Boczne i Tylne aktony aka Garcia

Witam !
Zauważyłem, że wiele osób boryka się z problemem słabo rozwiniętych bocznych i tylnich aktonów barków. Ułożyłem taki minicykl, który testowało kilka osób, u każdego była widoczna poprawa, chciałbym go wam przedstawić. Jego złotym środkiem do osiągnięcia celu będą częste zmiany powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Będzie on składał się z takich 3 mini cyklów-wytrzymałość, masa, siła. No więc do dzieła !

hormonogram treningu wygląda tak :
- 6 treningów wytrzymałości
- 12 treningów masy
- 6 treningów siły.

Ćwiczenia w wytrzymałości przedstawiają się następująco :
1. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3x15 (taka odmiana unoszenia w opadzie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6

Przerwy między seriami 1 min.

UWAGA : W tym cyklu staraj się zatrzymać ruch przed samym koncem ruchu. Wczuj się w prace barków. Staraj się trzymać technike na 6 z +


Tutaj skupimy się przede wszystkim na próbie rozwinięcia bocznych i tylnich aktonów. Więc wstawimy je jako pierwsze ćwiczenia.

1. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8=8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1

UWAGA: pierwsze ćwiczenia wykonuj bardzo dobrze technicznie, wczuwaj się w ich pracę, napinaj aktony w koncowej fazie ruchu.W 1 jak i 2 ćwiczeniu opuszczaj sztangielki kontrolowanym ruchem. Przerwy w 1 i 2 ćwiczeniu ok. 1 min. W ostatnim 1,5-2 min.


Następnym cyklem z kolei będzie siła. Która ma za zadanie stawić pieczęć nad dwoma powyższymi cyklami.

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x5 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
2. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6-8 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3. podciąganie sztangi do brody 4x 4-6 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7

UWAGA : W pierwszym ćwiczeniu staraj się trzymać łokcie jak najdalej na boki. Czym łokcie będą mocniej wysunięte do przodu, tym bardziej pracować będą przednie aktony naramiennych. W drugim ćwiczeniu nie zarzucaj sztangielek, pamiętaj, to ma być 6-8 powt ale dobrych technicznie. Trzecie ćwiczenie to ćwiczenie na wszystkie aktony naramiennych. W tym ćwiczeniu chwyt ma być nieco szerszy by mocniej zaangażować boczne aktony.

Przerwy w 1 ćwiczeniu 2-2,5 min
W 2 ćwiczeniu 1 min
w 3 ćwiczeniu 2 min.

Po cyklu najlepiej zrobić regeneracje...



pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-01-07 10:25:13

Dobre Garcia, sądzę że "wąscy" w barach powinni być zadowoleni :) SOG duchowy !

Kolejna świetna robota Wszystko starannie opisane jakby poprowadzone za rączke Z pewnością niejednemu sie przyda

bardzo dobry post Don

''wiele osób boryka się z problemem słabo rozwiniętych bocznych i tylnich aktonów barków''
do tych problemów można także zaliczyć górną część klatki (ja również do tych osób należe )

Górną część klatki jest bardzo trudno dobrze rozwinąc, potrzeba wiele kombinować, zamieniać ćwiczenia, powtórzenia, kolejność... Ale nie o tym ten post

pzdr/

Wielkie dzieki! Jest jak znalazł. Dobra robota, pozdro

Dobra robota. :)

trzeba będzie przetestować sog

Mi się narazie nie przyda, ale świetna robota! jak zawsze zresztą! pozdro sog już był i niewchodzi. ale napewno bym dal

Zmieniony przez - -big.ben- w dniu 2006-01-07 20:45:54

jak ktoś zdecyduje się przetestować to prosze o raport ...

pzdr/