Proszę o ocenę nowego planu

Witam szanownych forumowiczów! Tematów jak mój pojawia się dziennie cała masa więc przejde do rzeczy...

Staż:
od zimy 2004 pompki przysiady i hantelek 6kg
od wiosny 2005 siłownia 1-2 razy w tygodniu ( cwiczenia ogólnorozwojowe )
od czerwca 2005 głownie klata i biceps w domowych warunkach ( ławczeka płaska, sztanga, hantelki )
od września 2005 kompletny plan treningowy
Z powyższego wynika że na poważnie ćwiczę dopiero od września...

Uwagi : Bardzo słabe ( wg. mnie ) plecy i barki

Nowy plan :

### Wtorek ###

$ klata:

- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangielek
- leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami - supinacja
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach

$ triceps:

- leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim
podchwytem
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką
trzymaną chwytem młotkowym
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem

### czwartek ###

$ plecy:

- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką
trzymaną chwytem młotkowym
- leżąc na ławce skośnej n abrzuchu wiosłowanie jednocześnie dwoma sztangielkemi trzymanymi
chwytem młotkowym

$ biceps:

- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków
tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.
- leżymy na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi
podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion
- siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - naprzemiennie
uginamy przedramiona ze skrętem

### sobota ###

$ nogi:

- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
- przysiady ze sztangą na barkach
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu

$ barki:

- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
- stojąc - unoszenie sztangi przodem
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek
(szerokie prowadzenie ramion)
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

Do tego 6W ( dzisiaj jestem w 16 dniu ) i pompki w dni nietreningowe.

Do tego dorzucam foto-story z z moimi postępami do dnia dzisiejszego. Może ktoś zauwazy co by mi się przydało poćwiczyć wyjątkowo intensywnie... Foto ma pomóc w ustawieniu treningu!!! To żadna prośba o ocene sylwetki więc proszę o zachowanie kultury i nie komentowanie textami "poćwicz i wróć za rok" ...
FOTO : http://nightstalker.ovh.org/upload/story.jpg

Proszę o ocenę mojego treningu i ewentualne zmiany.. Z góry dziękuje! Pozdrawiam!

Zmieniony przez - RockyX w dniu 2005-12-16 14:20:31

a na co ten plan ma byc ?? bo wyglada mi on na plan na niewiadomo co

Wcześniej był to plan na masę ( duzy ciężar, mało powtórzeń, było kilka ćwiczen mniej ). Zaczynałem go robic przy wadze 78kg. Teraz dosedłem do 82kg, ale przydało by się parę kg więcej, więc nadal jest to plan na masę. Ilość powtózeń sobie dopasuje. Chodzi mi głównie o to czy wszystkie partie mięśni udało mi się ująć w tym nowym planie i czy nie robię niektórych ćwiczeń niepotrzebnie.

Duzy ciezar mało powtórzen to jest raczej na siłe to po pierwsze , po drugie za duzo cwiczen na biceps klate barki wez napisz jeszcze po ile seri wykonujesz i pomyslimy.a robiłes trening ACT??
Jesli nie wpisz w wyszukiwarce trening ACT i poczytaj dlao soby poczatkującej jest naprawde dobry.

Jesli nie chcesz ACT lub robiłes to proponuje tak:
Na nogi:
3cwiczenia+łydki1
Na barki 3 cwiczenia +szrugsy
Na biceps proponuje tobie 2 cwiczenia
Na triceps równierz2 cwiczenia
Na klatke proponuje 3 cwiczenia
Na przedramie 2 cwiczenia
Na plecy 3 cwiczenia wystarcża
Na brzuch ze 2-3 cwiczenia
dobierz sobie cwiczenia rospisz serie a pózniej sie zobaczy czy dobrze to zrobiłes .Nie rób za duzo cwiczen- brak sensu.Pozdrawiam

moim zdaniem jest ok.ale jak robisz zza karku sztanga to nie rob od razu zza karku sztangielka
pozdro

Poczytałem co to trening ACT i stwierdzam że to już przerabiałem... bardzo podobne ćwiczenia robiłem na wiosne tego roku. Poprzedni plan który ułożyła mi osoba z tego forum stał się już za lekki i za nudny :)
Duke16 - dzięki za info ipropozycje ćwiczeń, ale np. dwa ćwiczenia na biceps to hmm... jak dla mnie to o 2 za mało :)
barky - faktycznie, wpsiałem to z rozpędu, bo niektóre ćwiczenia poprostu lubię robić. Sztange wywalam z tego ćwiczenia i zostają hantelki ;)

glownia rules

Dokładnie człowieku! :D Odkryłem to ćwiczenie całkiem niedawno i nie mogłem go nie wpisać w nowy plan... Jest poprostu piękne!

jednak zostaje cos nie tak za duzo zdecydowanie za duzo cwiczen na barki wystarcza dwa pozadne cwiczenia na przod i srodek plus jedno na tyl sprawdz taki system unoszenie sztangielek bokiem lub sztangi przed siebie 4 serie 10 powt kazda i wyciskanie sztangielek 5 seri 12 10 10 8 8 z porgresem i na tyl 3 serie po 12 powt przy klatce wywal jedno cwiczenia i cwicz taki ukladem 2 pierwsze cwiczenia po 4 serie a nastepene 2 izolowae po 3 serie przy bicepsie w zupelnosci wystarcza 3 cwiczenia po 3 serie kazde przy plecach masz tylko cwiczenia na miesnie najszersze grzbietu ktore zdecydowanie za bardzo przetrenowujesz wystarcza 3 cwiczenia plus jedno na kaptury i na prostowniki grzbietu a nogach zamien mc jesli ci to bedize odpowiadala na uginanie nog w tyl a i dodatkowa uwaga za bardzo chcesz sie przetrenowac te pompki w dni nietreningowe wydaje ci sie ze twoje miesnie nie zostaly w odpowiedni sposob pobudzone do dzialania no ale nie tedy droga cwiczenie jest stymulatorem do wzrostu wszelkie rozorosty odbywaja sie w czasie odpoczynku i za sprawa diety i suplementow sam zastanawiam sie do dzis jak to dokladnie jest i na sfd tocza sie caly czas zywe dyskusje na temat tego jak jest lepiej cwiczyc sprobuj zastosowac stare sprawdzone metody z pelnym zaangazowaniem i odpowiednimi dodatkami a napewno sie nie zawiedziesz pozdrawiam zycze wszytkiego dobrego

Autor postu jesli za mało 2 cwiczenia na biceps to rób 3 ale ja uwazam ze 2 cwiczenia po 3-4 serie w zupełnosci powinnny wystarczyc .Pozdrawiam