
1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6
2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10 // mozebyc progresja

ogolnie do zmniejsz liczbe serii i daj jeszcze jedno cwiczenie

Przedramie
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 // po co az 15 powt.
2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 // j.w

Piątek
Bary
1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10 // dziwna ta progresja
2 unoszenie hantli bokiem 4x10
3 unoszenie hantli w opadzie 4x10

tu tez mozesz zmiejszyc liczbe serii i dodac np. podciaganie wzdluz tulowia

greku na przedramiona i lydki musi byc wiecej powtorzen zeby je poruszyc =)

Poniedziałek Klata+trip
Klata
1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8 //wystarcza 4 serie /wiem ze wystracza ale mam oporna klate a lubie ja dobrze pocwiczyc...
2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 // mozebyc progresja /wole tu robic staly
3 rozpietki 3x10
mozesz dolozyc przenoszenie i wtedy 2 serie rozpietek i 2 przenoszenia /przenoszenie mi za bardzo nie odpowiada i wole pozostac przy rozpietkach ew. brama by mogla byc

w sumie 11 serii na klate wystarczy ani nie za malo ani nie za duzo a tym bardziej ze sam bede...
Trip
1 prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8
2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8

za duzo serii na tricka /dobra tez tak myslalem... dam 3 serie w 1 cw i bedzie 9 to nie powinno byc za duzo a szalec za bardzo nie bede

Środa
Plecy+bic+przedramie
Plecy
1 Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12,10,8,6
2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
3 Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6

daj cos na prostowniki / a MC jest na co jak nie na prostowniki ?

4 MC lekko 3x10 z zapasem powt. Poprawnie techniecznie
5 szrugsy 3x15

Bic
1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6
2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10 // mozebyc progresja /przy stalym ciezaze czuje wieksza pompe...

ogolnie do zmniejsz liczbe serii i daj jeszcze jedno cwiczenie /
zastanawiam sie czy nie zmniejszyc wogole o jedna serie a nie zeby dokladac 2 cw. wystarcza. 8 serii w sam raz

Przedramie
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 // po co az 15 powt.
2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 // j.w
tyle powt. potrzeba bo miesnie lydek, kaptury i przedramienia potrzebuja wikszej ilosci powt.

Piątek
Bary
1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10 // dziwna ta progresja / dziwna ale sam bede chodzil na silownie to nie chce miec zonka jak nie bede dal rady podniesc a wiec wole panowac bardziej nad ciezarem
2 unoszenie hantli bokiem 4x10
3 unoszenie hantli w opadzie 4x10


Jakies uwagi jeszcze?

Poniedziałek Klata+trip
Klata
1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8 //wystarcza 4 serie /wiem ze wystracza ale mam oporna klate a lubie ja dobrze pocwiczyc... // jak chcesz
2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 // mozebyc progresja /wole tu robic staly // jak chcesz
3 rozpietki 3x10
mozesz dolozyc przenoszenie i wtedy 2 serie rozpietek i 2 przenoszenia /przenoszenie mi za bardzo nie odpowiada i wole pozostac przy rozpietkach ew. brama by mogla byc // to daj brame

w sumie 11 serii na klate wystarczy ani nie za malo ani nie za duzo a tym bardziej ze sam bede...
Trip
1 prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8
2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8

za duzo serii na tricka /dobra tez tak myslalem... dam 3 serie w 1 cw i bedzie 9 to nie powinno byc za duzo a szalec za bardzo nie bede

Środa
Plecy+bic+przedramie
Plecy
1 Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12,10,8,6
2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
3 Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6

daj cos na prostowniki / a MC jest na co jak nie na prostowniki ? //aaa sory nie zauwazylem tego na dole. zwracam honor

4 MC lekko 3x10 z zapasem powt. Poprawnie techniecznie // mozesz progresje zastosowac
5 szrugsy 3x15

Bic
1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6
2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10 // mozebyc progresja /przy stalym ciezaze czuje wieksza pompe...

ogolnie do zmniejsz liczbe serii i daj jeszcze jedno cwiczenie /
zastanawiam sie czy nie zmniejszyc wogole o jedna serie a nie zeby dokladac 2 cw. wystarcza. 8 serii w sam raz // jak chcesz

Przedramie
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 // po co az 15 powt.
2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 // j.w
tyle powt. potrzeba bo miesnie lydek, kaptury i przedramienia potrzebuja wikszej ilosci powt.

Piątek
Bary
1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10 // dziwna ta progresja / dziwna ale sam bede chodzil na silownie to nie chce miec zonka jak nie bede dal rady podniesc a wiec wole panowac bardziej nad ciezarem
2 unoszenie hantli bokiem 4x10
3 unoszenie hantli w opadzie 4x10



jest si wg. mnie

hehehehe dzieki greku Jak wejdzie to masz SOGa

.

To rób w ostatnich seriach na płaskiej hantlami-możesz max bez obaw

pzdr/

dzieki Don najwyzej sie za***ie z hantelki w leb

"2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10 // mozebyc progresja" / nie sadze Ja sie nie przyp*****lam

a czemu nie ??

tak tylko pytam.

pzdr/