Zauważyłem, że wiele osób boryka się z problemem słabo rozwiniętych bocznych i tylnich aktonów barków. Ułożyłem taki minicykl, który testowało kilka osób, u każdego była widoczna poprawa, chciałbym go wam przedstawić. Jego złotym środkiem do osiągnięcia celu będą częste zmiany powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Będzie on składał się z takich 3 mini cyklów-wytrzymałość, masa, siła. No więc do dzieła !
hormonogram treningu wygląda tak :
- 6 treningów wytrzymałości
- 12 treningów masy
- 6 treningów siły.
Ćwiczenia w wytrzymałości przedstawiają się następująco :
1. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3x15 (taka odmiana unoszenia w opadzie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6
Przerwy między seriami 1 min.
UWAGA : W tym cyklu staraj się zatrzymać ruch przed samym koncem ruchu. Wczuj się w prace barków. Staraj się trzymać technike na 6 z +
Tutaj skupimy się przede wszystkim na próbie rozwinięcia bocznych i tylnich aktonów. Więc wstawimy je jako pierwsze ćwiczenia.
1. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8=8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
UWAGA: pierwsze ćwiczenia wykonuj bardzo dobrze technicznie, wczuwaj się w ich pracę, napinaj aktony w koncowej fazie ruchu.W 1 jak i 2 ćwiczeniu opuszczaj sztangielki kontrolowanym ruchem. Przerwy w 1 i 2 ćwiczeniu ok. 1 min. W ostatnim 1,5-2 min.
Następnym cyklem z kolei będzie siła. Która ma za zadanie stawić pieczęć nad dwoma powyższymi cyklami.
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x5 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
2. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6-8 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
3. podciąganie sztangi do brody 4x 4-6 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7
UWAGA : W pierwszym ćwiczeniu staraj się trzymać łokcie jak najdalej na boki. Czym łokcie będą mocniej wysunięte do przodu, tym bardziej pracować będą przednie aktony naramiennych. W drugim ćwiczeniu nie zarzucaj sztangielek, pamiętaj, to ma być 6-8 powt ale dobrych technicznie. Trzecie ćwiczenie to ćwiczenie na wszystkie aktony naramiennych. W tym ćwiczeniu chwyt ma być nieco szerszy by mocniej zaangażować boczne aktony.
Przerwy w 1 ćwiczeniu 2-2,5 min
W 2 ćwiczeniu 1 min
w 3 ćwiczeniu 2 min.
Po cyklu najlepiej zrobić regeneracje...
pzdr/
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-01-07 10:25:13
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam